体重管理，让自己变得更好

根据世界卫生组织标准，成人体质指数（body mass index，BMI）18.5-24.9kg/m2为正常体重，BMI≥25kg/m2为超重、BMI≥30kg/m2为肥胖。我国的专家共识对成人肥胖的界定标准略有不同，18.5kg/m228 kg/m2为肥胖。

随着经济不断的发展，居民生活水平的不断提高，膳食的改变和不良的生活方式导致肥胖者日渐增加，肥胖已成为全球流行性疾病。肥胖不仅仅让我们得外形不美观，也严重危害我们的身体健康，有研究表明，肥胖者的2型糖尿病 (T2DM) 为健康体质量者的6.0倍、高血压的4.5倍、不孕症及胆石症的4.0倍、痛风的3.5倍、心脏病的3.0倍、卒中的3.3倍、某些恶性肿瘤的2.8倍及脂肪肝的5.5倍。所以，进行有效的体重管理有利于我们建立一个健康的生活方式，帮助我们成为更好的自己。

那么，我们应该如何进行有效的体重管理，该从哪些方面入手，具体如何去做呢？接下来，给大家一些具体的介绍，希望对大家有所帮助。

一、饮食篇

Step 1:选择合适的食物

选择合适的食物是万里长征的第一步！1. 我们应该多选择低能量的食物，比如谷类（最好选择粗粮如糙米），豆类，包括黄豆及其制品，绿豆等；各种蔬菜，以深色蔬菜为佳；水果，如猕猴桃，苹果，西柚。2. 摄入适量优质蛋白可以保证机体细胞组织的正常生长发育，如鱼，鸡鸭禽类，牛奶，蛋白等或植物性蛋白质食物如豆制品。3. 限制脂肪的摄入，少吃含油脂高的食物，烹调用油应在20g以下，且选用含不饱和脂肪酸的油如豆油，芝麻油，菜籽油等。4. 尽量少吃或不吃简单糖食物，如麦芽糖，蔗糖，糖果，蜜饯，点心等，因为糖类在体内易转化为脂肪。5. 还要限制食盐与嘌呤的摄入，盐能刺激食欲，嘌呤除了增加食欲外还能加重肾脏代谢负担，食盐以每天3~6g为宜；6. 此外，还需要戒酒，酒是纯能量食物，可产生较多热量。

Step 2:使用合适的烹调方法

合适的烹调方式能帮助我们更好的前进！

宜采用蒸、煮、烧、炒等方法，这些方法用油较少，既可饱腹又能少吃脂肪，而且能够较好的保留食物中的各种营养素，一定要忌油炸，煎炸因为这些烹饪方法用油太多，油脂中含有极高的能量，容易使我们陷入长期长胖的陷阱，而且油炸会使食物中的营养物质流失很多。

Step3：养成良好的饮食习惯

良好的饮食习惯让我们笑到终点！合理的分配每餐的摄食量，早：中：晚＝3：4：3，每餐都要合理搭配各种营养素。1. 早餐：可以选择2个鸡蛋+2~3片粗粮面包+1个西红柿，或者几片全麦面包+脱脂牛奶+1个苹果等，食物可以少量，保证营养丰富，可以自由组合，但必须包含主食，蛋白质和果蔬；2. 中晚餐：可以选择糙米饭，薯类等作为主食，摄入适量蛋白质（鸡胸肉，去皮禽肉，鸡蛋，大豆等）和蔬菜（黄瓜，西兰花，菠菜，西红柿等），还要摄入少量脂肪比如烹调用油，坚果等，但坚果一天8粒左右，同样的，所有食物可以自由搭配，但是必须保证每种营养素都具备。可先吃菜，喝汤，注意要细嚼慢咽。3. 在三餐之外，如果我们感觉饿了，可以吃水分多，热量少的食物比如黄瓜，猕猴桃，西柚，苹果，脱脂牛奶等。4. 还有很重要的一点，多饮水，多饮水，多饮水，重要的话说三遍！晨起空腹一杯白开水，要保证每天1500~1700ml的饮水量。

二、运动篇

怎么吃固然很重要，辅以适当的体育运动效果更佳。

Step1：选择适合自己的运动方式

1.我们应当以有氧运动为主，目前普遍认为，参加节奏感较强的动力性有氧运动结合饮食效果较好，比如动感单车（动感单车是充分激活身体的运动细胞后排出很多汗液，要及时补水，45分钟动感单车相当于长跑一个半小时），游泳（通过增加能量消耗。减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，加快脂肪代谢，增强减肥的直接效果，加快了减肥的速度），快走（不但能消耗大量的体内糖原，而且要动用体内的脂肪，由于不剧烈，不会使机体过分氧化，有助于脂肪的消耗，时间不少于20分钟，保持均匀呼吸）等，这些运动能够促进机体能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。

2.同时，辅以力量性及柔韧联系也具有良好的减肥效果，比如俯卧撑，仰卧起坐，哑铃等，力量训练不仅可以促进脂肪氧化，还可以有效增加瘦体重。

Step2：合适的强度和时间才有更好的效果

1.有研究表明，体能较好者强度控制在最大心率（220-年龄）的70%~85%，体能一般者采用60%~75%最大心率，体能较差者采用50%~70%最大心率。

2.每次锻炼时间根据强度调整，根据有关研究，有氧供能一般需要在运动后15~20分钟后才开始启动，所以要求有氧运动要持续30分钟以上，只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能促进很多脂肪分解，从而达到减肥的目的，频率要达到每周3~5次。

Step3：好的身体能帮助我们更好的运动

运动后需在30分钟内快速补充营养，建议摄入易吸收的碳水化合物+蛋白质（比如2个鸡蛋+1根香蕉）来恢复身体，只有好的身体才能让我们更好的运动哦。

体重管理贵在坚持，没有坚持，懒惰就会生根发芽，然后结出一个胖果子，就是你。各种疾病就会随之而来，侵袭你，腐蚀你，最后成为一个烂果子。