一小时练习后，迅速提臀（带测评）

对于现代人来说，最完美的臀型是什么样的呢，其实就是半球形，而且这个也是有历史渊源的。

我们知道，圆是最完美的曲线，比如古代的太极图就是圆的，我们把最满意的结果称作“圆满”。因此，臀部的形状要以浑圆为美。腰肢纤细，臀部形成一对弧形半球状，半圆、稍上翘，富有弹性，被认为是最美和最富有吸引力的臀部。

来，看看许晴的臀，你敢说这视觉冲击不美吗~

通过采访，我们才知道，原来许晴为了达到这种臀部的效果，为此苦练了3个月的瑜伽。

没错，就是瑜伽。

其实，如果你掌握了方法，不用三个月，一节一个小时的瑜伽课就能让你的臀部瞬间提升，瞬间变翘。

今天我们请来丛彧老师，为我们介绍一下关于翘臀的原理，以及如何快速的提升自己的臀部。室长都忍不住想剧透了，真的太神奇了呀~

今日特邀专家：丛彧老师

职业经历：中医药大学针灸推拿专业毕业，高级中医保健按摩师，高级瑜伽教练，较早一批公共营养师。从事美容保健养生行业近五年，把推拿手法和瑜伽动作以及营养餐有效结合起来，为上千人解决了各类美容美体健康问题。

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其实打造翘臀真的是非常非常简单的一件事情，我们只需要了解一个词，那就是肌肉记忆。

什么叫肌肉记忆？

肌肉记忆(Muscle Memory)，人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。

也就是说能够让你在一个小时内就能让臀部得到快速提升的方法，就是这一个小时内不停地锻炼你的臀肌，让它持续产生记忆，然后之后只需要每天练一会，就能天天保持臀部的一个挺翘。

是不是感觉很简单？

当然关于这套翘臀的锻炼方法也是要讲究方法的，想要挺翘，就是要让把臀部上的所有肌肉都锻炼到，那么我们先来了解一下，臀部有哪些肌肉构成。

臀部主要由臀大肌、臀中肌，臀小肌、梨状肌等肌肉构成，而我们在锻炼时，其实需要把所有的肌肉都要兼顾到，这个才能让整个臀部都挺拔起来。

下面来分别介绍几个可以锻炼到这些肌肉的动作，只要平时抽时间都多练几次，那么不用多久，臀部就会翘起来。推荐每天睡前都练一下哦。

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激活臀大肌系列

这个可以做的体式有：战士三式、单腿站立前屈等。

战士三式

动作要点：想要锻炼臀部，就要始终收紧臀肌。如果新手保持不了平衡，可以伸手扶墙辅助一下，主要是要找到臀部抬高和收紧的感觉，做不标准，但是能找到这个感觉，就可以了，然后保持5个呼吸。最标准的就是要让手臂和腿部前后伸展，和背部保持在一条直线上。

单腿站立前屈

动作要点：始终收紧臀肌，绷直脚背，手臂也要用上力量，这个动作也不适合新手，同样，新手只要找到大腿后侧肌肉收紧，臀肌收紧的感觉，这样就能有效果。当然实在不行，新手可以做原地扶墙后抬腿的动作，多练几次，同样有效果。前提依然是收紧腿部肌肉，收紧臀肌，腹肌。这样锻炼臀部的同时也能锻炼腹部。（女子来例假期间不宜做）

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激活臀中肌系列

这个可以做的体式有：女神式、半月式。

女神式

动作要点：臀部下沉收紧，尾骨向下收，收紧腹肌，打开髋部，腰背要挺直，膝盖努力往外，但不能超过脚尖，保护你的膝盖。如果这个动作你很轻松，那么就抬起脚尖，增加强度。如果你是新手做不到这个动作，还是寻找臀部努力向中间收紧的感觉，同样可以锻炼到臀中肌。

半月式

动作要点：新手还是寻找一种臀肌向里收紧的感觉，收紧腿部肌肉，勾脚，保持背部平直，双手后背争取在一条直线上。保持五个呼吸左右。

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激活臀小肌系列

可以做的动作有桥式，蝗虫式。

桥式

动作要点：运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。可以吸气时抬高臀部，呼气时臀部放下，但无论抬高还是放下，都要始终收紧臀肌，才能够更好的锻炼你的臀部。

蝗虫式

动作要点：这个动作腰不好的人最好不要做，必须要收紧腹肌，来缓解腰部的压力，臀肌一定要收紧，收紧腿部肌肉，上背部也要用力，用腹部保持平衡，保持五个呼吸。

老师总结：其实不知道大家有没有发现，锻炼臀肌的动作都需要收紧臀肌，也要锻炼到臀部下方的肌肉以及周围的肌肉，其实如果你平时走路的时候，也能够收紧臀肌去走路，那样就能够很好的对抗地球重力，保持你臀部的一个挺拔，如果你决心要拥有一个完美的臀部，不妨每天坚持起来试试哟。

实验测评

为此实验室想变美的小姐姐，按照这些动作，拼命锻炼了一个小时，然后拍照对比，看看下面，是不是练习后明显比练习前臀部饱满了很多？这就是所谓的肌肉记忆呀。所以想要练习翘臀的仙女们一定不要错过，从现在就练起来吧。

室长有话说：欢迎大家积极反馈我们提到的各种简易健康美容方法，如果你的反馈很详细很出彩，我们一经录用，还会给你额外的福利哟。

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