塑形改造第九十天打卡 請花一分鐘閱讀下去

塑形改造 90天 第九十天打卡

目標:體脂10%, 減脂為主,增肌為輔

調整計劃:體脂10%,增肌為主,減脂為輔

減脂原理:卡路理消耗大于攝入

增肌原理:练得好,吃得好,睡得好

記錄日期:2019.02.05

原始體重:62.75kg

原始體脂:15.3%

脂肪重量:9.6kg

原始肌肉:49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝:1462千卡/日

要求時間:45min

運動日期:2019.05.05

    運動后:61.7kg

目前体脂:14.5%

脂肪重量:8.9kg

骨骼肌重量:27kg

完成時間:70min

今天訓練: 綜合刷脂

总時間:70分鐘

✅45分鐘項目包含,每天一組核心訓練:

- [x] 訓練菜單 – 肌群划分法:

- [ ] 星期一 二  三  四  五  六  天

          背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息

左側單手划船12x6

右側單手划船12x6

俯身飛鳥12x6

俯身划船12x6

俯身伸肘12x6

硬拉

引體向上

超人飛

背部拉伸/放鬆

手臂

啞鈴彎舉16x6

啞鈴臂屈伸16x6

雙槓臂屈伸12x6

正握彎舉

卷腹 45秒x6

登山跑45秒x6

俄式轉體45秒x6

左右平板支撐轉體45x6

對側卷腹45秒x6

腹部拉伸

俯臥撐15x3

鑽石俯臥撐10x3

平板啞鈴卧推12X6

飞鸟夹胸12X6

双杠臂屈伸12x6

弓步壓腿

左側啞鈴箭步蹲12x6

右側啞鈴箭步蹲12x6

左側單腿硬拉10x4

左側單腿硬拉10x4

左側單腿蹲10x6

右側單腿蹲10x6

腿部放鬆

啞鈴推肩12x6

啞鈴側平舉12x6

俯身飛鳥12x6

背部放鬆

背闊肌拉伸

好處:

* 一星期可以照顧到每個肌群

* 一次大概只需要練40-50分鐘

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處:

* 一星期需要練五六次

* 容易太累

* 需要安排好組數分配

感想:每天堅持45分鐘,流汗不留遺憾!今天綜合訓練,主要腿部燃脂,胸部和腹部。人生的成功,就是每天進步一點點,不需要太多。

很高興可以在這記錄下:自己在這九十天裡面,無論身體和心理的變化,這九十天是健身運動的開始,只要開始了,就不要放棄。雖然這次的塑型改造自我來說是失敗,但是無論是健身還是人生方面:「失敗真的不可怕,可怕的是從來沒有努力過」!

還有:增肌是一條比減脂要長很多的路,以週月年計算,每天這樣紀録花掉我不少時間,以後我需要花更多時間去學習實踐相關的知識內容。在這裡,想對在健身路上的你說:「不是有了希望才去堅持;而是只有堅持了,才能看到希望。」

最後,非常感激一路上的小伙伴們的關注與支持,雖然途中遇到冷瘋與热語,伙伴們請記住:「任何不被嘲笑的夢想,都不值得去實現。」

為我們健身之路,繼續努力

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

「人生就是不斷地自我挑戰」

「只有努力,才能讓看不起你的人低頭」

「每天叫你起床的不是鬧鐘,而是夢想」

「如果只得一次翻身的機會,就拼盡全力」

「成功的道路並不擁擠,因為堅持的人不多」

「當你想放棄的時候,想想當初為什麼開始」

「任何不被嘲笑的夢想,都不值得去實現」


图片发自App


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