写给备战无锡马的你!

距离无锡马还有十天,一周多一点的时间,作为业余爱好者,请注意:

一、训练上

健康完赛型:一次适度长距离慢跑+一次力量训练+中长距离有氧维持状态

想拉长距离,就在比赛一周之前,也就是今明两天,适当地拉拉长距离,是最合适的选择,当作赛前预演,以此形成肌肉记忆,长距离拉完,休息两天,然后中长距离,10公里左右,慢跑调节恢复过渡,无需再上强度,维持状态即可,好好休息,补充能量,以最好的状态迎接比赛。

参考训练计划:

周五:长距离慢跑,25公里左右,6、7分配。

周六:休息

周日:休息+拉伸运动

周一:10公里有氧慢跑

周二:8公里有氧节奏

周三:休息

周四:30分组力量训练,深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类提升腿部力量+10公里有氧慢跑

周五:休息

周六:休息

周日:迎接比赛

精英跑者:一次适度的长距离有氧节奏+一次速度训练+一次全面拉伸

精英跑者赛前不仅要拉长距离,还要进行速度训练,首先长距离,控制在30公里,速度以有氧节奏为主,不是长距离慢跑,而是长距离有氧节奏跑,赛前一周进行;至于速度训练,以短距离200米、400米为主,15x200米,10x400米,刺激一下心肺和肌肉,当作赛前模拟训练,平常都是5分配,到了比赛就是4分,跑起来注定吃力,只有平常适当地进行一下冲刺训练,让身体慢慢适应这种比赛节奏,才会创造好成绩,前提以身体为主 ,适当就好,万一恢复不过来,就不要轻易上强度。

参考训练计划:

周五:长距离慢跑,30+,有氧节奏跑。

周六:休息

周日:12公里有氧慢跑

周一:5公里热身+10x400米间歇+3公里放松

周二:10公里慢跑调节恢复

周三:休息+力量训练

周四:15公里有氧慢跑

周五:5公里热身+15x200米间歇+3公里放松

周六:休息

周日:迎接比赛

二、饮食上

清淡饮食为主,少吃高热量、辛辣油腻等刺激性食物,多吃碳水化合物,补充糖原,赛前我们要注意饮食均衡,多食用蔬菜、水果、粗粮等含粗纤维比较多的食物,搭配

新鲜鱼肉,少量牛肉等营养丰富的食品,一定要少吃麻辣烫、烧烤、香辣油腻火锅、汉堡等高油高脂高盐的东西,最基本的要保护好肚子,到时候,赛前上一旦闹腾,会有种想死的感觉,所以要清淡饮食,其次要吃自己熟悉的食品,陌生的东西少吃,免得岔气;其次要吃营养丰富的食品,全马消耗大,没有足够的能量打底,跑起来会有乏力感。

三、生活作息

无锡马的比赛时间是上午7点半,晚上10点左右入睡,不刻意强求,顺其自然,一般来到陌生的环境,会有睡眠困扰,年纪越大,这个症状越明显,唯一能做的就是,调整心态,不要有心理包袱,更不要太兴奋,顺其自然,其次按自己熟悉的生物钟走,可以稍微提前,也可以稍微滞后,只要不太晚就行,到了第二天,五点起床,吃早餐,热腾腾的面条,或者馒头稀饭杂菜,暖暖胃,饭后检查好号码布,系好鞋带,适度松紧,涂好凡士林,免得磨出血,穿熟悉的运动装备,然后熟悉地形,热身,排空,迎接比赛。

四、比赛注意事项

    1、热身一定要充分到位,一般热身动作+慢跑预热,效果更好。

    2、慢跑、或者匀速开局,不要太快,控速,合理分配体能。

    3、不攀比,不较劲,跟得上就跟,跟不上,不勉强。

    4、平道匀速,爬坡减速,下坡稳速,转弯控制好重心,临近终点莫冲刺,平稳滑过即可。

    5、前半程补水,后半程优先补盐丸、电解质,迎接极点,吃能量胶顶顶。

    6、面对抽筋、岔气等症状,一定要冷静,靠边慢慢处理,或者寻求医护人员。

    7、跑后不要立即坐下,补水,先慢走缓冲过渡下。

    8、换干净的衣服,免得感冒。

    9、赛后多休息,补充能量,静等满血复活。高强度运动过后,会出现失眠、肌肉疲劳,甚至酸痛灼热感,这些都是正常的,不要担心,多吃多睡多拉伸就中。

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