如何掌握情绪(RIA拆书法)

主题：掌控情绪的第一步：增加自己的情绪粒度

【片段来源】《情绪》[美]莉莎·费德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情绪？

【R:阅读原文】

情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。
假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化也能够把“糟透了”（生气、愤怒惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒悲伤、惆怅…）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。
你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。 我上面所描述的就是情绪粒度。它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。

另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。  有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。

【I：用自己的话重述原文】

WHAT

情商之父丹尼尔.戈尔曼把情商称之为：情绪智力，且提出了情绪智力高的五个基本能力：认知自身情绪，管理自身情绪，自我激励，认知他人情绪，管理他人情绪。

WHY

这些基本能力直指一个词汇：情绪。 情绪是什么？本书的作者莉莎·费德曼·巴瑞特教授用通俗的笔法，介绍了情绪科学研究领域的重大突破：情绪是人类在每一个清醒时刻，大脑根据过往的体验形成的概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉意义。

这就是著名的“情绪建构论”。  这个片段告诉我们，当我们储备了足够的情绪词汇，就能增加自己的“情绪粒度”——一种能让你大脑更好的对感受进行预测、分类、感知的能力。

这种能力越强，大脑适应当前情境的能力就越强，指导自己做出正确的情绪应对的能力也就越强。 例如，当我们储备了焦虑、焦躁、疑虑、疑惧等词汇，而且能非常清晰地界定这几个词汇之间细微的区别时，我们在不同情境下的体验就会不一样，相应的行为方式也会不一样。有些情绪程度轻一些，有些情绪程度重一些，有些还有其他情绪夹杂在里面，不同的体验，不同的词汇，建构出我们不同的情绪反应。

HOW

文中给出了几种增加情绪词汇积累，进而提高情绪粒度的方法：

1.最简单的就是学习情绪词汇，了解这些情绪词汇对应的情绪程度，并准确地使用它们。 都有哪些积累情绪词汇的途径呢？阅读小说，尤其是那些经典的，描述人性的小说看电影，特别是文艺片多去不同的地方游玩，体验不同的风景多去没吃过的餐馆，尝试不同口味

2.多表达自己和亲近之人的情绪，用自己积累的情绪词汇，尽量准确地表达当下情境的情绪，积累情绪体验。

  3.记录自己的体验，把它表达出来，把体验显像化，收藏在自己的小本本里。并时常在生活中使用它们，让情绪词汇和生活体验具象地联系在一起。 每个人都有情绪，和自己的情绪和谐相处，让我们的大脑有更多的选择，更好的调节我们的行为和反应，我们便可以更好地适应身边的世界。 

【A1：描述自己的相关经验】

故事

练习冥想的两年多以来，我一直在刻意磨炼对情绪的感知。

现在我基本上能够做到觉知了，也就是当情绪出现的时候，我能够发现自己愤怒了，焦虑了，烦躁了，等等。

但我忽略了对情绪描述的准确性，也就是颗粒度不够。

所以，当前感知和描述不准确的时候，应对也就难以准确。

反思

情商的提升需要磨炼，需要逐步升级。

先从自己的情绪入手，及时感知，准确描述，灵活应对。然后我们才能对他人的情绪感知，甚至施加引导。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标

本周内搜集描述情绪的词汇，试着对自己出现的情绪进行更细致准确的描述。

行动

1、从这本书和《非暴力沟通》等书籍中搜集情绪描述类词汇。

2、理解并记忆这些词汇。

3、应用到生活中，每当自己出现情绪，尝试用新词汇更准确的描述。