团课(最新)
体式
1、 站姿
幻椅式、反摩天式、树式左、树式右、斜板式
2、 跪姿
大拜式、顶峰式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展(婴儿式休息三个呼吸)
3、 俯卧
弓式、眼镜蛇式
4、坐姿
束角式、牛面式右、牛面式左、船式
5、仰卧
仰卧369、桥式、鱼式
腹式呼吸、热身
一、静心祈祷+敬礼式:3分钟
请大家站在垫子中央,双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴,掌心均匀受力。抬起双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,其余四指并拢,指尖朝向斜上方。
低头闭眼,深吸气慢呼气,呈祈祷式。
祈祷,,,祈祷我们身边每一个人、平安、健康和快乐
感恩,,,感谢父母的恩赐,给予我们生命,让我们健康幸福的成长
感谢爱人的支持与陪伴,让我们在前行的道路中无所畏惧
感谢曾经帮助过我们的人,让我们收获感激并学会帮助他人
感谢曾经伤害我们的人,让我们懂得宽容并变得坚韧
感谢、感谢身边所有的人,让我们拥有一颗感恩的心
缓慢的睁开双眼,打开双手,还原体侧
吸气:双手自体侧向上合十,注视大拇指
呼气:双手滑落于胸前,注视指尖
吸气:挺直后背延展脊柱
呼气:向前向下折叠上半身,保持呼吸不要憋气,小臂与地面平行,指尖向上
吸气:屈膝,起身
呼气:放松,注视指尖
再次吸气:向上伸直两臂,注视大拇指
呼气:打开双手,还原体侧
二、调息8分钟
1、腹式呼吸
请大家拿一块瑜伽砖放于臀部下方,臀坐瑜伽砖上,臀部后侧边缘和瑜伽砖后侧边缘在同一平面上。双腿自然地盘坐,双膝放松下沉
抬起双手,掌心朝前,大拇指和食指轻触,结成瑜伽的智慧手印。翻转掌心,双肩后拉,将手背轻轻贴放于大腿上
挺直后背,视线由远及近,眼观鼻,鼻观心,轻轻的闭上眼睛;将双肩放松下沉、去放松面部表情,舒展紧锁的眉心,嘴角微微上扬;内心,给自己一个鼓励的微笑,此刻的你,抛开所有的烦恼,所有的杂念,专注于呼吸,去感受当下的觉知、去觉知意识和身体的连接,思想不要游离
下面,我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸,在整个练习过程中始终保持双唇关闭,鼻吸鼻呼;首先,慢慢的呼气,排出体内所有的气体
1、深深地吸气:气体经过鼻腔、喉腔、胸腔到达腹部底端,下肺部充盈扩张,横膈膜下沉,腹部向外扩张隆起,胸腔保持不动
深深地呼气:腹部向内回收,慢慢将气体挤压出腹部,横膈膜还原,气体经过胸腔、喉腔、鼻腔排出体外
尽量去延长呼吸的时间,吸有多长、呼就有多长
2、再次深深的吸气:让新鲜的氧气下沉到腹部,腹部像气球一样向外慢慢膨胀,感受到腹部的空间在一点点增大,胸腔保持静止不动
再次缓缓的呼气:腹部底端自下而上向内收缩,用腹部缓慢而有力去寻找脊柱,横隔膜还原,内脏器官得到按摩挤压,感觉体内所有的废气、浊气,都被一一排出体外,在这一刻,释放自己,心生欢喜!
将你的意识专注于呼吸,感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅,每一次呼吸都充盈满满的能量;
找到自己的呼吸节奏,再进行5次腹式呼吸的练习;感受不明显者,可以将双手轻放在小腹上,微微发力按压
3、再次深深的吸气:气体像一股暖流直接流入你的腹部,小腹随之向外隆起,将你的双手向外慢慢推开
慢慢的呼气:腹部温柔的向内收缩,去拥抱去寻找脊柱、所有的不开心以及负面情绪被彻底的排出体外,双手随着腹部慢慢还原
在每次呼吸时,胸腔保持相对不动、去感觉腹部规律的起伏,感受能量像波浪一样的涌入,去强化肺部底端,促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度,去享受每一次呼吸,充分滋养和充盈身体的每个细胞;伴随着每次呼吸,去感受温暖、喜悦、幸福。
