20221225星期日五点十五赵昱鲲01重新认识你有多了不起
昨天上午出去买饺子皮，回来下饺子、吃饺子，中间妈妈不让多下饺子、不让再下饺子，下午睡了一下午，孩子们没有完成作业，老婆去单位忙工作，晚上跟着健步走的队伍走了一圈，回来很早就睡觉了。今天我又重新开始听赵昱鲲的积极心理学，感觉讲的太好了，我准备把讲话稿给打印出来，并且找出里边比较好的内容进行深挖细学，遇到自己喜欢的可不容易，虽然有人工智能的讲话稿，但是不准确，我看还买不到这样的一本书，干脆我就自己整理出来。希望积极心理学能让我的生活更积极、更幸福、更美好、更快乐、更充实、更进步。
01重新认识你有多了不起。你好，欢迎来到赵昱鲲的积极心理学课，我是清华大学积极心理学博士赵昱鲲。在开始这个课程之前我想先和你聊聊为什么我要和新事项一起开设这门心理学课。新事项团队告诉我说，最让他们感到无力的一件事就是每天收到的上千条留言里面有太多的关于生活的困惑，工作太累了，恋爱不顺，不知道该不该结婚，这个岁数还没有房子，好像面前有很多选择，但也不知道自己想要什么等等等等。面对这种生活上的无力感，我们好像没有任何根治的方法，外部的加油打气呢，也很少能帮助你真正解决问题。但其实呢，真正的力量是从内部产生的，或者说是需要你从内心去唤醒的。
积极心理学就是这样一门帮助你发掘自己力量的科学，是通过系统的行动方法，让你实现改变。那么在这门课里，我将会为你搭建一个积极心理学体系，将我十多年的研究成果结合自我决定理论，第一次公开的讲述，让你科学系统的认识自我了解自我，学会为自己做选择。自我决定是美国的两位心理学家德西和瑞安提出来的理论，他们通过近五十年的研究发现，一个人的自我是靠你一生中一个又一个选择逐渐决定出来的。我们的选择决定了我们是什么样的人，我第一次遇见这个理论的时候，就对他产生了浓厚的兴趣。十多年里呢，我也一直致力于研究这个理论。我在撰写博士论文的过程当中，就发现自我决定能够最好的促进个人成长。人生由无数的选择题构成，很多人不知道自己想要什么，往下也不知道要怎么走，甚至讨厌自己，由此产生了众多的负面情绪，像焦虑、恐惧、迷茫、紧张、愤怒等等等等。常常因为选择而痛苦的人都有一个共同的原因，不够了解自己，既不了解自己的内在需求，也不了解自己的潜在力量。达到自我决定的人他们会更清楚自己想要什么，敢去追，也知道自己不想要什么，敢拒绝，他们更自信、更自爱，也更有安全感。他们拥抱自己的选择，并且有强大的内在力量去面对去面对难题。
那么，我们究竟应该怎样发展自我决定的人生呢？这就是我这门课想要帮助你们解决的问题。我把这门课分为四章，第一章是认识真实的自己，在这一章里，我根据自我决定理论，希望从关爱、自主、能力这三种基本心理需求出发，为你做一次全方位的人生复盘。自我决定理论是积极心理学的重要部分，它能帮助你深刻洞察自己的真实需求。直白点说呢，就是帮助你理解自己是什么样的人，自己到底喜欢什么，想要什么。第二章呢，建立你的关系，在认识关系的基础上，带你梳理自己的原生家庭问题、亲密关系和社会关系。从你自己的需要出发，帮助你去改变过去不理想的关系模式，主动建立更良性的关系。第三章呢，掌握科学的行动方法，行动是改变现状的唯一途径，也是积极心理学的精髓。在这一章里，我会教你用smart法则、乐观归因、心流等等积极心理学的行为法则，发现你的内部动机，并开始持续的行动促成改变。第四章是拥有持续快乐的能力。在这最后一章呢，我会从更高的维度观察生活中的大事、小事，和你探讨金钱、艺术创造、感恩、宽恕等等背后的心理原理。帮你拔掉生活中的智齿，找到人生深层次的幸福感，让你拥有持续快乐的能力。
