前言：
小调查：
开始分享之前，我们先做个小小调查，大家看了《运动改造大脑》这本书后，表示收获很大，痛下决心，脑洞大开，决定改变，并且已经立即开始锻炼的请打666?
有计划准备开始锻炼的请打888。
觉得书写得很好，看了就看了，不想动的请打999！！
俗话说：“生命在于运动”，我们明明知道运动有用，为什么我们就是迈不开腿，如同韩寒说：“知道了很多道理，却依然过不好这一生”一个道理，why？为什么
人们日常最喜欢说的三个字就是：我知道，从知道到做到，中间还有一道深深的鸿沟，正所谓“知易，行难；行易，持难”。那说明我们知道运动的用处还太小，没有直达心底，触及我们的灵魂深处。我们只是以为我们“知”了却没有“道”，更没有去“行”，其实也就是“不知道”，没有“知行合一”啊！
所有的学习都会经历三个阶段：认知、实践、输出。这个道理大家都懂，但是懂得同时有一个大陷阱：太多人会把看到当做知道，把知道当做学到，把学到当做用好。
再请问，我们生活一直在追求什么？是不是幸福啊？那幸福如何定义呢？
《尚书.洪范》：五福：一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。”五福含意：第一福是“长寿”、第二福是“富贵”、第三福是“康宁”、第四福是“好德”、第五福是“善终”。有人简称为寿富康德善。那怎么才能活得长寿呢？是不是身体要好，怎么身体好，健康的四大基石：1992年，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。看，运动居其一，咱们今天就来复盘一下：
《运动改造大脑》书籍复盘:
这本书被翻译成十国语言，重印16次。原因是作者为我们揭示了大脑和运动之间的关系。作者用严谨的神经科学发现，运动可以改造大脑；减轻压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰，还可以延缓衰老、降低心脏病、老年痴呆症、糖尿病的患病机率。运动的最大魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态。书中的大量实验、案例、原理还是行动的具体方法，都令人信服，更令人鼓舞！
分享的内容：
一、作者简介
[美] 约翰•瑞迪：哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生称号。发表超过60篇权威学术文章，出版8本书，被翻译成14种语言。
[美] 埃里克•哈格曼
美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑，2004年荣获美国年度最佳体育写作奖。
二、小视频：秒懂大脑，我们了解一下大脑的基本构造
三、了解一些运动的关键词，这些事大脑构造的很多学术名词，大家肯定听着觉得很累。
杏仁核（amygdala）
位于海马体未端，呈杏仁状，是边缘系统的一部分，是产生、识别和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。
促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）
大脑分泌的一种调节人体面对压力环境时作出生理及行为上的应激反应的分子。
皮质醇（Cortisol）
主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。
肾上腺（adrenal glands）
位于双侧肾脏上方的小型器官，生产和释放肾上腺素来启动应激反应；并在HPA轴信号的控制下，释放皮质醇和皮质醇样激素来增强应激反应。
肾上腺素（epinephrine）
由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺激素。在应激状态、心脏神经刺激和低血糖等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解，促进脂肪分解，引起心跳加快。
广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）
主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。
社交恐惧症（social anxiety disorder）
恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧症。
内啡肽快感（endorphin rush ）
类似内啡肽带来的心理上的欣快感，甚至像内啡肽一样，可以减轻身体疼痛。
习得性无助（learned helplessness rush）
美国心理学家马丁 · 塞利格曼1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。
前扣带回（anterior cingulate）
位于大脑额叶的内表面，参与人类一系列的行为，包括认知控制、基于强化的学习、疼痛、情绪、动作功能等。
注意力缺陷多动障碍（ADHD）
是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界大约3%~7%的19岁以下人群中。该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