好,5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸,双手回到膝盖的上方;去感受一下瑜伽的专业呼吸和自然呼吸的不同,现在、你的呼吸变得如此的轻柔,大脑也得到了完全的放松
2、OM唱诵
抬起双手合十于胸前,三次欧姆唱颂,开启今天的瑜伽课程,吸气时,深深的吸气,呼气时,发出欧和姆两个音节,把气体完全呼出来。现在让你的呼吸变得深长,吸气,321,,,再次吸气321,,,,最后一次深深的吸气321
快速的搓热掌心,放在脸颊,去滋养面部肌肤,再次搓热掌心,放在眼周去抚平眼角的细纹,
双手十指张开,透过指缝慢慢适应外界的光线,打开双手还原双膝
3、自我介绍 4、练习主题
大家好,我是今天的瑜伽老师官官老师,很高兴认识大家,今天给大家带来一节哈他瑜伽基础课程。主要针对办公室长期久坐、低头一族引起的含胸拱背以及肩颈疼痛、脊柱彊硬等不适,通过伸展身体前侧,挤柔肩颈,强化背部力量来进行改善,重新激发身体的活力
5、告知(几个问题)在练习之前,有几点温馨的提示
第一:如果你是第一次来上瑜伽课,在稍后的体式练习中,可以通过模仿我或身边的人做练习。有任何疑问,可以课后和我交流。
第二:如果有正处于经期的练习者,一般前三天建议在家休息,既然来到了瑜伽课堂上,在练习中有子宫高于心脏或过度挤揉腹部的体式,请在原地做拉伸或休息
第三:如果有近半年内做过手术的?请时刻关注手术的部位的感受,有任何不适,请躺下来休息
还有一点需要告知大家,瑜伽不是一项体育竞技运动,切勿与他人做攀比,做到自己舒适的极限即可,学会听从自己身体的声音,关注身体的本体感受循序渐进的练习。在整个练习过程中, 请保持自然的呼吸。没有呼吸就没有瑜伽。如果出现关节刺痛和骨骼疼痛的现象,请立即停下来在原地休息。如果只是肌肉的发酸发胀,都属于正常现象,不必担心
三、热身(7分钟)
接下来我们一起做热身的练习
请大家将臀部下方的瑜伽砖抽出放于垫子的旁侧。大家前后错开一下,以金刚坐姿跪坐在垫面上,双手放于身体的两侧。挺直后背
1、先做头部的热身,颈椎有压力的,在此停留。可以轻轻的闭上眼睛,帮助更好的建立身体和意识的连接
吸气:胸腔展开,脊椎向上延展,
呼气:慢慢低头,下巴寻找锁骨,伸展颈部后侧。
吸气:头部回正。
呼气:头部慢慢向后仰,用下巴寻找天花板,伸展颈部前侧
吸气:头部回正。
呼气:头部水平倒向右侧,右耳寻找右肩,左肩向下沉,感觉颈部左侧有微微的拉伸感,感受不明显的,可以将右手轻放于左耳上微微发力下压
吸气:松开右手,头部回正。
呼气:头部水平倒向左侧,左耳寻找左肩,右肩向下沉,可以将左手轻放于右耳上微微发力下压,感受颈部右侧的拉伸。
吸气:松开左手,头部慢慢回正。
现在将头部向前向右向后向左,顺时针转8个圈1,2,3,转动时颈部如果发出咔咔的响声都是正常现象,6,7,8,头部回正
头部向前向左向后向右,逆时针转8个大圈1,2,3,速度慢一点,将这个圈画得又大又圆6, 7,8,头部回正。
2、下面进行手臂的热身
1、双手打开侧平举,翻转掌心向上,双手带领双臂向前向下向后最大程度的翻转手臂123,紧实手臂,美化手臂线条,不要耸肩678
2、现在进行手臂绕圈练习,吸气时、双手向前合十,呼气时,像身体的方向回收手背相贴,8组动态练习,123注意双手始终没有分开,灵活手腕,大臂外侧有微微的发酸发胀。678
请大家双手在体前撑地,上下拍打脚背,加速脚背的血液循环,缓解拉伸带来的不适
请大家自然的盘坐在瑜伽垫上,挺直后背
3、坐姿侧弯
吸气:双手向上伸直,延展脊柱
呼气,向左弯曲身体,左手落于身体左侧,右手臂向左延伸,转头看天空的方向,坐骨不要离开地面,左手大大的张开,手臂发力去推地,不要耸肩,右手无限的延伸。感受右侧腰的拉伸
吸气,身体回正双手向上
呼气:反方向,身体向右侧弯曲延伸,右手大大的张开,压实地面。左手无限延伸,去感受这两股对抗的力量。双肩下沉,转头看天空的方向。感受左侧腰的拉伸。
吸气:身体回正。
4、坐姿扭转
吸气,拉长脊椎
呼气,上半身向左扭转,左手在体后撑地,右手放于左膝外侧,眼睛看向左肩的延长线。右手轻轻地推膝盖,帮助身体更好的扭转。
吸气,双手和身体回正。