那么，听完这门课你能从中获得什么呢？首先，你会得到一套系统科学实用的心理学体系。这门课程呢凝结了我十多年的研究成果和新事项最典型的真实故事来做案例分析，我把他们打造成模块化的知识体系交付给你。关于自我的认知不应该是零散收集模糊改之的，而应该形成全面整体的视角，让你自信的自我决定。其次呢，我为你准备了二十套专业的心理测试，测测你的依恋模式、自尊类型、基本心理需求、品格优势等等等等。希望你能通过科学的量表去进行一次全方位科学的自我定位。另外呢，我在每节课的末尾还为你提供了一个有趣有效的行动，比如画出你的情绪蛋糕，或者找出你的身体的情绪按钮等等。我希望啊，每天都能用这些真实的行动来提醒你一个事实，那就是你从来都不缺少力量。这门课的产品经理也为你建好了行动档案，让你的进步啊有记录可追溯，你可能看到其他人的公开分享，互相激励，形成正向循环。7:01
8:25这门课还会为你提供一系列决定与改变的案例分析，我会以心理学者的角度对超过100个的真实案例进行分析，通过真实的场景加深你对知识点的理解。不鸡汤也不说大话，通过系统的行动方法让你实现改变。我的研究生导师，积极心理学创始人马丁塞利格曼曾经说过，积极心理学的目的就是促进心理学从修复生活的缺陷问题变成锤炼生活的美好品质。所以这门课程就像是一所线上的心理健身房，努力让每一个人每一天都提高一点心理免疫力，不光教你怎样避免痛苦，更是带你一起追求幸福。在一门课里做这么多，我的目标很明确，就是想让你清楚自己要什么、怎么选，并且无论如何都能享受你选择的生活。过去的你已经形成了，但未来的你要由自己决定，希望今天之后呢，希望你能为自己而活，并且活的开心。我想用这堂课来告诉你的就是，你从来不缺少力量。欢迎加入赵昱鲲的积极心理学课，也希望你能把这门课分享给你最亲密的爱人和朋友，让我们一起重新认识彼此有多厉害。
02认识自我：你的自我决定了你的命运。人的一生啊需要碰到无数的问题，工作、赚钱、谈恋爱、交朋友、个人成长等等。这些问题呢看似复杂，其实他们的内核都是相通的，都离不开自我的运作。但是到底什么是自我，自我是如何形成的，我们又该如何看待他呢？这是我在这个课程的第一个模块里最想和你聊的话题，在这个模块中，我会带你用自我决定的视角回顾过去，剖析当下。在这个基础上呢，借助积极心理学的力量，用有效的行动摆脱过往的束缚，让你变得更积极，活的更漂亮。这一讲，我想和你重新定义一下自我。我们都知道，远古的人类为了适应环境和生存，从四肢爬行进化成直立行走，生长在寒带的人呢为了加热空气进化出了更高更长的鼻梁，生长在热带的人为了抵御强烈的紫外线进化出更深的肤色。但是人的进化不只是外在的身体，那些你看不见的内在也在悄悄地迭代进化着。
