给家中老人的健身建议

      中老年人，家中父辈祖辈往往退休后，有很多时间，主要倾向于太极拳，广场舞，甩手操，健步走等比较温和的锻炼方式，往往跳过系统的力量训练，认为年龄偏大不适合举铁，眼睁睁看着肌肉逐年流失，腿脚不得力，想走远都费力，生活质量随之降低，实在可惜！

美国运动医学院（ACSM）专家指出：力量训练正是老年人（即使年龄很大或身体十分虚弱）必需的运动内容，因为这种运动不仅可以缓解肌肉的丢失，而且有助于提高肌肉的控制能力和稳定性，提高平衡能力，降低跌倒的风险。（如下图）

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那么，中老年人运动增强体质，该怎么安排呢？？

      首先明确目标，中老年人进行力量训练，目标是从中得到一些健康的益处，提高防跌倒能力，而不是非要锻炼出健美选手般雄壮的身躯，负荷太大、挑战太高的力量训练是没有必要滴！

      （一）推荐运动方式：针对中老年人群，建议肌力练习结合有氧锻炼有助于缓解或防止因年龄增长而引起的许多功能衰退病症。

肌力训练：
1.臀部，大腿的力量锻炼，腿脚得力
2.上肢，肩部的力量锻炼，搬拿东西有劲
3.腰背肌肉的力量锻炼，有效预防腰痛                                            4.平衡稳定练习，如单腿站立，有效防止意外跌倒

有氧锻炼：
建议慢跑，游泳，健步走等有氧锻炼，可以有效降低慢性病风险。

    （二）推荐运动营养：中老年人饮食需补充更多的营养

1.日常饮食，建议保持平衡膳食，按照老年人平衡膳食指南安排

2.运动饮食：
（1）适当补充优质蛋白质，抗阻训练结合蛋白补充可以有效提高肌肉质量，中老年人肌肉可训练性并不比年轻人差，差别在于蛋白质合成水平延误3～6小时，一定时间的运动和增加蛋白质补充之后，肌肉合成代谢率的提高幅度可以达到年轻人水平；

（2）补充多不饱和脂肪酸omega-3，人体在从事剧烈活动后，肌肉会产生炎性反应，中老年人反应较年轻人剧烈，是合成代谢反应迟缓的重要原因，omega-3主要作用抗炎性