压力管理

1. 什么是压力

“人对环境进行评估后，觉得自己的能力和资源不能应对问题、或者很难应对问题，就会感到有压力。”——美国心理学家拉扎勒斯（Richard S. Lazarus）

——压力是主观上认为，外部要求与自身拥有之间的不平衡状态

2. 压力对效率的影响

• 压力与效率的关系：呈倒U形曲线
• 压力过低/过高时：对应效率低
• 压力适中时：效率高

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3. 压力的产生机制

1）压力源：引发压力的事件或情境
2）初级评估：判断压力源是否有威胁
3）次级评估：判断是否能够应对威胁
4）应激反应：对压力源做出反应，感受到压力

——当自身能力和所需要应对的能力不匹配时，我们就会形成压力

• 压力与情绪紧密相关，但又有所不同，最后的压力反应可能包含情绪，但情绪不是由压力产生的
• 我们之所以感受到压力，不是因为压力源本身，而是因为对压力源进行的两次主观评估

4. 压力感知四大因素：

1）人格类型

——表现为日常的行为方式

【A型人格】：时间紧迫感强，缺乏耐心，对很多事情的进展速度感到不耐烦，总是试图同时做两件以上的事情，追求难以实现的较高目标，不断给自己施加时间压力。
【B型人格】：个性随和、生活悠闲、对工作要求不高、看淡成败、有时压力过于小，表现出来比较散漫。

加压方法——SMART法则：
S - Specific（具体的）：目标要明确，不能模糊
M - Measureable（可度量）：目标能够被量化和评价
A - Attainable（可实现）：目标必须是经过努力可以实现的
R - Relevant（相关性）：目标与工作生活需要相关，不是独立存在的
T - Time Bound（有时限）：有明确的截止期限

2）认知方式

——表现为对压力源的威胁性的评估，对自己应对压力的资源和个人能力的评估

当我们把压力的威胁性估计过高，把对自己应对压力的能力和资源估计过低，那么感知到压力水平就会更高

3）已有资源

——即应对压力的资源，表现为其他人的支持和帮助等

4）个人能力

——即应对压力的个人能力，表现为有助于解决压力事件的能力

5. 提升应对压力的能力：

1）提升时间管理能力——时间管理
2）提升沟通能力和洞察他人行为的能力——沟通能力、“知能愿”模型
3）找到本质问题能力——澄清问题

利用心理学提升对生活的掌控感来调节压力：

1）在日常生活中培养掌控感

为自己设立一些较小的、比较容易达到的目标，在完成目标后鼓励和肯定自己，让自己深刻感受到完成目标时的成就感。

2）回忆使激发出掌控感

研究发现，即使我们只是想起自己处于优势地位的情景，体内睾酮素水平也会上升，我们将对自己更自信，感觉对事情更有掌控感。