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节选自第一部分《欢迎》

［拆页一］P5~6

正念认知疗法（MBCT）

接下来，我们将会引导你一步步地进人MBCT课程。

这个基于研究的、为期8周的课程，可以教会你一些技能和理念，帮助你从痛苦情结的纠中自我解脱出来。

当然，抑郁的到来往往伴随着焦虑、易怒或其他有害情绪。好消息是：正念认知疗法虽然是为治疗抑郁症而发展出来的、并且在对抗抑郁方面其有效，但研究同样也证实，正念认知疗法在应对持续性焦虑以及其他破坏性情绪方面，也有强大的效用。

MBCT的核心就是温和的，系统化的正念训练（稍后会向大家介绍何为正念）。

MBCT训练可以帮助我们摆脱两个关键心理过程的纠缠，而这正是抑郁和其他情绪问题的根源：

1.对一些事物过度思考、穷思竭虑，或者过分担忧的倾向。

2.回避、压抑或逃避其他事物。

正念意味着能够将直接、开放的意识带入到你所从事的任何事情当中；意味着时时刻刻能够收听和收看到心智和身体内以及外部世界所发生的一切。

如果你可以学习到一种全新的技能，从而获得一个完全不同的与头脑相处的方式，那会怎么样呢？

正念训练教给你的正是这样的技能：它将帮你重拾对注意力的控制，这样，你就可以时刻重新体验自己和这个世界，并且放下那些经常困扰自己的、刺耳的自我批判之声。

每天进行正念训练可以减少对周遭事物的穷思竭虑和担忧倾向。

你会重新觉察到生活中微小的美好和愉悦。

你将学会对影响你的人和事，给予智慧和慈悲的反应。

我们大力发展MBCT，并一次次目睹它如何将人们从低落心境及其伴随的压力和精疲力竭等沉重负担中解脱出来。我们也见证了他们所发现的非凡结果：有一种方法，可以让他们比想象中更加彻底地体验生活。

I：重述知识

原文阐述了正念和正念认知疗法（MBCT）的基本概念及其能给我们带来的好处。当我们深陷情绪的漩涡之时，我们能够通过正念训练来帮助我们从低落的情绪中解脱出来，并学会全然的体验生活的美好。

这样的方法或许并不适用于长期严重的抑郁症患者，但对于我们普通人，作为应对情绪低落的问题的方法，确实是一种不错的选择。

我把原文中提到的概念总结出以下三步：

①觉：即觉知，当低落情绪或想法来临时，知道自己正处于情绪的漩涡之中。

②看：即观看，看这个情绪或想法是什么样子的？他在哪个地方发生？你有什么新的发现？

③记：即记录，可以的话，把观察到的情绪天气，身体画面和语言，那些新的有趣的发现记录下来，并带着温柔的态度拥抱当下的一切。

每次读到情绪相关文章都会让我想起，16年训练记忆法的那段经历。

记得16年中国赛结束之后，我避开了原来的战队队友，转而选择和15年训练的小伙伴一起赛后“游玩”。与其说游玩，更像是逃避。逃避那个永远突破不了瓶颈的自己，逃避那个永远无法改写的成绩，逃避那个永远看不见希望的未来。

那时候的我，深深的陷入了负面情绪的漩涡之中而不自知。虽然当时的我已经学习了正念，并练习了一段时间。但那种被命运束缚的感觉，已经完全冲昏了我的头脑。

记得当时有朋友安慰说：“你已经很好啦，起码进了世界赛，稳拿大师不是吗？”

我说：“那又能咋样？拿不了第一都是浮云。”

如果当时知道文中内容，我会先跳出来看看自己的想法，观察自己的身体反应和情绪状态，甚至找张纸和笔把他们都记录下来，无论是好的，还是坏的想法都给予好奇和温柔。

目标：未来七天内尝试在睡前在卧室使用三次以上上述方法。