呼气,身体转向右侧,每次吸气,拉长脊柱,呼气时,左手轻轻推膝盖,加深扭转。吸气,双手和身体回正。
接下来做勾绷脚的练习。
4、勾绷脚练习:
双腿向前伸直,双脚并拢,脚内沿相贴,吸气时回勾脚背,脚后跟向远处蹬送,呼气时,将脚尖向前向下绷直,脚尖去寻找地面,保持呼吸,做8组动态练习。123,上半身保持稳定,挺直后背。678,好,脚尖回正。
5、摇膝练习
(双脚并拢,脚背回勾,双手放于身体的旁侧,挺直后背。)曲右膝向身体的方向收回,双手辅助右脚平踩于左手肘窝处,右手从外侧环抱住小腿胫骨,小腿尽量抬至与地面平行,利用自身的惯性,左右摇晃右膝,保持呼吸,不要拱背,去感觉右臀腿外侧有明显的拉伸感
好,解开双手,右腿向前伸直,曲左膝向身体的方向收回,双手辅助左脚平踩于右手肘窝处,左手从外侧环抱住小腿胫骨,膝盖上提,小腿尽量抬至与地面平行,利用自身的惯性,左右摇晃左膝,保持呼吸,挺直后背,去感觉你的右髋在慢慢的发热,好,打开双手,左脚向前伸直,抖动放松。
下面进入体式的练习
4、 站姿 幻椅式、反摩天式、树式左、树式右、斜板式
5、 跪姿 大拜式、顶峰式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展(大拜式休息三个呼吸)
6、 俯卧 弓式、鱼戏右、鱼戏左、眼镜蛇、
四、 坐姿 叩首式、束角式、牛面式右、牛面式左、船式
五、仰卧 仰卧369、桥式、鱼式
1、幻椅式
山式站姿准备,双手扶髋,手肘内夹,启动后背部收缩发力的意识。
1. 吸气,,脊柱延头顶的方向伸展,胸腔展开且上提
呼气,,屈双膝、臀部向后向下尽量蹲至大腿与地面平行。前脚掌发力推地,使小腿胫骨向后走,双膝位于脚背的正上方,不超脚尖。躯干重心顺延双膝向下至脚底
2、再次吸气,,双手向前伸直与地面平行,掌心相对与肩同宽。启动背部力量缓慢将手臂向上抬高,大臂收紧在耳根旁侧。颈椎中正,不低头,从侧面看,手、肩、背、臀在同一斜平面上
呼气,,双肩后拉下沉,腹部核心向内收紧。不要塌腰翘臀,腰椎有压力者可降低上半身的高度做练习。
保持呼吸,吸气时手臂持续上抬去对抗地心引力。呼气时核心收紧重心稳定
去觉知到你的手臂发力在发酸发胀,大腿在微微颤抖
3、吸气,,缓慢的伸直双膝,手臂带领上半身起身回正
呼气,,双手向前向下与地面平行,打开双手还原体侧
2.反摩天式
山式站姿调整,重心不稳定,或者经期者可打开双脚与臀同宽练习。双手体后十指交扣,掌根并拢,双肩后旋下沉,肩胛内收。注意手肘不超伸。
1、吸气:胸腔展开胸骨上提,背部发力,缓慢的向上抬高手臂,下巴微收使颈椎回正,眼睛注视正前方
呼气:双肩更多的后旋下沉,腹部核心向内环收,保护好腰椎、注意肋骨不外翻。
2、再次吸气,背部持续收缩发力将手臂上抬,离臀部越远越好。觉知后背肩颈的强烈挤揉
再次呼气:重心下沉,双脚均匀受力,骨盆中正稳定,膝自然伸直不超伸
保持呼吸不要憋气,去觉知胸腔前侧的打开,背部挤揉在发酸发胀,手臂在发麻
呼气,打开双手还原体侧。
3、树式 维克撒撒拉(左)
现在我们来进行树式练习,山式快速调整,撤右脚向后一小步,右脚脚尖轻轻点地但不着力,将重心转移至左脚之下。左脚内沿踩实垫面,膝自然伸直。左大腿前侧面收紧上提,左臀腿外侧收紧向内,待重心稳定后,抬起右脚,右手辅助右脚掌平踩于左大腿内侧根部中线,脚后跟靠向会阴,脚尖朝下
双手扶髋,手肘内夹,调整右髋往前,左大腿面向后,使骨盆中正稳定。左臀腿外侧收紧发力,与右脚平踩的力量形成拮抗,使右脚不下滑(初学者可在此停留)
1、吸气,,打开双手侧平举,翻转掌心向上。双手缓慢的向上伸直合十于头顶,大臂收紧在耳朵旁侧,向上延展脊柱
呼气:双肩下沉远离耳朵,下巴微收使颈椎回正,眼睛注视正前方固定的一个点,帮助更好的稳定重心。左膝自然伸直不超伸
2、再次吸气:指尖持续带领脊柱向上延伸,上半身保持稳定不要歪斜
再次呼气:腹部核心向内环收,腰椎无压力,启动右臀腿外侧的力量,打开右膝,使右髋外展,尽量让右大腿展平
保持自然顺畅的呼吸,去觉知自己的右髋正在慢慢的打开,左臀腿收紧发力在微微的发酸和发胀
呼气:打开双手至侧平举,右手辅助右脚落回地面,抖动双脚放松