基底核（basal ganglia）
是大脑深部一系列神经核团组成的功能整体。它与大脑皮层，丘脑和脑干相连。目前所知其主要功能为自主运动的控制。它同时还参与记忆、情感和奖励学习等高级认知功能。
阅读障碍（dyslexia）
阅读障碍是学龄儿童中觉的一种学习障碍，约点学习障碍的4/5。
成瘾（addiction）
患者对药物产生了生理上依赖，与习惯的根本区别在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成瘾，许多毒品的生理依赖治愈后，心瘾仍无法去除。
戒断反应（withdrawal）
突然失去成瘾物质后，自身机体发生的一种自然、本能、依赖的条件反应，又叫“戒断综合征”。
四氢大麻酚（THC）
大麻中的主要精神活性物质，是一种经曲大麻素受体激动剂。
内源性大麻素（endocannabinoids）
当今西方社会滥用最严重的成瘾性药物大麻的活性成分，目前，已鉴定了60多种大麻素类似成分。
躯体变形障碍（body dysmorphic disorder）
躯体变形障碍是指身体外表并不存在缺陷或仅仅是轻微缺陷，而患者想象自己有缺陷，或是将轻微的缺陷夸大，并由此产生心理痛苦的心理病症。
我能想到的运动成瘾者！
自我效能（selfefficacy）
人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。
自我节律（selfregulation）
内、外环境发生变化时，机体器官、组织、细胞可不依赖于神经和体液调节而产生的适应性反应。
经前期综合征（PMS）
妇女在月经周期的后期表现出的一系列生理和情感方面的不适症状，症状与精神和内科疾病无关。
产后抑郁症（postpartum depression）
产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤自杀。
最大摄氧量（VO2 max）
在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
阿尔茨海默病（Alzheimer disease，AD）
一种起因隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年痴呆。
细胞凋亡（apoptosis）
为维持内环境稳定，由基因控制的细胞自主而有序的死亡。
四、运动改造大脑的故事案例，喜欢听故事是人类的天性，我们书里有许多的故事、案例和实验，今天就抽取几个来讲讲它们。
案例1、想不想让自己家的孩子更健康，更聪明呢？
孩子都天生不喜欢运动，但是加入游戏性和目标性在内的芝加哥内珀维尔高中的一堂“学习准备型体育课”，却让他们的1.9万名学生成了全美国最聪明、最健康的孩子。因为，他们跑步不是谁跑得快，而是谁在努力，尽全力跑比跑得快更重要。
想听故事是人类的天性，我们书里有许多故事、案例和实验，今天就专门讲讲它们吧。
在芝加哥内珀维尔高中的一堂“学习准备型体育课”上，体育老师邓肯让学生们每天早晨尽全力完成1600米的跑步任务，通过手环记录跑1600米学生的平均心跳，他要求每个孩子的平均心跳要达到185次以上。（220次减去年龄）
学生们都很努力，但是有一个叫米歇尔的很肥胖的女生，看起来一点儿也不努力，步子又小又慢，简直就好像“闲庭信步”似的，“悠闲”地跟在队伍最后面。跑步结束后老师给了米歇儿一个A的成绩。大家肯定好奇：为什么啊？
因为老师的要求是：平均心跳要保持在185次以上，而米歇尔的全程平均心跳是191次，这对最训练有素的运动员来说，都是严峻的考验呢。
老师不是看谁跑的快，而是谁最努力。体育课培养的重点是健身之道而不是运动项目。尽全力跑，比跑得快更重要。
内珀维尔高中学生通过参加一学期的“学习准备型体育课“，学习成绩大幅度提升，阅读能力提高了17%，而没有参加的只提高了10%。进行高强度运动后，背单词的效能提高了20%。还在TIMMS全球统考国际比赛中科学成绩击败了传统冠军国家：中国、日本、新加坡等，成为新的冠军。
有研究数据表明，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。因为运动能够激活大脑内部神经元的生长和发育。不同的运动，还锻炼了孩子们自己的领导力、团队合作精神、团队意识。
运动的奇效不止于此，他还有效的减少了校园暴力。
在林地小学，当学校引入了大量刺激心肺功能的运动之后，整个学校的校内违规事件从228起下降到95起。
作者在开篇通过介绍内珀维尔高中和林地小学的案例中，给了我们一个启发。我们不用执着于运动成绩，而是关注努力程度、心跳强度这才能够给我们一生当中带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法，它可以改变整个的体育教育。
我们的祖先每天都需要跑8到16公里来追逐食物。因此运动和大脑形成了一个有趣的连接，运动刺激大脑的神经元连接，神经元连接带来了更复杂的运动动作，从而才形成了我们今天如此复杂又宏大的人类的大脑。
今天我们的大脑回路已经形成了，但是我们的运动量开始逐渐的下滑。所以就会导致一系列的生理心理问题，包括抑郁症、焦虑症、压力巨大、恐惧症等。
