吃草不耐饿？那你看过这些没?

减肥，一个永不停止的话题。

“三分练，七分吃”的概念已经深入人心，吃草更是成为最fashion的饮食潮流。然而，不少小伙伴吃了小半个月草之后都在吐槽：一盆草怎么能给我这个食肉动物抗住饿啊喂！

一个控制不住，下午茶和宵夜全上了。嗯，好像又胖了呢。

为什么自己就做不出一份能够填饱自己肚子还能让自己不发胖的伙食呢？原来你没有了解以下这些知识。

关于升糖指数——GI

升糖指数（Glycemic index，简称GI），又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。

GI指数分为三个等级

◆低升糖指数：GI<55

◆中等升糖指数：GI 55～70

◆高升糖指数 : GI >70

造成你肚子饿的原因：

当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

低GI的食物的消化吸收会比较慢，因此不会造成血糖在短时间增高，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以躺瘦了呢？而那些高GI食物就只能说拜拜了？

GI只说明食物升糖的指标，不顾量地玩命吃，也会让自己再大一个size。

所以，你还需要一个概念——GL（血糖负荷指数）。

血糖负荷指数（Glycemic Load——GL）是把100g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为两小时）体内血糖反应水平百分比值，反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为一百。

GL=GI×食物中含有的碳水化合物／食物总量(一般都以100g作为标准单位）

例如：胡萝卜的GI为47，但是它的碳水化合物含量只有8g，所以胡萝卜的GL算法为：47×8g÷100g，约等于4。

GL按照数值分为高、中、低

高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

简单来说，减肥期间，选择食物要从两方面考虑，一个是GI，另一个是GL。低GI的食物更耐饿，低GL的食物对血糖的变化影响不大，从而减少发胖的可能性。

常见食物GI、GL表

知道了原理，现在我们就来看看有哪些食物可以在吃草期间当做主食▼

玉米

玉米属于低GI食物，能够延长消化时间。GL指数也十分低，不会引起血糖大幅度的变化。而且味道清甜，作为主食也十分理想。

全麦意大利面

常规意面的GI为65，而全麦意面的GI只有50，更加耐饿。要注意的是，意面的GL高达26，属于高GL食品。摄取不能过量，最好只占正常一餐的四分之一，在烹调的时候，加入大量的蔬菜可以获得整体较低的GL值。

藜麦

藜麦主要分为白藜麦、红藜麦、黑藜麦，营养价值非常高。150g的藜麦GI指数只有53，是标准的低GI食物。因为富含蛋白质和纤维，所以藜麦一方面可以增强饱腹感，从而减少卡路里的摄入量；另一方面又可以促进新陈代谢，降低食欲。但是肠胃消化功能不好的人群要减少食用，避免造成负担。

薯类

像红薯，紫薯，以及土豆都属于常见的减肥餐主食，但它们实际上都算不上低GI食物，容易被消化，但是它们属于中级负荷饮食，对于血糖的影响不大，不易长胖。

了解了GI与GL，轻松制作一份扛饿的减肥餐 。麻麻再也不用担心我在减肥期间饿到发慌啦~

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