4、树式(右)
下面来做反侧的练习,双脚并拢山式调整,左脚脚尖轻轻点地但不着力,将重心转移至右之下。右脚内沿踩实垫面,膝自然伸直,右大腿前侧面收紧上提,右臀腿外侧收紧向内,待重心稳定后,抬起左脚,左手辅助左脚掌平踩于右大腿内侧根部中线,脚后跟靠向会阴,脚尖朝下
双手扶髋,手肘内夹,调整左髋往前,右大腿面向后,使骨盆中正稳定。右臀腿外侧收紧发力,与左脚平踩的力量形成拮抗,使左脚不下滑(初学者可在此停留)
1、吸气,,打开双手侧平举,翻转掌心向上。双手缓慢的向上伸直合十于头顶,大臂收紧在耳朵旁侧,指尖带领脊柱向上攀爬延伸。
呼气:双肩后拉下沉,肩胛内收,下巴微收使颈椎回正,眼睛注视正前方固定的一个点,帮助更好的稳定重心。关注你的右膝是否超伸
2、再次吸气:指尖持续带领脊柱向上延伸,上半身躯干保持稳定不要歪斜
再次呼气:腹部核心向内环收,腰椎无压力,启动左臀腿外侧的力量,打开左膝,使左髋外展,尽量让左大腿展平。
保持自然顺畅的呼吸,去觉知自己的髋关节正在慢慢的打开,左臀腿收紧发力在微微的发酸和发麻
呼气:打开双手至侧平举,右手辅助右脚落回垫面,抖动放松
5、斜板式(经期者不做此练习)
曲双膝,双手放于双脚两侧,撤右脚向后一大步,调整双脚前后距离大概三倍肩宽。右脚前脚掌触地,脚后跟向天花板的方向蹬送,脚掌心与地面垂直。待重心稳定后,撤左脚向后一大步与右脚并拢来到斜板式,双手位于双肩的正直下方,十指大张,虎口压地,手臂自然伸直,不超伸。
1、吸气,,脊柱向头顶的方向延伸,胸腔展开,胸骨上提,两侧躯干对等伸展,
呼气,,腹部核心向内环收,尾骨微内卷
2、再次吸气,,利用掌心掌跟推地的力量将胸腔向前上方推送,肩胛向两侧饱满的撑开,背部平展无凹陷,从侧面看,后脑勺肩背臀腿在同一个斜平面上。
再次呼气。。。大腿前侧收紧上提,大腿内侧收紧向中间靠拢。收紧核心不要他腰翘臀,去觉知腰腹部一点一点变热,在微微的颤抖,帮助消除腹部多余赘肉脂肪,马甲线在一点点的建立,加油坚持,,321
二、跪姿 大拜式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展、
1、大拜式
呼气。。。落双膝点地,手臂保持不动,臀坐脚后跟,前额触地,大拜式放松。
双手十指大张,指尖朝前,掌心掌跟压实垫面。注意两小臂不要贴地,吸气时,指尖带领头顶向前去攀爬延伸,呼气,臀部向后向下坐实脚后跟,注意踝关节中正意识不要丢失,脚后跟相互靠拢,在此好好停留放松一下,去缓解刚才体式练习给身体带来的疲惫,帮助快速恢复体力。去想象着有两股力量将身体向前后两个方向做拉动,去拉长被压缩的脊柱空间,感觉宇宙间所有的能量被重新注入身体。为接下来的体式练习做好充分准备。321
2、顶峰式
下面练习顶峰式,请大家大拜式做准备
1、吸气,,,回勾双脚,蹬直双膝,抬高臀部向上来到顶峰式,双手距离与肩同宽,双脚距离与臀同宽,脚后跟向上拎起来,使脚掌心垂直垫面。
呼气,,,小臂内旋,大臂外旋,利用掌心掌根推地的力量,手推肩,肩推背,使身体呈现一个漂亮的倒V字型,可以做到的将脚后跟缓慢踩实垫面。无法做到的可微曲膝循序渐进的做练习。
2、再次吸气,大腿面收紧上提,充分伸展膝盖窝,启动骨盆转动意识使坐骨来到身体的最高点。颈椎中正,眼睛看向脚趾方向。关注双膝有无内扣,出现内扣的将小腿肚微微内旋,或双腿间夹砖练习
再次呼气,,,双肩缓慢发力下压,可以做到的用头顶百会穴去寻找垫面,直至触地。手肘超伸的,小臂贴地做练习。去觉知肩关节的打开,臀腿后侧有强烈拉伸感
3、好,吸气,,,微抬头,待血液回流,重心微向前
呼气,,落双膝点地,小腿脚背压实垫面,大拜式放松。
3、骆驼式
请大家起身跪立于垫子的中后方,(初学者请准备两块瑜伽砖放于双脚的旁侧)
双脚打开与臀同宽,双手拨动膝关节前侧肌肤向前向上,避免髌骨直接着地,小腿脚背发力下压.如果膝关节感觉有压力者,可以在膝盖下方垫瑜伽毯。
双手扶髋,手肘内夹,挺直后背,核心收紧,尾骨微微内卷,此时你身体同一平面并且与地面垂直。
1、吸气,,,脊柱沿头顶的方向延伸。胸腔展开,胸骨上提
