健康管理之睡眠---失眠，该怎么办？

半夜“数羊”的经历，你有过吗?

躺在床上，辗转反侧，难以入睡，你有过吗？

凌晨就醒了，再也难以入睡，你有过吗？

身边很多人存在睡眠问题，失眠尤其多。

失眠不是小事，重要的是长期失眠对健康有危害。

睡眠是健康的根本 ——前言

在前一期的科普中我们讨论了睡眠的重要性，以及健康中国人的睡眠国标，很多人反馈自己的睡眠无法达标，甚至有很多睡眠障碍的，晚上睡不着的，早上醒的早等。

2012年发表在《Lancet》上的评论文章指出，睡眠-觉醒障碍全球患病率为9%-15%，是涉及全人类的重要医疗卫生公共问题。睡眠问题严重影响着生活、工作，甚至健康。出现失眠该怎么办？这一期我们就来讨论这个话题。

01

睡眠是健康的根本    ——失眠简介

失眠属于睡眠障碍的一种，也是常见的睡眠问题。

什么是失眠？官方的定义：是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍（DIMS），为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。

从定义上来看，失眠不仅仅是难以入睡，躺在床上睡不着，还包括睡眠很浅，容易被吵醒，还有醒的过早。

所以失眠的形式大致可分为3类：入睡困难、睡眠表浅、早醒。

02

睡眠是健康的根本  ——失眠原因

失眠的原因有很多，睡前想困惑、烦恼的事情，睡前焦虑第二天的事情，睡前看兴奋的视频等等，总结一下分为几类。

入睡困难：多是因为生物钟的紊乱，比如熬夜加班；白天体力和脑力消耗不足，在床上躺的时间过长；光线及手机、电脑等电子产品都会导致生物钟后延。

睡眠表浅、多梦：睡眠质量下降。首先应该排除夜间睡眠呼吸暂停的情况，缺氧的情况下，容易出现睡眠质量下降，多梦。

早醒：很多人存在凌晨四、五点就醒了，早醒后无法再入睡，导致总的睡眠时间不够。主要原因分析可能是由于皮质醇水平的过早升高。

03

睡眠是健康的根本  —— 失眠表现

当你还在怀疑自己是不是失眠的时候，看看下面的表现，如果符合这些，那就是失眠了。

入睡困难，入睡时间大于30分钟；

睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次，或者凌晨早醒；

睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；

总睡眠时间缩短，＜6小时；

睡眠效率下降：通常小于85%；

日渐残留效应：次日清晨感到头昏、乏力，精神不振、嗜睡等。

04

睡眠是健康的根本      ——失眠危害

长期失眠对健康的危害大，因为良好的睡眠可以让身体充分得到休息，在休息的时候机体进行自我修复，如果睡眠不好，身体得不到良好的休息，免疫功能降低，容易诱发一些疾病。比如易激惹，情绪波动较大，冲动性增加等等。同时危害家庭和社会。导致家庭矛盾，工作效率下降，容易导致事故发生。

05

睡眠是健康的根本        ——失眠怎么办？

1、创造良好的睡前环境。

睡前放松。在睡前尽量调节情绪，思想放松，不去想白天的事情，尤其是一些困惑、烦恼等事情；睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。睡眠前关闭电子产品，不看刺激性、兴奋性的视频和新闻。

睡前饮食。睡前不喝太多的茶水、咖啡等，避免其带来的兴奋及夜间起夜小便而影响睡眠；晚餐不宜吃得过饱；

卧室应该温馨、舒适，温度适宜，避免强光、噪声等。

2.养成良好的睡眠习惯。

规律的作息时间有助于树立良好、健康的生物钟。良好的睡眠习惯能够保证得到充足、深沉、酣甜的睡眠，有效地解除疲劳和改善脑力。因此，要规律作息时间，创造良好的睡眠环境，定时睡眠，定时起床。

3.讲究睡觉姿势.

研究表明，身睡如弓的姿势睡眠效果比较好，向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。“睡如弓”能够减小地心引力对人体的作用力。

4..饮食调摄，以助安眠。

许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效，对缓解失眠有较大的帮助，比如莲子、红枣、桂圆等。

5.运动有益于睡眠。

运动可增加大脑供血，调节紧张的神经，保持乐观情绪，增强体质。平时减少久坐的习惯，多运动。

6.安排好适当的午睡。

午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复，使大脑更好用、更灵活，反应更快，精力更旺盛，情绪更饱满。

7.严重失眠，需要就医。

排除疾病导致的失眠。根据失眠的原因进行诊治和调理。

      摘录自王保祥博士内容（湘雅医院健康管理中心）