由于环境的变化，人类需要处理的信息成倍的增长。面对陌生的环境，以前老旧的条件反射已经不够用了，他们必须观察新的环境，不断收集信息，主动调整行为才能生存下来。同时呢，为了抵御更强的野兽获得足够的食物，人们发现呢也必须和别人一起抱团连接，才有更大的生存几率。这个过程呢已经不再是光伸伸手摘个果子，张嘴吃块肉那么简单了。一方面呢，大家需要相互协作，无论是外出打猎、防范野兽还是抚养孩子，你都需要和群体中的同伴进行合作。但是另一方面呢你又得相互提防，比如说邻居趁你不注意跑到你的家里偷东西，或者你们去合作抵抗野兽的时候呢，有猪队友临阵逃脱等等。这时候啊，你就必须经常根据一个人的表现来评估他的可靠程度，并且预测他下次的反应，从而为你做出趋利避害的选择。可问题在于你怎么可能把每一个人都考察一遍再做出行动呢？所以人类就开始从自己入手，通过观察自己来推测别人的想法。比如说我要出去打猎是把孩子委托给孩子的外婆还是邻居的老人呢？我想了一下我自己的孩子肯定疼，别人家的孩子就不一定了，我很难无条件的对他好。这么推己及人的判断一下你就知道该怎么选了。所以你看，随着新信息的不断出现，每个人都要在大脑里接收存储筛选加工各种信息，然后根据结果做出决策或行为。这是一个非常复杂的过程，为了更高效的统筹处理越来越庞大的信息，人类就渐渐地形成了一套内心机制，这就是进化出来的自我。
所以你的自我呢就是一套强大的心理机制，它一边汇总筛选信息，一边发出指令，而且它会持续不断的和环境磨合，仍然在随着时间继续进化，帮助你更好的处理自己和别人和世界的关系。听到这里你会想既然自我那么厉害我们每个人是不是都应该强大到可以处理好跟别人跟世界的关系了吗？为什么我在生活中还是有那么多的关于为人处世的困扰和苦恼呢？因为啊，自我不是由一个全知全能的上帝为你量身定做的啊，它是逐渐进化出来的。事物的进化往往会滞后于环境的变化，自我也一样啊。你的自我在过去的环境中帮你分析处理信息，尽可能地做到趋利避害。但随着时间的推移，我们的人生角色在转变，比如从学校转向职场、从单身走向恋爱，我们周围的人和事呢也在不断改变。这个过程中呢，原本功能发挥稳定的自我，就有可能因为无法适应新的环境而产生很多的困扰和痛苦，甚至阻碍你的发展。从进化心理学的角度来说，自我往往会在三个方面无法及时适应环境的发展变化。第一是生物基因层面，第二是性格基因层面，第三是文化基因层面。当自我的进化在这三个层面无法和环境匹配时，各种各样的困扰就随之而来了。
首先，生物基因和环境不匹配会对你的自我产生很大的困扰。比如说过度焦虑，就是典型的生物基因和环境不匹配的结果。焦虑本来是人类的一种正常的情绪反应，它是提醒你有潜在的坏事可能发生，而且呢为了应对不同级别的坏事，你的焦虑程度还不一样。比如说在远古时期，假如一个村民在村外看见一只老虎，那他就应该吓得魂飞魄散，赶紧回去通知大家加强警卫，他自己也会一夜不睡，拿着武器守在家人旁边。但是呢，假如你看到的是一只野猫，你大概就会只皱一下眉头回家把晾晒在外边的咸鱼肉干收好就可以了。所以，焦虑呢是一种能够提醒潜在危险的情绪，焦虑反应比较强的人更容易存活下来。久而久之，这种焦虑反应机制就被写进了基因。当潜在的危机出现时，焦虑也会随之而来。提示你要准备应对危险了，但是只有当担心程度和危险程度一致的时候，这种焦虑才是有益的。而对于生活在现代社会的你来说，像老虎级别那样危及生命安全的事情已经很少见了，更常见的其实也就是一些野猫级别的烦心事，但我们啊，现在经常是一遇到问题就激发出老虎级别的焦虑。没有问题呢，就创造问题来让自己焦虑。如果一点都不焦虑，你反而觉得不对劲。这种弥漫在现代社会里的广泛过度焦虑，就是自我在生物基因层面上的进化，赶不上环境变化的结果。
