易效能300期1.0第4周I09陈剑萍周检视（2022年1.24～1.30）

坐标：福建泉州

三个标签：

1.中学生物教师

2.两个小男孩的妈妈

3.易效能时间管理的践行者

90天目标：

        每天早上5：30前起床，5：40发圈 ，没有做到，乐捐100元红包。

锦囊班会要点：

1.精力管理是时间管理的基础。

如何使体能变强大呢？“3+1”定海神针（即运动、饮食、睡眠＋冥想）

（1）运动

a.使自己爱上跑步的关键在于LSD，即长距离慢跑。 （也是易效能倡导的：爱非坚持，慢以致远。）

b.30~40岁的人群，做有氧运动时，心率一般在130～150之间。

c.如何正确跑步?跑前热身，跑后拉伸是必须的。简爱跑步法～“挺倾柔衡坚”五字秘诀。

d.可用咕咚或者悦跑圈APP记录运动数据。

e.清晨户外运动20min，可以使一天元气满满。（2）饮食

a.均衡饮食3333。

b.就餐时间:早8:30前，中12:00~13:00，晚18:00~18:30。

c.三餐合理分配：餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃草，甚至可以一周两天晚餐不吃。

（3）睡眠

a.晚上10:00~12:00的睡眠是很重要的，第一个熟睡时长，在凌晨1:00~2:00之间，之后的熟睡越来越短，最好晚上10:30前要入睡。

b.睡眠监测：小米手环4，蜗牛睡眠APP。

最后叶老师呈现了：世界卫生组织建议的一天作息时间表及叶老师自己的作息表，两表的规律是一致的，都强调规律作息，早睡早起，合理饮食。叶老师还向我们传授了：坚持一周使健康状况好转的三个基本要点：晚上10:30前按时睡觉，最丰盛的一餐放在中午，早餐前运动20min。

2.月度检视

（1）为什么要做检视？

检视与反思的最大不同在于：检视是与原有计划进行对比，寻找背后的动机后进一步调整，使做得更好。

（2）检视的原则：检视而不检讨，聚焦做到的。找到爱非坚持的动力；检视时间一般在月末或者下月初。

（3）检视的原型：德鲁克回馈分析法。

事前（期望），事中（计划＋实施，与期望比较并反思调整），事后（如何做得更好？）

（4）检视的维度：8大关注，即健康、家庭、事业、社交、休闲、学习、财富、效能。

（5）检视的步骤：过去（ 查看日历，清单，日记），对比年度目标（梦想板），调整，下一步（重新梳理并完善近1~3个月的日程日历事件）

（6）效能的四个问题

a.我有至上而下，由远及近的梦想目标吗？

b.我有有近及远，近细远粗的行动计划吗？

c.我有没有比以前更专注或者专注的时间比以前更长？

d.我在工作时有使用新的工具或新的思维方法使自己的效能更高了吗？

本周践行目标发圈情情况： （有数据、有心得、有总结、有下一步）

收获：

1.90天的践行目标这一周都有做到。

2.自己这一周充分利用了早起后的2个小时！利用黄金时间完成了2021的年度检视和2022的梦想板；同时开启了信息技术2.0的另一个专题学习～UMU学习平台的培训教程。

3.本周我独立跑步三次，带孩子跑步两次，同时开启的删留用DKU模式对家里的玩具、绘本和其他物品进行了断舍离4.周三起大宝的兴趣班结束了，陪伴孩子的时间多了，我尝试开始写孩子的进步日记。

反思：

1.早起的时间被充分利用起来，吃掉了最丑的那只青蛙，一天的其他时间就可以更加自如了。

2.每天找孩子的三个亮点，有难度，往往只找了1个或2个，才觉察到自己缺乏发现孩子闪光点的能力，接下来需要进一步刻意练习。

3.争取在22：00熄灯，22：30入睡，确保第二天早起后能量满满。

下一步：

1.进一步优化早起后的时间安排；

2.继续写孩子的进步日记，争取每天至少写两点进步。