呼气,,,下半身保持不动,后背部收缩发力带领上半身有控制的向后向下弯曲,双手依次落于脚后跟或瑜伽砖上,头部不要过分后仰
2、再次吸气,,,手推脚或推砖,将胸腔向前上方推送。双肩更多的后旋,挤揉后背
再次呼气,,,腹部内收且伸展,背部不要松懈,将臀中段向前推,尽量保持大腿面与地面垂直,去觉知胸腔前侧正在一点点打开。
吸气,背部收缩发力,双手依次扶髋起身回正,注意上半身不扭转不松懈
呼气,松开双手,臀部向后向下坐于脚后跟,前额触地,双手放于臀部两侧,手背贴地,来到婴儿式放松三个呼吸。
吸气时,背部上拱至极限,充分释放背部和脊柱的压力,
呼气时,臀部坐实脚后跟,321
下面练习猫伸展式
4、猫伸展式
请大家四角板凳式调整。手肘抵靠在膝关节前侧,小臂保持平行指尖朝前,记住中指指尖的位置,掌根下压。双臂打开与肩同宽,双腿打开与臀同宽,双臂双腿相互平行且垂直于地面。手臂自然伸直不超伸。(膝关节有压力者,可以在膝盖下方垫瑜伽毯)。
1、 吸气。。微微抬头,胸腔打开向前上方推送,,腰腹部自然放松下沉,腰椎无太大压力,眼睛看向斜上方。
2、 呼气。低头含胸拱背,眼睛看向肚脐眼方向,从侧面看,整个躯干呈现C型的拱面。
3、 再次吸气。。后背部收缩下沉,双肩往臀部的方向拉动,不要过度塌腰翘臀。
4、呼气。。卷尾骨,腹部收缩发力将脊柱一节节向上提起,肩胛骨向两侧推开,腰背部上供至极限
配合自然的呼吸,再做三组动态练习。感觉自己就像一只慵懒而优雅的猫咪
吸气时,胸腔向前推送,腹部自然下沉
呼气时,背部上拱至极限,释放背部压力。
练习过程中关注手臂有无超伸,关注躯干重心的均匀,保持双腿和双臂保持平行且与地面垂直
吸气。。。回到四角板凳式,
5、猫加强伸展式
呼气,双腿并拢,在保证大腿与地面垂直的情况下,双手缓慢地向前伸直到一个合适的位置,十指大张,虎口下压。
1、 吸气:胸腔展开,脊柱延头顶的方向延伸。躯干两侧对等伸展。
呼气:手掌发力推地,重心不往前移。双肩发力下压,利用自身的重量,用胸部去寻找垫面,可以做到的用胸部贴地,下颌点地。胸部无法贴地的,用前额触地,小臂手肘贴地但不要发力去拮抗双肩自然下沉的趋势。
2、再次吸气:胸腔更多的横向展开且纵向伸展。大腿前侧面收紧上提,大腿内侧收紧向中间靠拢,小腿脚背发力下压
再次呼气:腹部内收且自然伸展,胸部更多的贴实地面。去觉知肩关节在慢慢的打开,胸腔前侧有强烈的拉伸感。
保持深长的呼吸,用深吸缓呼去缓解体式给身体带来的不适,双大腿始终保持与地面垂直,重心不要前移 。
吸气:手掌发力推地起身
呼气:臀部向后向下坐于脚后跟上,前额触地,大拜式放松三个呼吸
三、俯卧 弓式、鱼戏右、鱼戏左、眼镜蛇式
1、弓式
下面进行弓式的练习,(处于经期者,或腰椎有压力者不做此练习)
请大家俯卧在垫子上,俯卧山式做调整,双手放于身体两侧,下颌点地,打开双脚与臀同宽,回勾双脚向臀部的方向收回,脚后跟寻找臀部。双手向后去抓住双脚脚踝,形成拮抗,无法抓住脚踝的可以抓住脚背, 上半身放松,拉伸大腿前侧。
吸气:借助手抓脚拮抗的力量,背部臀腿后侧发力,将胸腔和大腿前侧慢慢地抬离地面,双膝不外开,颈椎中正,眼睛看向正前方。
呼气:双肩后旋下沉,肩胛内收,重心均匀的分布在腹部之下。不要低头
再次吸气:胸腔展开向前上方推送,后背部持续收紧发力,将胸腔更多的抬离地面。
再次呼气:臀腿持续发力将双脚向上拎起来,使脚后跟远离臀部。去挤揉臀部,提升臀围线。
保持深长的呼吸,背部和臀腿不要松懈。去觉知胸腔前侧的拉伸感,背部和臀腿的挤揉在发酸和发胀。
呼气:松开双手,缓慢地将上半身和大腿落回垫面,侧脸贴地放松一下
2、鱼戏式(右)
俯卧山式准备,下颌触地,双手放于身体两侧,手背贴地,双腿并拢,脚后跟相互贴靠。双肩后拉不要扣肩
1、吸气,脊柱延展,屈右膝向上,右手辅助右腿向身体的方向收回,右膝朝向斜上方
呼气,双手枕于面部下方,左脸贴手背上。右侧腰收缩发力,拉动上半身向右弯曲,右手肘抵靠在右膝前侧
2、再次吸气,腹部核心向内环收,右臀发力下压,使右髋贴地。左腿伸直,小腿、脚背压实垫面
呼气,觉知右侧腰的挤揉和左侧腰的拉伸,身体在慢慢的放松和下沉
吸气,上半身回正