自我和环境变化的不匹配不仅体现在生物基因上，也体现在性格基因上。加州大学心理学教授jiebelski提出，一个孩子在出生的时候呢，会尝试不同的性格策略，也就是早期他在生存环境中形成的反应策略。然后呢根据外界的反馈，最终选择其中一个发展成自己的性格。这个过程就像生物基因的进化一样，是一个人性格基因的进化。我曾经亲眼看见过一个孩子的性格是怎么进化出来的。当时我还在美国，刚刚生了孩子，认识了一对也刚生完孩子的中国夫妻。这个宝宝的爸爸在华尔街工作，妈妈在做电商创业，父母两个忙得要命。宝宝的妈妈经常一看见我就非常高兴地说你能帮我看一下这个家伙吗，我有个重要的电话要打。等我点头答应后呢，她就立刻去一边打电话了。一开始呢宝宝一看见妈妈离开了就会哭，但他的妈妈呢总是回过头来皱着眉头说：“不要哭，妈妈有很重要的事情。”等过了一阵子，妈妈终于打电话回来了，宝宝开心极了，手舞足蹈的欢迎她，可是她既没有抱抱孩子，也没有跟他笑脸相迎，而是继续就想着她生意上的事情，心不在焉的推着婴儿车往前走。这个可怜的宝宝在妈妈离开的时候哭没有用，回来的时候高兴也得不到回应，终于在多次尝试失败之后，就选择了另外一种策略，就是在妈妈离开和回来的时候都选择无动于衷。减少自己的情绪反应，因为只有这样，孩子的心里损失会少一些。这个宝宝就这样进化出了对别人不抱指望的性格。这样的性格在心理上叫回避型依恋性格。回避型依恋性格保护你，让你在冷漠的环境下依然可以长大。可是一个人一旦进化出回避型依恋性格基因之后呢，往往会在长大以后也采取回避策略，对人既冷漠又疏离，明明喜欢一个人，却不敢抱有任何期望。不主动建立联系，甚至不敢接受对方的表白，最终呢会失去机会。难道他们真的不需要爱吗？不是的，恰恰是因为曾经需要爱的自受到了忽视，导致他们不再轻易对爱抱有期待。由于他们的性格基因是在缺爱的环境里进化出来的。因此就算他们成年后的环境可以提供足够的爱了，他们还是会表现得不能适应。一个人的性格策略是在儿时的环境中自我可以做出的最优选择，但在成年人的世界里，我们面临的环境要复杂的多。如果你的性格基因和环境不匹配，你的自我就可能产生很多的困扰。
最后呢我来说说文化基因和环境的不匹配，文化基因是英国生物学家理查德道金斯在《自私的基因》一书中提出的概念，意思是说，所有的文化产物包括价值观、意义、审美、创造、发明等都可以成为文化基因，因为他们都像基因一样，是在相互的竞争中逐步进化出来的。他们都有自己的生命周期，在人类的大脑中复制传播。你选择接受什么样的文化基因，就决定了你有什么样的观念，喜欢什么样的艺术，会什么样的技能，而这些都是你的自我的重要组成部分。韩国电影《82年生的金智英》就反应了文化基因对对自我的影响，主角金智英出生在一个普通的韩国家庭，她所接受的文化基因从小就被割裂成了两半。父亲宣扬的是的男主外女主内，母亲呢却在争取男女平等，在她的人生里这样的割裂就一直存在着。一方面男主外女主内的文化基因一直存在金智英的生活当中，她业务能力优秀，但仅仅因为是女性，可能因为怀孕生子就错过了晋升的机会。而另一方面呢随着社会的发展，金智英的自我也在追求男女平等的文化基因，她生完孩子成为全职的家庭妇女了，却渴望重新找回自己的事业。她希望在相夫教子之外呢，依然能够有机会更多发挥自己的个人价值，那么当机会来临的时候受两种文化基因支配的金智英能把握住吗？很遗憾影片中的金智英本来有机会继续发展事业，丈夫也愿意请育儿假支持她，但她却遭到了婆婆的强烈反对。婆婆觉得金智英让丈夫请育儿假带孩子，这不是疯了吗？在金智英的生活里男女平等和男外女内两种文化基因就一直在相互打架，当她想要追求男女平等的时候会和传统的家庭环境不匹配，他不得不承受指责和伤害。而当她放弃追求想要接受男外女内的时候呢，却又和当前的社会矛盾重重。她甚至被贴上妈虫的标签，这是一句韩国的俗语，就是指当了妈妈的虫子，被当成只能依附于丈夫的累赘，文化基因和环境的不匹配，就这样不断折磨着金智英的自我。
