学习日志-3.3 呼吸提升专注-20211124

【精时力学习日志】
本训练营：2021年100天精时力营·乘法
今日主题：3-3 呼吸提升专注
学习日期：2021年11月24日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1 温故前课·专注与杂念（体验）

1.1.1 笑

【我学】
刚开始练习冥想时，崔律建议大家嘴角挂一个蒙娜丽莎般的微笑，后来回看视频，发现这种微笑并不是很明显，现在引导大家时，崔律会提醒大家嘴角挂一个大大的微笑。
【我思】
我是从10月20日（星期三）开始跟着崔律的冥想日课（第2期）正式练习冥想的，我注意到了崔律关于微笑的引导词的变化。总体来说，我还没有做到在冥想时时刻保持微笑，蒙娜丽莎般的微笑没有，大大的微笑更是很少很少。
【正例】
今天早晨是第3天做《魔力》第13天 让我的心愿成真的冥想，我选择了和第1天相同的心愿。随着崔律的引导，今天我真的有获得良好的感觉，当时自己的嘴角很自然地就上扬了。
【我行】
跟着崔律练习冥想课时，尽量挂一个大大的微笑。

1.1.2 冥想

【我学】
（1）崔律带着我们做的早晨的冥想是练习专注力的。在冥想时，需要创造好的环境，比如坐在椅子上或者冥想垫上。
（2）冥想不能代替午休，除非你失眠。为什么冥想不能代替午休？因为冥想本身是非常累的，因为要让注意力集中在某个点上。
如果想要中午冥想，最好先午睡，然后去楼下溜达一圈，等自己清醒后再做冥想。
（3）崔律想把冥想做一辈子，就像乔布斯那样。如果想要达到任何领域的任何成就，一定要用好冥想。
【我思】
（1）[新知]冥想本身是非常累的。
我之前从来没有思考过这一点，而且好像我默认冥想是让人休息和放松的，当我练习了冥想后，反而更累，我就会怀疑自己的练习方式和投入程度等。谢谢崔律今天提到这一点，解答了我没有发现的疑惑。
当我想复述这句话时，我的第一反应是：冥想本身是耗精力的，冥想结束后需要补充精力。我不知道自己的理解是否正确，如果顺着我的理解走下去，那就是虽然冥想本身耗精力，但是，坚持练习冥想，深入练习冥想，可以提升专注力。
如果冥想本身也是一种专注，按照“专注-休息-专注-休息”的节奏来说，我练习完冥想，感觉饥饿，以及听早课时更加困倦和打哈欠好像也可以理解了。尤其是10月20日以前，冥想的时间段是我早餐的时间段，从充电到耗电的转变不可能一蹴而就，我要耐心地等待身心脑去适应。
（2）崔律说想要达到任何领域的任何成就，一定要用好冥想，我的理解是：冥想是助力自己达成任何领域的任何成就的一种途径/工具，而不是唯一的。
秘密吸引力法则、冥想、感恩、精时力等，到底有什么关系呢？如果说每一个都很重要，那我都要投入时间和精力去学并且学好吗？成功人士都擅长精时力、冥想吗？擅长精时力、冥想的人都能成为成功人士吗？我有些困惑。
Do：深呼吸，先放一放，不要焦虑。先放过这些，继续往下写吧。

1.1.3 冥想的注意事项：和家人打好招呼。

【我学】
如果和家人住在一起，练习冥想前，要和家人打好招呼，请家人配合自己。一是请家人尊重自己的冥想空间，不要在那里放杂物等；二是请家人尊重自己的冥想时间，在这段时间内保持安静，不要打扰我。
比如，崔律和妹妹说：“明天早晨8点到9点是我的冥想课，期间你不要起床、不要弄出声音哈。”
崔律提醒：打扰他人的专注是一件后果严重的事情。
【我思】
作为单身人士，我感谢这些年的独处时光，感谢一个人生活带给我的自由，感谢这些年的自我探索、自我管理、自我成长、自我实现。
作为期待创造生命伴侣的人，作为想要看得见摸得着的陪伴、持续且深度的交流和陪伴的人，谢谢在日志中分享自己的这个经验的jingjing，谢谢崔律上墙这份日志并讲解这个知识点，让我提前有了心理准备，让我有了工具，让我的工具箱更加充实饱满。我期待生命伴侣出现，让我可以用上这个工具，哈哈。
【我行】
计划：寒假回老家，和爸妈住在一起，提前和家人打好招呼。

1.2 今日新知·呼吸提升专注

1.2.1 初学者的“评判”

