写给备战无锡马的你！

距离无锡马还有十天，一周多一点的时间，作为业余爱好者，请注意：

一、训练上

健康完赛型：一次适度长距离慢跑+一次力量训练+中长距离有氧维持状态

想拉长距离，就在比赛一周之前，也就是今明两天，适当地拉拉长距离，是最合适的选择，当作赛前预演，以此形成肌肉记忆，长距离拉完，休息两天，然后中长距离，10公里左右，慢跑调节恢复过渡，无需再上强度，维持状态即可，好好休息，补充能量，以最好的状态迎接比赛。

参考训练计划：

周五：长距离慢跑，25公里左右，6、7分配。

周六：休息

周日：休息+拉伸运动

周一：10公里有氧慢跑

周二：8公里有氧节奏

周三：休息

周四：30分组力量训练，深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类提升腿部力量+10公里有氧慢跑

周五：休息

周六：休息

周日：迎接比赛

精英跑者：一次适度的长距离有氧节奏+一次速度训练+一次全面拉伸

精英跑者赛前不仅要拉长距离，还要进行速度训练，首先长距离，控制在30公里，速度以有氧节奏为主，不是长距离慢跑，而是长距离有氧节奏跑，赛前一周进行；至于速度训练，以短距离200米、400米为主，15x200米，10x400米，刺激一下心肺和肌肉，当作赛前模拟训练，平常都是5分配，到了比赛就是4分，跑起来注定吃力，只有平常适当地进行一下冲刺训练，让身体慢慢适应这种比赛节奏，才会创造好成绩，前提以身体为主 ，适当就好，万一恢复不过来，就不要轻易上强度。

参考训练计划：

周五：长距离慢跑，30+，有氧节奏跑。

周六：休息

周日：12公里有氧慢跑

周一：5公里热身+10x400米间歇+3公里放松

周二：10公里慢跑调节恢复

周三：休息+力量训练

周四：15公里有氧慢跑

周五：5公里热身+15x200米间歇+3公里放松

周六：休息

周日：迎接比赛

二、饮食上

清淡饮食为主，少吃高热量、辛辣油腻等刺激性食物，多吃碳水化合物，补充糖原，赛前我们要注意饮食均衡，多食用蔬菜、水果、粗粮等含粗纤维比较多的食物，搭配

新鲜鱼肉，少量牛肉等营养丰富的食品，一定要少吃麻辣烫、烧烤、香辣油腻火锅、汉堡等高油高脂高盐的东西，最基本的要保护好肚子，到时候，赛前上一旦闹腾，会有种想死的感觉，所以要清淡饮食，其次要吃自己熟悉的食品，陌生的东西少吃，免得岔气；其次要吃营养丰富的食品，全马消耗大，没有足够的能量打底，跑起来会有乏力感。

三、生活作息

无锡马的比赛时间是上午7点半，晚上10点左右入睡，不刻意强求，顺其自然，一般来到陌生的环境，会有睡眠困扰，年纪越大，这个症状越明显，唯一能做的就是，调整心态，不要有心理包袱，更不要太兴奋，顺其自然，其次按自己熟悉的生物钟走，可以稍微提前，也可以稍微滞后，只要不太晚就行，到了第二天，五点起床，吃早餐，热腾腾的面条，或者馒头稀饭杂菜，暖暖胃，饭后检查好号码布，系好鞋带，适度松紧，涂好凡士林，免得磨出血，穿熟悉的运动装备，然后熟悉地形，热身，排空，迎接比赛。

四、比赛注意事项

    1、热身一定要充分到位，一般热身动作+慢跑预热，效果更好。

    2、慢跑、或者匀速开局，不要太快，控速，合理分配体能。

    3、不攀比，不较劲，跟得上就跟，跟不上，不勉强。

    4、平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，临近终点莫冲刺，平稳滑过即可。

    5、前半程补水，后半程优先补盐丸、电解质，迎接极点，吃能量胶顶顶。

    6、面对抽筋、岔气等症状，一定要冷静，靠边慢慢处理，或者寻求医护人员。

    7、跑后不要立即坐下，补水，先慢走缓冲过渡下。

    8、换干净的衣服，免得感冒。

    9、赛后多休息，补充能量，静等满血复活。高强度运动过后，会出现失眠、肌肉疲劳，甚至酸痛灼热感，这些都是正常的，不要担心，多吃多睡多拉伸就中。