呼气,右腿向后伸直,与左腿并拢,双手向后放于身体的两侧,侧脸贴地放松
下面做反侧的练习
3、鱼戏左
1、吸气,屈左膝,左手辅助左腿向身体的方向收回,左膝朝向斜上方
呼气,双手枕于面部下方,右脸贴地。启动左侧腰收缩的意识,拉动上半身躯干向左弯曲,使左手肘抵靠在左膝前侧
2、再次吸气,腹部核心向内环收,左臀下压,使左髋贴地。右腿伸直,小腿、脚背压实垫面
呼气,觉知左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸,身体在慢慢放松下沉
吸气,上半身躯干回正
呼气,左腿向后伸直,与右腿并拢,双手向后,回到俯卧山式,侧脸贴地放松
4、眼镜蛇式
下面练习眼镜蛇式
请大家俯卧山式调整。下颌点地,双脚并拢。
双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置,十指大张,虎口压地,指尖朝前。调整两小臂相互平行且垂直于垫面。双肩后拉,不要扣肩
1、吸气,,启动后背部力量缓慢的抬起上半身,双手辅助伸直,手臂不要超伸,微抬头,亮出你漂亮的脖子,眼睛看向斜上方。
呼气,,双肩后拉下沉,肩胛骨内收,腰椎压力过大的,可打开双腿与臀同宽做练习,去释放骶髂关节压力,臀部不要过分紧张,微微放松。
2、再次吸气,,,胸腔展开,胸骨上提,后背部持续收紧发力向上抬高身体,用后脑勺和后背去寻找远方,注意头部不要过分后仰,手肘始终内夹不松懈,腰椎感觉压力过大的可微屈手肘降低上半身高度做练习。
呼气,,腹部内收且自然伸展。用耻骨去寻找垫面。双肩后沉不要耸肩。
保持自然顺畅的呼吸。去觉知胸腔前侧拉伸感,后背部挤揉产生的发酸发胀
好,呼气,上半身有控制的落回垫面,侧脸贴地,放松。
5、叩首式
下面练习叩首式(颈椎有压力者,不做此练习)
请大家起身跪坐在瑜伽垫中后方,金刚坐姿调整,双手放于膝盖上方,双脚并拢,脚后跟相互贴靠不外开。膝关节感觉有压力者,可在膝盖下方垫瑜伽毯。挺直后背,脊柱延展。
上半身向前向下,直至前额触地,臀部不要离开脚后跟。双手放于臀部两侧,手臂自然伸展,手背贴地,掌心向上
缓慢的抬高臀部,前额顺势向前滚动直至头顶的百会穴触地,颈椎伸展无挤压。若颈椎出现刺痛者请匀速坐回脚后跟休息
1、吸气:腹部内收向脊柱的方向回收,将脊柱一节一节上提,使背部上拱至极限,背部肌肉群向外扩张,去释放背部紧张和压力
呼气:双肩下沉,小腿脚背压实垫面,去缓解膝盖的压力
2、再次吸气:肩胛向两侧饱满的撑开,不要耸肩,颈椎有压力者在此停留,可以做到的利用自身的重量前后滚动头顶,去按摩头皮,促进头部血液循环
再次呼气:
配合自然的呼吸,头顶前后滚动的幅度不要太大,颈椎伸展且无压力,去觉知血液一点点回流至大脑,头顶在微微发热。良性刺激可以改善脱发现象,促进毛发长。
呼气:缓慢的将臀部坐回脚后跟上,
坐姿
1、束角式
请大家坐在瑜伽垫中后方,双脚并拢,脚背回勾,双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处,手杖式做调整
双脚向身体方向收回,脚掌心相贴,双手向前抓住前脚掌,调整脚后跟离会阴处大约一个手掌甚至更多的距离,挺直后背。双膝放松下沉,臀腿外侧收紧发力下压,将双腿快速的上下煽动,频率越快越好,伸展大腿内侧肌肉群,更多的打开髋关节。好,缓慢的停下来,调整好身体的位置
1、吸气:利用手抓脚拮抗的力量,将胸腔向前上方推送,头顶带动脊柱向上延伸,去觉知后背部的收缩挤揉
呼气:腹部核心向内收紧,低头含胸弓背,将脊柱一节一节向下弯曲,直至前额或鼻尖触碰到脚尖。手肘外开放于小腿前侧垫面,发力下压。双肩后拉不要耸肩。
2、再次吸气:手肘辅助发力将背部向天花板的方向推送,脊柱一节节向上提起,使肩胛向两侧饱满的撑开,背部上供至极限。充分拉伸后背部肌肉群,释放背脊的压力。
再次呼气:腹部持续收紧,臀部向后向下坐实地面,尾骨贴地。试着将大腿外侧压实垫面,去觉知髋关节慢慢的打开,腹部的收缩挤揉、背部有强烈的拉伸感
吸气:缓慢的抬头,待血液回流,头顶带领上半身起身回正。
呼气:松开双手,伸直双腿,抖动放松。