【我学】
（1）鼓励初学者闭上眼睛，这样更容易专注，更容易静下来。因为70%的信息来自眼睛。睁开眼睛会有很多信息进入，大脑会自动分析。
（2）虽然夏帆走投无路了，但是老师帮助她、引导她练习冥想时，她还是会评判。
什么是评判？比如，我不喜欢、我讨厌……
崔律说，这种心态看起来很正常，但是对学习不好。每次评判，都是关上了一扇学习的门。
崔律建议初学者最好听话照做。
崔律的例子：作为新人时，听法律老师、古智慧老师讲课时，很少评判。会用心去听，尽量去理解，慢慢地再增加自己的思考。
【我思】
[问]这个问题我有吗？
答：我有，尤其是接触新事物时，我很容易就会觉得这个很好，但是我不需要、太麻烦了、没条件、没必要……就各种借口，然后不去使用。
【反例】
《秘密》这本书我买了好几年了，但是都没有拆封。去年崔律开设秘密小班课，崔律知道我容易心力低，多次建议我参加，我都没有参加。直到今年11月才报名参加了秘密2小班课。在这一点上，我之前是有很多评判的。
【正例】
①去年，我通过读书、练习、听课等方式认真学习了Excel，过程中挺投入和用心的，很少评判，最后也收获颇丰。
②跟着崔律学习日清单、时间记录时，评判较少，看到了这些课程的价值，听话照做。
【我行】
跟着崔律练习冥想时，听话照做，少评判，少怀疑。

1.2.2 注意呼吸；过去、当下、未来

【我学】
（1）脑海中出现杂念很正常，注意到并把注意力重新集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地。
呼吸是意识的锚。关注呼吸，当意识离开时，回到锚上。
聚焦在冥想的主题上，也是锚。
（2）脑海中的杂念大多来自过去和未来，会引起大脑的疲劳和压力。如果一直这么下去，内心也会变得越来越疲惫。而冥想可以帮助人们将内心从过去和未来的压力中解放出来，维持对当下的关注。冥想就像是内心的“伸展运动”。只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再容易感到疲劳，也不容易受伤。将意识导向“当下”这个方向来做伸展运动，用这种方式建立不易疲劳的大脑和内心。
【我思】
这里对伸展运动的介绍中，有些对我是新知。我知道伸展运动能让人不容易受伤，但是我从来没想过伸展运动能让身体不容易疲劳。我现在几乎每天都在运动健身，主要目的是为了减重减脂。在跑步前我会做5分钟的热身，跑完步会做5分钟的拉伸，不管是哪一种，其实都包括伸展运动。轻健身和瑜伽练习中也有很多伸展运动，我希望后面我可以去体会一下运动减少疲劳的效果。

2、[我习]我从其他伙伴日志中的学习：

3、[我问]自问/问崔律+自答：

[问崔律]
我现在每天还是22:55关灯睡觉，5:00起床，睡4个周期，白天基本小睡1到2次（10、15或者20分钟）。
我5:30跟着崔律练习冥想，按理说冥想前的半个小时基本不耗电，练习冥想时会是清醒状态，是一天中精力值最高的时候。但是，我能感觉到自己冥想时大部分处于半睡眠状态，目前走神也是常态。
原本想在上午记录自己的冥想，但是这几次我发现崔律的引导词我能想起来10%就已经是很多了，就连我当时想象的内容也只剩极小一部分。对此，我有些困扰，不知道如何处理，希望能得到崔律的解答。
[自答]
①睡眠是否充足？长期4个周期的睡眠可能还是会有一些影响；而且我心理上也会觉得这样有点亏损，身心修复不是很充分。
②我没有调动自己的精力去全身心投入冥想练习中，虽然那个时间在练习冥想，但是没有全身心投入。
③短时记忆：在清醒状态下和朋友聊天、和守护对象交流，如果我当时不做记录，结束后能记住的东西也很有限。在不那么清醒的状态下冥想，记住的内容不多也是正常的。这也是为什么我在团建、共读、听课时总是一边听一边做记录的原因，为了避免遗忘，为了留下痕迹。

4、[我说]其他话语：

最近调整了作息。
Before：冥想→早课→早餐→写日志→骑车上班→写日志。
Now：冥想→早课→早餐→骑车上班→写日志。
调整原因：
①下周开始进入冬季学期，工作日的上午，有3天是10:00有课，有1天是8:00有课，为了保持一致，我打算最晚7:10出门，7:45到达办公室，如果是上课，5分钟拿讲义等教学用品，然后提前10分钟到达教室，做课前准备。
本周这么做，算是提前适应。
②最近冥想和早课都比较困倦，感觉早餐后没有精力立刻写日志。想着如果先出门吹吹风、骑骑车，说不定能补充下精力。
③牛奶放在了办公室，想着用牛奶咖啡作为专注的仪式感，以前是启动上午，现在是提前一小时启动写日志。
调整后的感觉：
①思路：从分两次写日志到一气呵成写日志，还是感觉后者更流畅。
②环境：办公室的椅子比家里的舒服，而且是新的台式电脑，比家里的笔记本电脑屏幕大、运行速度快，感觉更好。
③精力：其实到了办公室还是困，写日志时是半清醒状态，但是因为时间压力——必须在9:30前（甚至更早）写完日志，这样才能保证后面的开会、答辩等硬日程，还是能专注写日志的。
其他想说的话：
12月，除法营的学习目标之一是1小时内写完日志。
计划：周一到周四，8:00-9:00写日志；周五，下午花1小时写日志；周六，早餐后（若无团建）立即写日志。
理由：
①时间上：9:00前搞定学习的事情，9:00-9:30微备课和课前检查，9:40去上课。
②精力上：写日志消耗精力大，通过限制时间、限制写的内容来减少精力的消耗，保证我有足够的精力给学生上课，不影响教学效果。
③心理上：除非真的没办法（比如周五8:00到11:40有课），否则在工作前完成当天的精时力学习能让我觉得完成了一件大事，稍微放松一些。