如何用认知改变来调节情绪？使用标记法，激活理智脑来减弱情绪脑——《效率脑科学》精读分享29

标记法。

这是《效率脑科学》一书，精读分享的第29篇。

在工作与生活中，有些情境是没有办法自己选择的，一旦情绪已经产生了，我们该怎么办呢？。

在上一集的分享里，我们已经知道，在格罗斯的情绪调节模型里，第四个关键点，是认知改变。

今天，我们要聊的话题，就是如何利用，认知改变中的标记法，来调节已经产生的情绪。

标记法，全称为“象征性标记法”，通俗的理解，就是为你的某种情绪感受，贴上一个标记，为这种状态进行一个命名。

在前面的分享中，我们已经知道，边缘系统被唤醒时，会占用前额皮质的资源，也就是情绪脑会占用理智脑的资源，其实，反过来也一样，也就是如果我们能够提高前额皮质的唤醒程度，就可以降低边缘系统的唤醒程度，也就是唤醒理智脑，可以减小情绪脑的影响

很多人可能有一种误解，认为标记情绪，会让他们的感受变得更糟。

但实际上，当我们对自己的情绪进行标记时，我们就需要动用前额皮质，这时，情绪脑的活跃度就会降低，脑科学家用功能性磁共振成像技术，来证明了这一点。

举个例子，有一次我与合作伙伴，一起讨论一个培训项目，合作伙伴转达了客户的一个要求，需要在最短的时间之内完成项目建议书，但当时我马上要执行一个三天的培训项目，没有充足的时间来完成。我有点恍惚，不知道该怎么回答。大脑里出现了一个念头，上一次也是一个类似的情况，因为客户很着急，最后出现了一些错误。走神中，也没有注意到，合作伙伴正等着我回答。

幸好这时，我的自我觉察发挥了作用，我意识到，我在走神，我观察了一下自己，当下的思维状态，和情绪状态，我发现，可以用一个词汇，来标记我当下的状态，我感到了“压力”，当我调动自我觉察，对自己的状态进行了标记后，我迅速的恢复了思考，并想到了解决办法。我给合作伙伴解释了接下来的工作安排，提出了我的时间压力所在，并建议我来写出项目书的专业核心部分，而请合作伙伴完善相关内容，这样就可以，响应到客户的时间要求。合作伙伴听了也觉得可行，最后这次项目顺利完成了。

最后提醒一下，这里有一个技巧，就是要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词汇，而不是长篇大论。因为长篇大论会涉及很多具体信息，而这些信息的输入，又可能会再次激活情绪脑。

因此，当你的情绪已经产生了，如何进行调节？我们可以练习，用词语标记情绪状态，来降低情绪的强度。

那么，除了标记法，认知改变还有重新评估法，这个方法具体又是怎么做呢？我们下一集继续分享。