回过头来看电影里的冲突又何止是金智英一个人的困境呢？我们也都知道，男外女内的模式曾经是一个家庭的最优选择。在传统社会中体力更强大的男性在外面劳动能让家庭的经济收益最大化，感情丰富的女性负责家庭内部管理能够保证后代的健康成长。但是社会环境变了呀，如今社会给了家庭分工更多的选择，男女平等的文化基因应运而生了。但我们还处在这两种文化基因的过渡期，自我的进化就在这些文化基因的矛盾中受到了重重阻碍。好了今天的课到这里就进入了尾声，我来总结一下自我是什么，自我是一套进化出来的协调你和外界互动的心理机制。自我会收集加工信息，主动发起行动，帮助你更好的处理问题。但是要让自我好好运转，你必须先处理好和自我本身的关系。自我的进化包含了三方面重要的基因传承，你身上的生物基因曾帮助过几十万年来人类的生存，你身上的性格基因曾经帮助过你生命最初最脆弱阶段的生存，你身上的文化基因曾经帮助过我们这个文明几千年的生存，当这三方面的基因在进化的过程中无法和环境相匹配的时候，你的自我就会面临很多的困扰。课我还是想说，你的自我经历千辛万苦才进化成今天这个样子。虽然不完美，但真的不容易。我们无法决定过去，但我希望你能接纳他，而不要否定他。否定就会像沉重的枷锁一样，只会让你在前进的过程中伤痕累累。我更希望你带着清醒的头脑，带着对自己的爱和理解轻装上阵。你可以有意识的摆脱过往的束缚，进化出一个更加蓬勃的自我，真正决定自己的人生。
接下来我想正式邀请你参与到我为这门课设计的行动系统中来，简单的来说就是在讲完每一节课的核心内容后，我都会给你提供一个清晰有效的行动。让你把当天学到的知识运用到生活当中，让你从大脑到身体都感到自己在变好。也就是说，我所发起的每一个行动本身就是针对当天探讨的问题给你的解决办法。现在我们正式启动这个行动系统。在这一讲里呢，我讲的自我进化是为了更好的帮助你解决和自己和他人和世界的关系问题。我也希望你的自我可以通过这门课得到进化，那么在你的生活里，目前最困扰你的一个问题是什么？是在爱情里不够有勇气吗？是在职场里不敢争取机会吗？是对自己太过苛责骂？还是做事情行动力不足，总是犯拖延症，很难坚持呢？作为课程的第一个行动，我就想请你针对那个最困扰你的那个问题，以我决定为开头，在留言区写下你的期许。比如，我决定对自己好一点。过去的自我太在乎别人的感受，迎合了别人却忽略了自己。我决定不再做生活的手下败将，努力工作，好好吃饭，坚持运动。我决定在工作上不再要求自己做到事事完美，因为完成常常比完美更重要。写的越详细，你的体验就会越深刻。
写完以后呢，也记得给此时此刻的自己拍一张照片，上传到我们的系统当中。在这门课的最后一节，我会拿着你此时的记录来回访，你看看你的自我，那时候已经进化到了多远，欢迎你行动起来。每周我都会从大家的分享当中挑出一些来进行点评回复。了解了自我的真相之后呢，我会和你一起开始剖析你的独特自我，帮你找到你持续进化的推动力。我们下节课再见。15:21