2021-03-02

午间小憩

姿势调整

1、关闭可能会造成干扰的消息提醒，提前告诉周围的人在接下来的几分钟内不要打扰到自己，从而使自己专注于此次冥想。

2、趴着会影响呼吸的正常进行，建议进行本练习时选择坐着或躺着，保持自然的呼吸。

3、松开围巾、衣领、腰带等束缚的衣物，摘下手表和眼镜。调暗室内光线，尽量保证环境氛围的放松和舒缓。

4、本练习的渐进式肌肉放松训练为动态练习，如果日间不适合进行动态放松，可收听其他冥想音频。

呼吸放松

1通过深呼吸几次，调节副交感神经系统，来让自己迅速的进入放松状态。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。深深的吸气，缓缓的呼气。可以采用腹式呼吸的方法。

渐进式肌肉放松

1、绷紧你的肌肉时，注意这种紧张的感觉。保持紧张感大概10秒钟，然后放松大概5秒。放松肌肉时，再体会肌肉放松的感觉。在绷紧和放松后，通过比较去深入体验放松的感觉。学习放松就像学习其他自动化的技能一样，除了聆听指导语之外，还需要用身体去感受。

2、绷紧时只绷紧一个特定肌肉群，尽量保持其他肌肉静止。当听到放松的指导语时，需要立即放松该部位的肌肉群，而不是逐步放松。

3、当特定肌肉群放松之后，尽量不要再移动该部位，除非是为了调整一个舒适的姿势。

4、假如无法做到特定的绷紧动作，可采取替代其他动作，做到“绷紧”和“放松”即可。如果周围环境不适宜进行大幅度动作的练习，可以将部分动作省略，在想象中进行练习。

结束冥想

1、结束练习后，可以继续闭眼休息，也可以将这个练习当成是午休，结束后喝一杯水，再接着投入下午的学习或工作。