强制的锻炼无法起到和自愿相同的效果。
小课程，大原理 运动的好处
人人都知道，运动可以强健体魄，但很少有人明白其中原理。热爱运动的人，只知道运动能解压，能让人愉悦，却不知道我们感觉欣快的真正原因是：运动让大脑处于最佳状态，使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。这个结论（包括内珀维尔高中的案例）背后有着坚实的神经科学的理论依据。
运动的好处：
①可以平衡大脑，让大脑成长，诱发神经新生；这就是运动原理，越动越多的脑细胞。
新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育的过程才能形成神经细胞，在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中，如果我们不通过运动使用新生的神经元，就会失去它。
BDNF脑源性神经营养因子（大脑的肥料）。促使了大脑神经元之间的连接、活跃程度和膨胀程度。连接增加，连接增强，大脑就会更厉害。只有移动的生物才会需要一个大脑。
实验设备：不锈钢转轮。参与实验的老鼠非常喜欢这个运动器材，一晚上能跑几公里。解剖结果表明，跑得越多的老鼠，大脑内的BDNF水平就越高。
运动能有效促进BDNF的分泌。长期运动的老鼠比不运动的大脑海马体有明显生长，求生能力也有显著提高。
②运动可以改变压力状况，真正让压力转变成动力。
③运动解决焦虑。
④运动让人挣脱抑郁的枷锁。
⑤运动克服成瘾。
⑥运动调整激素作用。
⑦运动延缓衰老等。
案例二、运动改变压力状况
压力是个囊括广泛意涵的概念，但究其根本它是指身体平衡状态的一种威胁，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力方式，哪怕是神经元发送信号，也会在细胞上产生破损和裂缝。压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。 比如，我们参加读书会，以及我来分享，这些都会产生压力，但这些压力都是可以承受的，但如果是地震、火灾、事故呢，那个时候的压力是骤增的，因此，我们就可以理解为什么会反复做消防演练，急救演练等等，形成记忆习惯
案例：说一个有一个单亲妈妈，有三个孩子，在某段时间内有酗酒的恶习，自己控制不住自己，于是来跟作者求助。看看她发生了什么事呢？原来她有一个房子需要装修，但是她需要工作养家，工作上有点不顺利。她还要照顾三个孩子，其中一个孩子又查出了一个病。她已经做的很好了，但是她非常要强，认为自己做的不够好，面对压力她觉得自己无能，很有挫败感。于是选择酒精来麻痹自己，对抗压力，所以状态越来越糟。作者给了一个简单的抵抗压力的建议：跳绳。
结果非常有效。她成功戒了酒，心情很愉悦地完成了装修，孩子也越来越好。
看来就算是简单的运动，也会帮助人消除压力。
跳绳有效的缘由：
1、我们会得到一种征服感和自信心。
2、当我们逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，就提高了引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。
还有个调查显示受轻微的辐射的工作人员比无辐射的工作人员死亡率更低，原因是身体对辐射伤害的反弹，产生了疫苗效果！
有无压力看肚子：皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某些路口，皮质醇的指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身体中。在慢性压力下，身体本能蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康。
三、运动是解决焦虑的根源
焦虑就是恐惧，本能地逃避。
人为何焦虑，大脑判定威胁后，交感神经和下丘脑-脑垂体-肾上腺轴进入高速运转状态，焦虑情绪产生。例如，怕狗的案例。
前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。而运动通过分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力来跑赢焦虑。
四、运动能挣脱抑郁的枷锁
抑郁症状是心理问题的疾病。表现的悲伤、消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责。抑郁不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系
运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。
案例：马拉松：内啡肽旋风
波士顿马拉松比赛中，一个马拉松选手摔倒受伤，但他居然是跑了很久才发现自己的大腿腿骨骨折，是因为剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。
运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。
同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。
