2021-08-24-《为什么精英都是时间控》桦泽紫苑

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目标：我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量

神之时间管理书的四个原则

以专注力为中心对时间分配进行思考。 专注力×时间 = 生产效率。

提高专注力：睡眠+运动

掌握美国式的工作效率

花时间自我投资

第一章：提高专注力的方法

1. 大脑的专注时间：15、45、90

2. 排除杂念

整理外物：整理物品最重要的一点就是让每种物品都有自己固定的位置

思考引起的杂念：把心里惦记的事情全部写下来

人引起的杂念：我们可以尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

手机铃声引起的杂念：静音

抑郁症患者总是感到不安和担心。当有不安或焦虑的想法浮现在他们脑海中后，这些想法会反复出现。发出出现的想法让抑郁症患者更加不安和紧张，导致容易走到崩溃的边缘。抑郁症患者前额皮质的技能普遍低下，而且脑内的血清素水平也很低。对于我们普通人来说，虽然不至于陷入抑郁症那种严重的情况，但睡眠不足或精神压力过大，也会降低前额皮质的机能。解决办法是要提高前额皮质中血清素的水平。提高前额皮质中血清素的具体方法 日光浴 进行有节奏的运动 咀嚼

3. 给工作设限：通过deadline提高工作效率。使用秒表计时，可以将时间可视化，能够进一步激发我们的紧迫感，从而提高工作效率。

第二章：利用好早上的时光

1. 活用大脑的黄金时间：

早起之后的2-3个小时，被称为大脑的黄金时间。人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。专注性的工作只能在中午之前做。"非专注性工作"比如:查看电子邮件、打电话、复印文件、开会、接待客户等。

2. 上班后最初的30分钟很关键

还是基于第一点，早起之后的2-3个小时最关键，起床之后抛去洗漱+交通的时间，到了公司黄金时间就不多了。到了公司上班之后黄金时间就不多了，要好好利用好这段时间

3. 起床术

1. 早上冲个澡

2. 开着窗帘睡觉

3. 有节奏的运动

4. 细嚼慢咽吃早餐

4. 早上上班第一件事：制作TODO清单，把今天该做的事情列一个清单

第三章：午后重启术

1. 外出就餐

2. 午休

最佳的午睡时间为20～30分钟

建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来

3. 运动

下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。

比如：在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为，这种程度的活动根本算不上运动，但您可以用冲刺的速度试试，保证您会气喘吁吁，头脑和心情肯定会焕然一新。还有一个时间短、效果好的运动：深蹲

4. 更换场所术：改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。

乙酰胆碱可以帮助我们”灵光闪现“。当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱就会活跃起来。刺激乙酰胆碱的方法很简单，就是尝试新的东西。这样就可以一扫沉闷的心情，让大脑处于兴奋的状态、活跃的状态。

5. 穿插重启术：我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作

6. 小憩重启术

休息时间玩手机是最不好的习惯。休息的时候尽量不要过度用眼了，很多人会学习或工作一段时间会玩手机，但玩手机非但不能是大脑放松；还会让你被迫接受一些杂乱的信息，使大脑疲劳，玩手机休息的时候不好的习惯，可能玩一会还会使你无法抽离那种状态，还想继续玩手机，那样再进行学习或工作很难进入状态了。

还有一种方法更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。

最好的休息方式是不要再过度用眼了，比如大家可以听听轻音乐、吃点小零食、闭目养神几分钟、看看外面的绿植风景等。

第四章 夜晚重启术

1. 运动重启术：

激发大脑活力最合适的运动量在60～90分钟

晚上运动也有一些注意事项，上床前3个小时内还做剧烈运动的话，会对睡眠造成不良影响 

不管怎样，请您一周至少运动一次

2. 放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间

3. 睡眠

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）

睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等 。

但实际情况是经过一天的学习或工作之后，很多人喜欢在睡觉前玩手机，睡前前2小时不碰手机对于很多人来说简直太难了，包括我。所以说，现在的人睡眠质量不太好可能是因为睡前玩了比较久的手机。我认为这个需要根据自身情况调整一下，比如睡前15分钟左右不能玩手机，可以听听音乐或做其他放松形式的事情。

4. 把睡前的15分钟运用好：睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

5. 周末不用刻意补充睡眠

若想睡懒觉，书中建议最多比平时起晚2个小时。周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。

6. 生长激素恢复术

越是疲惫的时候越应该去运动

什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。

每天按计划有规律地做同样的事情。每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式

第五章：创造时间工作术

两分钟原则 

30秒决断术 

有一种理论叫作“快棋理论”。研究人员曾经让知名棋手看一眼整个棋局，然后让他在30秒内决定下一步棋的走法。第二次，则让棋手考虑1个小时再做出决断。结果发现，棋手考虑60分钟之后做出的决断和30秒内做出的决断，有90%是一致的

第六章 自我更新术

1. 投资自己

利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

要是有烦恼或压力的话，一定要当天释放，要不然烦恼会在心里不断积累，会影响身心健康和学习或工作状态。

乘地铁、泡澡、散步等这些机械性工作，可以同时进行学习、工作。

2. 主动性娱乐

有一个方法，可以把看电视由被动性娱乐变成主动性娱乐。其实方法很简单，就是在看电视之后，要有所输出。

减少被动性娱乐，增加主动性娱乐。多参与主动性娱乐，有助于我们提高在工作中的专注力。娱乐、玩耍并不单单是“消费”时间。主动性娱乐是可以创造出时间的“自我投资”

除了主动性娱乐，也需要有放松系娱乐。主动性娱乐确实很好，但如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。所以，晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！

3. 制作一张玩乐的清单

享受现在的人才能获得幸福，每天要感受小幸福：当下的幸福也很重要，虽然需要为未来而努力，但是不能因为未知的未来，而完全牺牲当下的享受幸福的机会，那样幸福感会降低的。幸福是多个幸福的时刻累计的，每天开心最重要啊，但也不是一味的去追求玩乐，该认真的时候就努力，该享受的时候就要享受!

5.记录趣事。将今天发生的趣事记录（分享、记录有益于健康） 经常这样做的话，”快乐的回忆”就会充满我们的大脑，以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的，让我们的人生充满幸福感。

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