《记录式减肥》：培养良好的习惯，轻松享瘦

作者：[日]本岛彩帆里

作为减肥顾问、美容咨询师，通过记录式减肥法，产后成功减重20kg，在这本书中作者分享了自己的减肥经验，即通过改变日常中的那些“发胖习惯”（饮食习惯及生活习惯）来减重并维持好的身材。

从人生中最年轻的今天开始，每天积累一点点，更能简单长久地保持美丽。她说：真正的精华都是通过剔除多余的东西，即“减法”得到的，无论是饮食还是生活习惯，亦或是化妆、服饰，都选择简单、优质的东西。

1.记录日常饮食

我们经常会在不自觉的情况摄取过多的脂肪、糖分等，比如早上吃的看上去很健康但却含有大量糖分的麦片，亦或下午茶、点心、零食等等。

作者建议：最好将一日三餐、零食、点心、饮料等所有吃下去的东西都罗列出来，然后再进行客观分析。

2.用餐时一心一意

吃饭时看电视、手机，注意力就无法集中到食物中，会在不知不觉中吃得更多。所以为了防止过饮过食，请不要在用餐时一心二用。

3.吃饭时细嚼慢咽

吃饭速度过快，容易吃撑，感觉不到已经吃饱。所慢慢品味食物的味道，让自己可以充分感受到八分饱的状态。

4.给饮食添加色彩

食物颜色单调容易导致饮食不均衡，可以参照下面的五色食材表：

绿色：叶菜蔬菜、西兰花、青椒、豌豆、芦笋等。

红色/紫色：番茄、甜椒（红）、紫洋葱、紫甘蓝。

黄色/橙色：胡萝卜、甜椒（黄）、柠檬、南瓜、玉米、生姜等。

白色：萝卜、洋葱、白菜、金针菇、豆芽、土豆、豆腐等。

黑色：海苔、海带、裙带菜、木耳、黑芝麻、黑豆等。

5.保持清淡饮食

体内盐分过多时，容易导致浮肿。我们可以尽量减少在外用餐的次数、减少加工食品和即使食品的使用频率，尽可能自己在家做饭，逐步减少盐分的摄入。

6. 每天喝足水分

去除饮食中的水分后，每天最理想的水分补给量为1.2-1.5L，当我们感到口渴再去喝水时，身体已经处于脱水状态。平时没有喝水习惯的人，可以事先准备3瓶500ml的水，然后规定每小时的饮水量，分次饮用。

7.每天同一时间称体重

在新的一天开始时，先把握自己的体重。受饮食、水分、月经前后等因素的影响，体重增减1-2kg，无须太在意。成功的减重图表应该是呈锯齿状向下的。建议早晨测量。

8.在日常生活中添加短时小运动

用楼梯代替电梯

等红灯时单腿站立

一边看电视一边转到肩膀

只要有时间就揉捏肌肉

坐在椅子上拉伸脚踝

想起来就收紧腹部进行腹式呼吸

9. 焦虑时出去走走

因为压力而暴饮暴食并不能正在舒服压力，反而会因为暴食导致的肥胖更加焦虑。电影《我在减肥》里说：如果有糟糕的事情发生了，无需用食物去掩饰你的痛苦，你可以出去散步，向整座城市呼喊。如果你决定减肥，别仅仅因为夏季到了，为了自己而减肥吧！也别再为自己感到羞愧。

《优雅老去》这本书里也说：通过调整生活方式，减掉多余体重，使其保持在健康范围。这个调整是应该坚持一辈子的，但又不是死板不变的。即要随着环境的变化而变化：比如旅行期间、婚礼上、节假日、庆典上、患病期间等。在我们变老的过程中，为了保持合适的体重，我们要做诸如此类的各种调整，但有关能摄入与消耗的理论原则不变。从现在开始，我们将不断地改变我们的生活方式，直到生命结束。

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