五、运动功效之克服成瘾
例子：
酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏之类的人成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。多巴胺参与的是“想要”，而不是“喜欢”。
运动可以激活身体内源性大麻素系统。让大脑忙碌起来，重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。大学男生按照最大心率的70%～80%的强度跑步40分钟，血液中的大麻素含量就会翻倍。而这会让人产生大麻样的欣快感。
研究证明，10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能减轻烟瘾。运动对于成瘾性戒断的帮助，没有比运动更好的选择了。
六、运动功效之调整激素作用
运动对女性尤为重要，因为我们女性的激素水平始终有规律地波动着。而运动却能够缓解激素波动带来的消极作用，加强激素带来的积极影响。
月经前后的运动可以平衡各种变量，缓解连锁效应，避免心神不定、焦虑、挑衅。
运动能有效降低孕期女性的压力和焦虑，改善情绪。
运动对于产后抑郁症、女性更年期激素剧变都有着出色的预防和疗愈作用。
七、运动功效之延缓衰老
我们总会变老，任何人都无法阻挡它的到来，无论做什么。但是，我们有办法改变老化的时间和程度。
实验表明，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。看看我们周围运动5年和10年的人和不运动的人有着本质、明显的区别。
调研：每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。
八、行动：大脑训练计划
得做多少运动才能改造大脑？
作者的建议是：先迈开腿开始健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。
有氧运动和技巧学习一定要结合起来。
原文诵读（日本有一项研究表明，每周只要慢跑两次，每次30分钟，那么12周的时间就能够提高大脑的执行功能。有氧运动和复杂运动对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们是互补的。虽然证据并不完美，但你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。）
九、从知道到做到，我们需要做些什么？
当我们内心真正认同自己所做的事时候，就会想办法去做到，就算遇上困难，我们也会把困难当作成长的陪练。
而当我们的内心并不真正认同我们所做的事时，就会很难去做到它，而且还会有很多借口及理由。
然而，知道但做不到，并不是我们的终极宿命，那么，从知道到做到，我们需要做些什么？
1、运动这么厉害，好多人会担心运动不当让自己受伤。
运动第一点要了解的是：定义我们的运动强度。同一项运动，对不同的人来说强度不同，还记得我们刚开始说的米歇尔的故事吗？
2、怎么定义运动强度呢？
低强度运动：最大心率55%～65%；中等强度运动：最大心率65%～75%；高强度运动：最大心率的75%～90%。
3、怎么算最大心率？
通用公式是用220减去你的年龄。如果你30岁，最大心率就是190。许多手环都有心率监测器的功能，可以随时监测自己运动的强度。
4、有关运动量有标准吗？
我们的建议是，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。
5、觉得自己没有运动的体力和精力
答：没精力恰恰是因为缺乏运动。可以找一个同伴共同开始。
6、运动还要注意的因素？
循序渐进。如果你没有运动过，最好从行走开始。每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动。
7、不喜欢跑步怎么办？
瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些运动都很好。
8、从来不会跳舞，身体也不够灵活，怎么办？
运动会让你小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后，你的动作会越来越精准。随着不断地重复与练习，神经回路的效率不断提升，反过来促进动作的创造性。
9、担心我坚持不下去啊。
这不奇怪，我们有数据显示，有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。运动不需要毅力，如果方法正确，会持续的产生多巴胺，有停不下来的感觉。
10、一直在坚持运动的一些人，他们是怎么做到的？
许多人放弃的原因是他们太着急，想一下子成为运动高手。所以一开始就进行高强度运动，结果用力过猛，导致生理和心理上都很难受，所以放弃。
11、怎么能不放弃呢？
循序渐进，或加入运动小组。
李笑来老师写了一本书：“定投——大佬的修养”，我感觉运动也适合用“定投”思维：从小处开始，持续做，就会收到巨大回报，对吧？
从知道到做到，是一次从脑到脚的旅行，也是一场一个人的战役，你需要了解自己、改变自己并战胜自己，才能成为最终的赢家！
做一个知道做到的人，相信我们一定能！