2、牛面式右
手杖式准备。曲右膝,双手辅助右脚放于于左臀外侧,使右脚脚背贴于左臀腿外侧。回收左腿,左脚脚背贴于右臀外侧边缘,使双膝重叠,可双手手掌在体前撑地地,抬起臀部,调整好双膝上下重叠,再向下坐实垫面(无法做到的,可单腿踩地做练习)。注意不要坐在脚后跟上,有意识的将右臀发力下压,坐骨受力均匀,双手放于身体的两侧,脊柱延头顶的方向伸展
1、吸气:右手向前向上伸直,弯曲手肘向下向后,掌心向内贴靠背部
呼气:肋骨回收,屈左手手肘弯曲向后向上,掌心向外,与右手十指相扣,无法相扣可借助瑜伽伸展带
2、再次吸气:展开胸腔,脖子不前引,下巴微收,手臂不压迫颈椎,眼睛看向正前方,脊柱延展,两侧肋对等伸展
呼气:手臂向后发力,更深层次的打开肩关节,大臂相互平行且垂直于地面,肩胛下角微收
保持顺畅的呼吸,感受臀腿外侧肌肉群的拉伸,体会手臂的有明显的拉伸感
呼气:缓慢的解开双手,还原体侧,双腿依次向前抖动放松
反侧练习
3、牛面式左
坐在垫子中间,手杖式准备。曲左膝,双手辅助左脚放于于右臀外侧,使左脚脚背贴于右臀腿外侧。回收右腿,右脚脚背贴于左臀外侧边缘,使双膝重叠,可双手手掌在体前撑地地,抬起臀部,调整好双膝上下重叠,再向下坐实垫面(无法做到的,可在臀部下方垫瑜伽毯)。注意不要坐在脚后跟上,有意识的将左臀发力下压,双臀贴地不悬空,双手放于身体的两侧,脊柱延头顶的方向伸展
1、吸气:左手向前向上伸直,弯曲手肘向下向后,掌心向内贴靠背部
呼气:肋骨回收,屈右手手肘弯曲向后向上,掌心向外,与左手十指相扣,无法相扣可借助瑜伽伸展带
2、再次吸气:展开胸腔,脖子不前引,下巴微收,手臂不压迫颈椎,眼睛看向正前方,脊柱延展,两侧肋对等伸展
呼气:手臂向后发力,更深层次的打开肩关节,大臂相互平行且垂直于地面,肩胛下角微收
保持顺畅的呼吸,感受臀腿外侧肌肉群的拉伸,体会左手臂有明显的拉伸感
呼气:缓慢的解开双手,还原体侧,双腿依次向前抖动放松
4、船式(经期者不做此练习)
请大家坐在瑜伽垫中后方,手杖式做调整。双手呈空杯状放于臀部后侧,手肘内夹,指尖朝前。腹部核心收紧,挺直后背,脊柱延展。
双脚向身体的方向收回,双膝并拢,脚掌踩地。身体后仰,双手在体后撑地,将重心调整至坐骨下方。坐骨有压力者,可在臀部下方垫瑜伽毯。注意不要含胸拱背,保持脊背的延展
1、吸气,,胸腔展开向前上方推送,在背部保持延展的情况下,将中背部向前推,用腹部去寻找大腿。双小腿抬至与地面平行,脚背回勾
呼气,,腹部收紧,核心稳定。双手向前伸直至与地面平行,掌心相对,与肩同宽。重心不稳着可双手在体后撑地做练习
2、再次吸气,,背部不要松懈,可以做到的,在膝盖保持不动的情况下,将小腿向上伸直,大腿内侧和前侧收紧发力使双腿保持并拢不下掉,无法做到的,请回到上一步。
再次呼气,颈椎中正,眼睛凝视正前方固定的一个点,帮助稳定重心。重心均匀的分布在坐骨之下。
保持呼吸不要憋气,去觉知腹部和大腿收紧发力在强烈的颤抖,强化核心力量
呼气,屈双膝脚掌踩地,双腿向前伸直,抖动放松
五、仰卧 仰卧369、桥式、鱼式、
1、仰卧369(经期者请休息)
平躺在垫面上,仰卧山式做调整,双手放于身体两侧,掌心贴地。胸腔展开,双肩下沉贴地。双脚向臀部的方向收回,双腿并拢,脚掌踩地。微抬臀部,伸展背部肌肤向臀部的方向拉伸,使腰椎更好地贴实地面(腰椎有压力者可在腰下垫瑜伽毯)做好准备
1、吸气,,腹部向内回收,大腿收紧发力向上直至与地面垂直,脚背回勾,脚后跟向上蹬送、臀腿后侧压实垫面。感觉大腿在慢慢发酸
呼气,,手臂发力下压,去维持上半身的稳定,将双腿缓慢的放至与地面呈60度夹角,大腿前侧和腹部微微的颤抖
2、再次吸气,,脚背持续回勾,脚后跟向远处蹬送,大腿内侧收紧使双腿保持并拢
再次呼气,,将双腿放至与地面呈30度夹角,头部顺势抬起看肚脐的方向,避免腰部腾空给腰椎带来压力。此刻,腹部在强烈的颤抖
3、再次吸气,,双腿上抬回到60度,头部顺势落回垫面。321,再将双腿上抬至地面垂直321
呼气,曲膝将双脚落回垫面,向前伸直双腿,抖动放松
2、桥式
