先量化，再运动——读《掌控2》

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健身运动的首要目的是提升心肺功能，那么有没有一种运动不烦不累、精力充沛呢？还真有，一起来做数值量化、姿势正确的运动吧。

最大摄氧量

不恰当高强度的运动很多时候会适得其反，不但更累，而且可能造成身体损伤。我们需要根据自身状况来选择合适的运动量。

量化是一个流行的词语，可穿戴设备的普及让运动量化成了可能，经常用到的两个指标是最大摄氧量和心率。

作为运动小白，第一次听说最大摄氧量这个概念：

最大摄氧量是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。

心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表这个发动机的健康程度。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让头脑越来越清醒，精力更充足。人的最大摄氧量越高，体检的异常指标越少。

男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格。许多都市白领长期伏案工作、睡眠不足，数值经常在30左右，十分危险。突然做剧烈运动，身体无法适应，心血管有堵塞时甚至会造成猝死。测量这个指标的最方便手段是运动手表，推荐基于FirstBeat公司数据的产品，如华为荣耀Magic。

心率

只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。最大心率和静态心率是两个重要的心率数据。

最大心率可以采用运动手表配合跑步来测量，估算的话公式为220-年龄。静态心率测量是选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟。如果某天的静态心率比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是没有睡好，身体没有得到充分的休息。

有一个关于心率的说法，挺吓人的：

每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。

长期坚持运动可以降低心率，相当于延年益寿了。

运动方案

了解了最大摄氧量和心率，就可以基于此选择运动方案了。

最大摄氧量低时，要从体能消耗小的运动做起，比如慢走。在运动中实时监测心率，可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。根据静态心率的变化来调整运动强度计划，心率降低则提高强度，心率提高则降低强度或者停止运动休息一天。

关于走路动作，有以下几个要点：

1. 加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗；
2. 走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定；
3. 腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果；
4. 始终保持脚尖向前；
5. 大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助；
6. 走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

决定运动健身前，先测量下自己的身体吧，量力而行，循序渐进。我是先准备去买运动手表了️