控制焦虑

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今日共读：《控制焦虑》

一、对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。那么，什么程度的焦虑是合理、有益的，什么又是过分的呢？埃利斯说，健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。

二、理性行为疗法的公式：A×B=C。你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。

在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。具体到这，就是你的焦虑情绪。

三、理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤。ABCDE，A，事件或诱因，B，你的信念，也就是你对这个事件的看法想法，C，你的焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑，这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。这样，你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。

四、5种应用比较广泛，也比较新奇的方法。

1.成本-收益分析法；成本-收益分析法可以用来解决很多的焦虑，因为一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人，就会尝试去克服困难，改变导致自己焦虑的非理性信念。

2.羞耻攻击练习法，反复练习可能导致你感到羞耻的事情，当你感到适应，就不会再为别人的看法不安、焦虑了。

3.幽默感，当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。

4.暴露疗法和系统脱敏法，要求你直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前，以渐进的方式，逐步适应。用渐进的方式一点点接近导致恐惧和焦虑的敏感源，直到你习惯它。

5.激励与惩罚，

就是说，当你面对一件让你非常紧张，但又应该去做的事情时，你要拿出勇气去直面它，而不应该逃避，因为逃避意味着，对不确定事物的焦虑感战胜了你，你将无法主宰你自己。这时候，你可以自己跟自己订立一项约定，如果你去做了这件事，不论成败，做完之后给自己一个大大的奖赏，而如果你逃避了，没敢去做，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。

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