请大家仰卧在垫子上,仰卧山式做调整,回收双脚向臀部的方向收回,直至双手伸直可以触碰脚后跟的位置,双腿打开与臀同宽,脚掌踩实地面,双脚内沿相互平行,脚尖,脚后跟膝盖和坐骨在一条直线上,膝盖在脚踝的正上方,不内扣不外扩,双手手掌发力下压,控制上半身的稳定,双肩后沉贴地,不扣肩,做好准备
1、吸气,,启动背部和臀腿后侧的力量,将脊柱一节一节向上提起来,臀部上抬至极限,伸展髋关节
呼气,,双肩后旋下沉,更多的启动臀腿后侧的力量,尽量的将臀部上抬至大腿与地面平行,大腿内侧收紧发力使双膝不外开(出现外开的练习者可在双腿间夹砖做练习)
2、再次吸气,,后背部持续收缩发力,将胸腔向天花板的方向推送,用胸腔去寻找下巴,注意头部不要左右晃动,颈椎无压力
再次呼气,,腹部内收,腹股沟伸展且上提,从侧面看,整个躯干呈现桥形的拱面。可以做到的,双手在臀部的下方十指交扣,掌根并拢发力推地,更好的展开胸腔,挤揉肩颈
配合自然顺畅的呼吸,去觉知身体前侧的拉伸感,臀腿收紧发力在发酸发胀
吸气,缓慢的解开双手放于身体两侧
呼气,后背部收缩,将脊柱一节一节的落于地面
双腿向前伸直,抖动放松
3、鱼式
再次仰卧山式调整,解开头上的发饰,双腿伸直,脚背回勾,双肩后沉贴地,微屈手肘向侧腰的方向收一点,使手肘发力向下时可以支撑身体,颈椎中正,没有任何压力
1、吸气,手臂发力向下推地,后背收缩发力将胸腔向上推送,后背悬空,头顶百会穴顺势贴于地面上,眼睛看向后方,颈椎切记不要左右晃动
呼气,腹部内收且伸展上提,脚尖绷直贴地,去拉伸身体的前侧
2、再次吸气,后背持续发力使胸腔上拱至极限,觉知胸腔被完全打开,双肩向后璇,肩胛内收
呼气,手臂发力撑地,有控制的先将头部回正,后背收缩的将脊柱一节一节落于垫面,放松一下
屈双膝向身体的方向收回,大腿面寻找胸腔,双手环抱小腿胫骨,利用自身的惯性,前后的滚动三次,去按摩脊柱,灵活脊柱,再左右的晃动三次,释放背部的压力,缓解身体的不适
休息术
请大家解除头上的一切束缚,仰卧于垫子上,将身边的毛毯搭在身上避免着凉。双脚微微分开,脚尖朝外。双手摊放于身体的两侧,掌心向上。深深的吸气,缓缓地呼气,经过一场瑜伽的洗礼,让你的心情慢慢的平静下来,身体慢慢的放松下沉,聆听着舒缓而优美的音乐,清空大脑的思绪,忘却所有的杂念、欲望、烦恼,开心以及不开心的事情。现在,跟随着我的引导,自下而上慢慢的放松身体的各个部位。
将你的意识集中在双脚上,双脚每天承载着身体的重量,为了生活到处奔波,让它好好的放松休息下,放松你的双脚,脚心、脚背、脚踝以及每根脚趾头。小腿、小腿肚、膝关节、大腿内侧以及外侧都在放松,髋关节、臀部,整个骨盆区域也都在放松
慢慢将意识集中在上半身,感觉你的腹部在放松,腹内的器官也在放松,胸部、锁骨、双肩、两大臂,肘关节、两小臂、手心、手背、以及每一根手指头,都在放松
现在,将意识集中在头部,去放松颈部的后侧,放松头皮、头顶,头顶百会穴、以及每一根头发丝,放松你紧锁的眉头,舒展眉心,放松眉毛、眼睛、鼻子、脸颊,放松紧闭的双唇,紧咬的牙关,就连舌尖也得到了完全的放松。现在你的身体得到了完全的休息,从头到脚,由内而外完全得到了放松,现在,感觉身体变得舒适而轻盈,轻的像一片洁白的羽毛,飘荡在蓝蓝的天空,身体又仿佛变得很重很重,重的沉入地面,沉入大地母亲的怀抱
让身体自由的放松下沉。意识保持清醒不要睡着,去想象,此刻的你躺在柔软的沙滩上,阳光透过树叶懒懒的暖暖的撒在身上,海浪在身旁温柔的拍打,在低吟,在浅浅的唱。你感到无比的舒适和温暖,无比的放松和幸福,现在,依然将注意力放在呼吸上,气息是如此的均匀和深长,你的身体被重新注入能量,现在的你,是全新的你,透过瑜伽你看到更美的世界,透过瑜伽,你找到更好的自己,你慢慢意识到,见天地,见众生,最终是为了见自己。请在内心,给自己一个会心的微笑,在内心,给自己一个大大的拥抱!轻轻地告诉自己,我,是最棒的!
好,现在将你的意识回到身体,动动手指,再动动脚趾,双手向上伸一个大大的懒腰,慢慢的倒向右侧,左手撑地起身,自然的盘坐在瑜伽垫上,三次欧姆唱诵结束今天的瑜伽课程
吸气321,呼气
感恩瑜伽让我们相遇,感恩瑜伽让我们发现更好的自己