零基础自由泳（三）：打腿动作要领及原理分析

“如果想要取得最快的进步，那么你就需要明白自己正在干什么。”

水的阻力和减小阻力的方法

人在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了。世界水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率，其余的 91%都用来克服各种形式的阻力。人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体，36%来自波浪阻力, 56%来自身体形状的阻力, 8%来自磨擦力。

游泳时在水中占据的路线越宽，波浪就越大，克服波浪阻力需要的能量也就越多。可以通过增多身体处于侧卧位的时间，减少平卧的时间，形成较窄的前进路线以减少波浪阻力。

形状阻力对比

减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减小形状阻力。这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平，并在游进时尽量形成长而窄的姿势，保持流线型。

高平体位，保持流线型减小形状阻力

打腿的意义

打腿以保持体位高平

自由泳打腿，是整个自由泳技术动作的基础，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。运动员每天至少打腿一两千米，初学自由泳也每次都要老老实实打它几百米，具备一定水平的也不要丢下不管。

自由泳打腿主要有以下三个作用：1、通过打腿，保持身体在水中的高平体位和维持平衡和流线型，可以最大化的减小水中的形状阻力，这是打腿最重要的作用。2、打腿是基本功，通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感，最重要的是练出腰、髋的发力。3、自由泳前进的动力，20%~30%通过打腿提供，正确有效的、节奏精准的打腿可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且能量不会消耗太多。

打腿动作要领

右图是正确的身体姿态，双手要夹在耳后压住头

身体姿态：整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平，双手相叠前伸，夹在耳后压住头，展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股夹紧（想象屁股夹着一枚硬币）。然后大腿带动小腿，小腿甩动脚面，形成打腿。

可以用如下两种方法，去找这个身体拉直的感觉：一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。二是自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左绕，放到左脚的左边。这可以帮你体会到收腹、顶胯的感觉。

髋部发力开始打腿，脚不离开水面

鞭状打腿：髋部发力带动大腿，小腿以及绷直的脚掌打出合力，通常称为“鞭状打腿”，膝盖可以略微的被动自然弯曲，与棍状打腿（膝盖完全不弯曲）和小腿打水（膝盖主动弯曲）有本质的不同。髋部的力量是最大的，至脚尖越来越柔，保持大腿带动小腿的节奏，脚面绷直下去。

位置：把腿充分抬到水面附近，但脚不完全离开水面，也不完全在水面下，最好带着水打出噗噗声，有一点水花，但不是很大。打水其实就是压水面，不是把脚抬高去砸水面。下压要到大腿和小腿呈一直线。两脚之间的距离是30-40厘米。千万不要主动把小腿勾起来，抬出水面，再拍下去，那样就非常错误了。

脚面微微内八：如上图所示，如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，效果不好。需要把脚面内扣一下，微微内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了。

打腿受力分析

脚背打水：一定要脚背踢水，这样踢出来的水，才有爆破感。一个小窍门是，把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水。甚至要找到小腿面抽水的感觉，就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。

压踝练习

踮脚尖：想要练好腿功，首先要保证脚踝关节的柔韧性，说白了就是要最大程度的踮脚尖。如上图所示，踮脚尖才能保证脚背打水，产生向上的力保持身体平衡并提供部分向前的动力。可以通过如下的压踝练习找到踮脚尖的感觉。

综述：踢水，要像踢足球一样。腰髋发力，大腿带动小腿，由髋至膝至踝关节像鞭子，鞭尾就是脚背，去踢球（水）。整个腿部的运动轨迹是微弧形的，尤其是踝关节控制下的脚背、脚掌一定要有旋转去推、压水。这个动作在练垂直踢水时体悟会最深，身体同时会转动。