15期RIA训练营第一周作业02-华华

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【I】这个片段向我们讲述了一个模型——行为方式模型。这个模型告诉我们，导致我们产生情绪和行为的根本原因不是事件本身，而是我们的主观臆断。如果能够改变自己的主观臆断，我们的情绪和行为也就能顾随之而改变。这样，我们就可以有效管理自己的情绪和行为。在面对事件的时候，我们首先观察事实，然后在脑中构思情节，也就是产生主观臆断。接下来产生感受和情绪，感受和情绪引发我们采取对应的行为。所以，我们可以通过反推法来找到自己的主观臆断，管理自己的情绪行为。主要通过反思来进行，所以这个方法叫做行为方式回顾法。

1. 关注你的行为表现：我在采取什么样的行动？

2. 确定自己行为背后的感受：是什么样的情绪导致我产生这样的行为？

3. 分析感受背后的想法：是什么样的想法让我产生这样的情绪？

4. 寻找想法背后的事实：重新思考和审视事实，把自己的主观想法和真正的事实区分开来。通过以上四个步骤，我们就能够控制自己的想法。

A1:每次当我生气或是为一个观点或者为一件事产生争执时，我男朋友就会沉默，然后我就会气炸了，觉得他不在乎我，明知道我最不喜欢他沉默，偏偏每次都这样，每每冲动地想分手。就像上周，上班回家的路上，我们聊着聊着一些事，我就谈到了这个“沉默”的话题，结果，我男朋友说不出个所以然，又沉默，觉得特委屈，然后就把电话挂了。我反思了一下，我之所以挂了电话，就是因为我认为他的沉默是在无视我，是对我的话表达的无声的抗议，但是我个人又是希望有啥说啥，然后就觉得失望，就下了定论，没有去想过他沉默的真正原因是什么。所以，下次仔遇到相类似的情况，我应该多分析事实，而不是着重于感受。

A2:那么，就这个问题，我该如何做呢？

目标：长期：让我男朋友不再在事情僵持的时候沉默；短期：（两周内）当我男朋友沉默时，不要生气。

行动：1）回顾当时采取的行为：当时我采取了挂电话的行为；

2）情绪：失望；

3）情绪背后的想法：我认为我已经给他说过，我不喜欢他在我生气或是出现不同意见的时候沉默，他就不应该这么做了，但是在我看来，他似乎从未改变。

4）将主管感受和事实进行区分：我的感受是他没改变，但事实是，他怕争辩导致我更加生气；我要的可能只是让他哄我而已，这方面，他已经慢慢在做。这样一想，不生气了。

在本周五下班前，我应该拿一张纸整理一下关于“沉默”这个主题我的主观感受与事实。将两者区分开来。也能把这个办法用于工作。