想快速减脂塑型，这两个运动必不可少，快来了解一下吧！

健身的人都知道，无氧塑线条、有氧甩肥肉，两者双管齐下就能减脂塑型一步到位，更加有效地打造迷人曲线，上一次我们和大家聊过了有氧运动，不知道大家有没有收获呢？是不是看着自己肚子上的游泳圈慢慢消退，大腿上也逐渐变得苗条，但是也有很多朋友也有向我反映一个问题就是因为自己时间的原因，没有上健身房找专业教练训练，所以在瘦下来的时候塑型并不算特别好，鉴于以上的问题，今天我就和大家说说。关于塑型那些事吧！首先我们先来给大家介绍两种运动，对塑型很有效果，先科普一下什么叫做HIIT运动和无氧运动吧！

 

HIIT运动

高强度间歇性训练（HIIT)可能很多人都有耳闻，这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。HIIT运动后让人过量耗氧，相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，HIIT运动将会帮助燃烧更多的脂肪和卡路里。因无氧供能是无法长时间持续的。目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指运动者在自身极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后休息一会，再重复短时间全力运动的训练方法，既有有氧也有无氧，两者相结合，且可以不需要任何器械，就能快速燃烧脂肪，达到减肥的目的。

 

 

无氧运动

无氧运动在运动过程中，新陈代谢加快，因而需要消耗机体更多的能量。但是需要注意的是：无氧运动大部分是强度高、瞬间爆发力较强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳恢复的时间也慢。

  

无氧运动运动时氧气的摄取量非常低，运动过后会在体内产生过多的乳酸，所以我们在运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。我们还需要知道的是：人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，一共合计约8秒左右。

 

我知道大家也许看不懂，所以我们就拿跑步来举例子：全速跑不到一百米即告罄，多余一百米后面的那些，你必须由血糖在无氧状态下。所以无氧运动后，我们总会疲惫不堪，肌肉疼痛感要好几天才消失。但是通过无氧塑性的朋友们，一定要去健身房，在找专业健身教练的指导下，量身定制一个自己的训练计划。下面介绍3个常做的无氧运动。

 

01深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，如果细心观察，在健身房我们都看动作都会结合深蹲。很多人以为深蹲主要是锻炼下半身，其实是可以锻炼全身的力量的。深蹲时，可以有效刺激大臀肌的同时，还可以刺激到骨骼肌的发力。

标准动作为：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。

 

  

02俯卧撑：

俯卧撑主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

标准动作为：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

 

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，但是大家一定不要超负荷练习，结合自身量力而行，不然会很容易出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。一般初练者每天20-30个就可以了，往后的日子再逐步去增加数量。

 

 

 03平板支撑：

平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

 

 

好了，结合上次我们说的有氧运动，大家再看完无氧的是不是觉得这个夏天瘦下来不是梦啦！只要我们坚持了，我相信一定会瘦下来的！