5分钟瘦腿！懒人必备！

睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。

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今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：

1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。

2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，请使用瑜伽垫在地上练习，给腰部比较强的支撑力才不会伤害到腰椎。

3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。

①锻炼大腿前侧

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每侧15个  左右轮流  做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖绷直！！！

一条腿脚尖放松

脚尖绷直的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

②锻炼大腿

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每组15个  左右轮流  做4组

动作要领：

双腿伸直，脚尖回勾

一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）

上举至60度停留2秒

再下放回床面

另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）

左右腿交替完成

③锻炼大腿内侧

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每组15个  做4组

动作要领：

双腿伸直上举，垂直于床面

双腿向两侧打开，脚尖放松

重复并拢和打开的动作

感受大腿内侧在发力

④锻炼小腿后侧

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每侧15个  左右轮流  做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖回勾！！！

一条腿脚尖放松

脚尖回勾的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

⑤锻炼臀部

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每组15个  做5组

动作要领：

双腿弯曲，且分开约等于肩宽

臀部发力将屁屁抬离床面

但整个背部都还紧贴床面

这是臀桥的改良版

⑥拉伸臀部和大腿内侧

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保持1分钟

动作要领：

仰卧，双腿分开在身体两侧

脚掌并拢（用手握住）

尽量将脚掌靠近胸部

越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强

⑦拉伸大小腿后侧

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每侧拉伸30秒  左右轮流

动作要领：

双腿伸直

一条腿上举（脚尖回勾）

且尽量靠近胸部

实在难受可膝盖微弯

⑧拉伸小腿外侧

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每侧15个  左右轮流  做4组

动作要领：

一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）

一条腿保持弯曲支撑身体

脚掌内旋的腿伸直上举

上举至垂直床面

并在最高点停留15秒

最后的最后，祝各位小仙女在4、5、6、7、8、9、10月瘦身成功！