“我愿回到那未经沙漠的日子，你们奔跑的身影依旧在身边”
【故事篇】亚沙后何去何从，我选择继续上路
故事回到2019年3月24日，无锡马拉松冲线成绩3:50:49。两天后，我夸下“先战亚沙，备战北马”的海口。
4月20日早，南开大学MBA智行者沙八团队完成了集结后的最后一次集训，那也是我们集体穿着亚沙“黄T恤”的唯一一练；4月28、29、30日三天，我随队完成了三天70km的沙八比赛，虽然第五次连续捧得团队奖“沙鸥奖”，但无论是我所设立的个人名次目标、亦或是团队所设立的团队名次目标，都遗憾未能达到。这在我心里埋下了遗憾的种子，烫下了自责的烙印，如果我可以更快，也许能给团队贡献更好的成绩。
随后的5月，我还在继续少量且低强度的训练，但身边有些沙友已逐渐放缓了脚步，也许那个梦已经落幕、也许那段故事已画上句号、也许要回归到每个人的喧嚣生活中。但我觉得每个故事，都需要有人把它延续下去，那么我愿意做那个续写人，继续奔跑；又或许，大家某天会回到我们的训练场，我不愿你们看到空荡荡的跑道，至少我还在等你们。
带着这份执念，6月，亚沙赛后40余天，我选择继续上路…
【筹划篇】理念变天地变，理念不变原地转
俗话说得好，健身先健脑。在决定重新上路后，我开始反思自己在过去一年训练中的不足，研究各种训练理论。我听了于教练近200节指导课的录音、研究南开跑协分享的汉森训练体系和慧跑公众号的训练方法、仔细阅读身边众跑友分享的训练计划和赛记，认真剖析了自己的实际情况。
正所谓理论要联系实际，我不崇尚任何“拿来主义”，任何理论或体系，都要么顾及普适性、要么有作者经验和视角的局限性，所以结合自己的实际情况就显得尤为重要。一方面考虑自己的时间、精力和习惯，一方面结合自己的能力长项和短板进行定位，在此基础上，融合参考各训练体系的精华以及指导思想，制定自己的训练计划。正如于教练一直强调的：“学着做自己的教练”。
由此20周的北马训练计划刘超版诞生，大体分为4个阶段，1-4周慢跑搭配长距离，5-12周慢跑、长距离搭配少量加速跑，13-16周增加速度耐力训练，17-20周减少跑量增加强度训练。
【训练篇】每一个细节都值得被照顾
享受制定并执行计划的过程、找到多巴胺分泌后的乐趣，是持之以恒的内在源泉。每次去水滴于教练都会问“今天你什么计划”，怎么计划就怎么练，不要冒进也不要偷懒。20周时间，我围绕“跑、力、技”三个维度进行能力的打磨。
跑。我在众多刻苦的跑友里跑量并不多，20周总跑量为1060km；其中，30km以上长距离训练7次，20-30km训练11次；同时，为增加自己的耐力，我分别在8、9、10月安排了崇礼、盘山、善行者三场小强度越野进行拉练。
力。力量一直是我的弱项，因此每周安排一定精力进行力量训练成为了必修课。除了必要的下肢和核心力量，我增加了上肢力量训练，总体比例大约为5:4:1，形式上采用各种动作轮流搭配、强度逐渐递升的方式，既避免训练的枯燥、保证能力均衡，也确保随着强度增加促进能力的不断提升。
技。向跑友学习，不断调整跑步技术、雕刻比赛细节、研究赛事战术，甚至是各种可能遇到心理情况的应对，也是重要的训练内容。
在这过程中，我在公司建立了跑团、结识了南开备战沙九的同学们，新的伙伴和团队带来了更多的外在驱动力，新的篇章正在展开。
【赛道篇】三个决定左右比赛
（可能是流水账、也可能有干货）
2019年11月3日，我终于踏上了梦寐以求的“国马”北马赛道，感受到长安街三万人同时奔跑的仪式感。红色的海洋中，有激情和永不放弃的心，有对祖国生日的祝福，更有三万个不断向前的感动与执着。
南开这次组织了“南征北战”活动，有60余名南开校友组成了四个方阵征战北马，其中沙八战友们有9人再次踏上同一赛道，在前往B区的路上遇到了我的沙友们，大家互相顾着劲，像极了沙八起跑前的我们，“智圆行方、行者无疆、巍巍南开、百年风华”再次响彻耳边。
0-8km：起跑后非常平稳，除第1km用时456，后面都稳定在450左右。1km遇到徐老师，打过招呼后前行；2km遇到于淼，他说我目标330是不是要加速了，看了表用时9分44还可以。8km计划用时39min，实际39min3s，决定再下一个8km追上这3s。
8-16km：8km后北马的魔力开始体现，身边几乎都是450-500配速的跑友，跟着大部队前进。第一个意外袭来，10.6km手表飘了，直接跳到11km，低头查看的瞬间，又跳到11.2km了，怕表继续飘，我脑袋一混居然把表暂停了，大约10-15s后我才意识到，这不就无法知道实际时间了，于是立刻将表启动，数据也恢复正常，但已失去参考意义。所以第一个决定，不再参考手表的公里数，而依靠路边的里程标识，手表的时间+15s来计算。16km结束，计划用时1h18min，实际1h17min50s。
16-21.1km：速度逐渐提高，17km我便看到330的兔子，加上前面积累的时间，我决定稍微控速跟随并慢慢靠近兔子，20km状态正佳，330兔子带领的队伍占了道路80%的宽度。所以第二个决定，超过兔子，心理优势由此建立，只要不被兔子追上，330即破。21.1km半程，计划用时1h42min30，实际1h42min34s。
21.1-25km：半程已过，优势建立，后半程我决定重新开始，不再提高速度，避免后半程掉速太多，控速455左右稳定前进。25km结束，计划用时2h1min52s，实际2h1min48s。
25-35km：左右比赛成败的10km。26km处疲惫感袭来，不猛烈，但觉得到了疲惫的时候，回头看了看，330兔子已被我远远甩在后面，完全看不到影子。于是第三个关键决定：降速调整到35km再说，配速降到500。同时，在这个10km内我的赛中计划就是应对困难，准备了2盐2胶进行补给，27.5km补盐、30km补胶、32.5km补盐、35km补胶。34km疲惫感已过，但依旧决定不提速，等到35km。35km结束，计划用时2h50min36s，实际2h51min28s，落后52s。
35-42.2km：提速分两个阶段，第一阶段35-38km，440配速，心率160，心中一直默念，稳住、不能更快了，一切38km后再说。一过38km里程标，我便不再控速，提速4km，配速分别为440-430-420-411。
最后195m，我仿佛又听到了沙漠中大家的呼喊“南开加油”“冲呀”…时间定格3:24:30，内心滚烫，思绪激荡：“我亲爱的沙鸥战友们，你们的阿超，还在向前。带着我们的梦。”
2020年3月22日，重马再会。
刘超，随笔于2019年11月5日晚