爱德读书会第04期《睡眠革命》共读第3天收获：90分钟睡眠法之你一周拥有多少个睡眠周期

共读《睡眠革命》第三天，通过薛老师的分享和书籍阅读，了解到了R90方案的设立依据和其中的睡眠周期的概念和应用。

首先，要说一个关于睡眠时长的误区。

通常听到的8小时睡眠时长建议是一个平均时长，也并不是适用于所有人，睡眠时间会因人因龄而异。如果一味地追求睡眠时间，反而会造成巨大的心理压力，以致更加破坏我们的睡眠质量。

作者给出的建议：用一周你获得了几个90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

其次，再来说一下什么是睡眠周期。

从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。睡眠阶段包括打瞌睡（非眼动睡眠第1阶段）、浅睡眠（非眼动睡眠第2阶段）、深睡眠（眼动睡眠第3阶段和第4阶段）、快速眼动睡眠。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

简单了解一下各睡眠阶段的状态：

◆非眼动睡眠第1阶段——打瞌睡

似醒似睡，朦朦胧胧。若有人开门或大声说话，容易被惊醒。

◆非眼动睡眠第2阶段——浅睡眠

心率和体温下降。如果有人大声喊我们的名字或是一位妈妈听到孩子的动静，仍然会被惊醒。

◆眼动睡眠第3阶段和第4阶段——深睡眠

很难被别人叫醒。希望在每晚的睡眠时间中，这一阶段的睡眠能占睡眠时长的20%左右。因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。比如生长激素分泌量的增加，它能促进新细胞生长和组织修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分。

◆快速眼动睡眠

身体将暂时无法动弹，会做梦。这一阶段也被认为有益于开发创造力。所以，希望这一阶段的睡眠同样也能占睡眠时长的20%以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来。有时只是翻个身，就进入下一个睡眠周期了。

最后，来说一下R90方案是如何帮助我们应对睡眠障碍的。

1.闹钟的使用：起初可以借助闹钟来设定一个固定的起床时间。持之以恒地坚持下去（包括周末），这有助于树立我们的自信心。经过一段时间，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来，闹钟就可以退场了。

2.起床时间的设定：在综合考虑工作和个人生活因素后，选择一个必须起床的最早时间，且每天都能实现的。可以以5分钟这样的小步向前逐渐调整，同时要保证周末也这样做。

3.设定入睡时间：这个时间不是一成不变的，但最好不要设置在白天。根据设定的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，倒推入睡时间。你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。可以有15-90分钟的缓冲时间。

4.理想的睡眠时间：争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间；尽量避免连续三个晚上少于理想的睡眠周期数；每周能获得28-30个睡眠周期是比较理想的，如果能达到35个睡眠周期是最理想的。

5.找到理想的睡眠周期量：可以先从每晚5个睡眠周期开始，坚持7天看看感觉如何。如果觉得太多了，就减少到4个周期；如果没有睡够，就增加到6个周期。尝试一段时间后就可以找到让自己感觉极好的最合适的睡眠周期了。当然，在特殊时期，可以将睡眠周期压缩到每晚3个。

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您的理想睡眠时间是每周多少呢？欢迎留言分享，愿您能也同样拥有充足的睡眠周期。