欢迎来到人生烦恼咨询室~

禅定时讲求“调伏烦恼”，可以拆解成“调心”和“降伏”，具体策略有强力压制，善巧对治，从根本上拔除！而滚滚红尘中的我们没有高僧大德们的“般若”（梵语智慧），而面临种种困难、挫折、失败等逆境却更为多样化和复杂化，我们要如何提升心理协调和适应能力，即增强“心理韧性(resilience)”呢？别急，精神医师桦泽紫苑这就来通过《人生烦恼咨询室》来为你排忧解难！跟上我的节奏，只需在三个部室做诊断，即可迎来全新的自我哦！

桦泽紫苑《人生烦恼咨询室》

咨询室第一门诊部：血清素化验科！
你知道吗？人类之所以会产生不安，是因为体内分泌出了去甲肾上腺素。而去甲肾上腺素可不简单！它能够帮助我们做出“战斗还是逃跑”的选择。所以从某种程度上来说，去甲肾上腺素是“促使我们采取行动的原动力”的秘密武器！我们完全可以利用这不安的能量从困苦之中走出来！ 没错，就是行动起来！写下来，动起来，开始着手做起来！哪怕目标远大，也要循序渐进。我一直做不到早起，但我发现设定“比现在提前15分钟起床”的目标，实践起来还是蛮简单的！循序渐进或许是一剂让你提高行动力的良方！

也许有人要问了，我就是提不起兴趣来做事啊！没有干劲儿啊！别慌，我们这个部室就是为了解决这个问题的：提升血清素幸福！

大家都知道，我们通过获得社会成功、目标实现、运动、微笑、冥想等可以收获多巴胺幸福；通过交流、爱抚、拥抱、志愿奉献等可以获得催产素幸福，可我们忘了，这些活动等来源都有一个大前提：行动起来！血清素正是让你神清气爽，干劲十足，提高注意力集中度的利器！而且，抑郁症实际上就是血清素不足导致的疾病，提升血清素分泌是有利于我们的心理健康的。

元气满满，哪怕跌跌撞撞

那么，要如何提升血清素分泌水平呢？

我们可以每天早上用半个小时迎着朝阳散步，或者做一些有节奏的运动，之后细嚼慢咽吃个早餐；也可以尝试时下比较流行的冥想、坐禅、正念、腹式呼吸等；如果你觉得麻烦，那就发自内心地微笑吧！

特别讲一下早起散步的妙处。人体内有一个生物钟，平均周期大约为24小时10分钟左右。如果不对体内的生物钟进行重置，每天就寝的时间就会往后延长10分钟，长此以往会导致生活规律颠倒。要想重置生物钟，最有效的方法就是晒太阳。倘若我们能早晨起床1小时之内散步15～30分钟，体内的血清素将会被激活，身体的生物钟也将被重置，自主神经的活跃部分也会从“副交感神经”切换到“交感神经”。怎么样？神奇吧！别停留在感叹阶段，去积极尝试吧！

也许有人要问了：我一个人的时候是很自律，很健康自在的，但是我和别人交往时总是摩擦重重，别急，我还有招！

咨询室第二门诊部：绘制人际关系同心圆
人际交往中我们总是感到谜团重重，为什么总有人能左右逢源，而我却不经意得罪他人，让自己如履薄冰？其实啊，这里面是有大学问的！
首先，我们要拥有明确的意见：（1）我最重要的价值观是什么？（2）我的愿景是什么？当我们能明确这两点之后，我们就能打开自己的心扉，而当我们能够真诚得与他人交流，对方也能回馈给我们以真诚，这就是“自我表露的回报性法则”。

其次，我们不要去讨厌别人。你知道吗？我们的小脑杏仁核能够在0.02秒之内做出“安全或危险”的判断，也能在我们和陌生人初次见面的时候，瞬间判断自己对对方的态度时喜欢还是讨厌。而一旦贴上标签，我们就会出于偏见而一味地寻找对方的可爱/讨厌之处，形成恶性循环。所以我们在判断他人时，用“喜欢”和“普通”这两个选项来进行判断就好啦！不要说别人的坏话，尽量找出对方的“优点”，并且善用“本杰明·富兰克林效应”向态度“普通”的对象请求帮助，润滑我们的人际关系。

有分寸感的社交

最后，就是我们的重头戏：人际关系疗法中的“人际关系的同心圆”理论。人际关系依重要程度划分的三个同心圆。不仅是亲疏关系，重要程度也是我们要注意的：“7：3法则”才是我们努力改善的方向：如果职场中10个人，其中有3个关键人物。我们应该将70%的时间和精力都放在与这3个人交流和改善关系上。而有时候我们之所以对别人掏心掏肺却换不来对等的真诚，可能是因为我们对同心圆外环的人说出了真心话，这种行为相当于直接从信赖关系的初级阶段跳到了最终形态，只会给对方增添困扰啊！对方的不靠谱可能也是因为和自己不相熟造成的认知错位，如果我们能细致询问和反复确认，来消除不确定的信息差，可能我们会收获令我们欣喜的结果。与他人沟通时要区分心里话和“感情反应”，请用“这地方错了”代替“你这个混蛋，这样错误都能犯”等情绪宣泄。如果你期待某个人守时，请直接说“我喜欢守时的人”，而不是指责“你怎么总是迟到！”

假使是我们自身犯了错，也不要过分自责。在心理学上有一个叫作“人格面具”的概念，意思是每个人都会在不同的环境中使用不同的“人格面具”。比如，倘若在职场上犯错的话，那不过只是“工作”人格面具的失败嘛，和别的面具有何相干呢？

咨询室第三门诊部：健康加油站
心理健康和生理健康是互相联系、互相作用的。努力养成强健体魄对于精神健康的作用也是非常显著的。由于健康涉及多个维度，这里只简单探讨几个方面。

在针对BMI与寿命之间的相关性进行的研究结果表明，最长寿的BMI数值，日本和东亚为“24～27千克/平方米”，欧美为“25～29千克/平方米”。我们不必刻意追求偏瘦的身型，微胖的身材可能个更有利于我们的健康。

当我们压力过大时，我们还可以尝试我们的“1分钟深呼吸法：参考时钟上的时间，用鼻子吸气5秒（5秒），再用嘴巴呼气10秒（10秒），接着继续呼气5秒，将肺部的空气全部呼出（5秒），重复上述20秒的深呼吸3次（60秒）。

持之以恒地运动

当然，最重要的还是我们的常规运动啦！根据世界卫生组织（WHO）对“必要运动量”的指导建议：每周150分钟快步走等中强度的运动，或者75分钟跑步等高强度的运动即可。而我们尤其要注意，我们要开展“高品质运动”，具体说来要满足以下几点：
（1）进行中等强度以上的运动（1次45~60分钟以上，每周2～3次以上）有氧运动20-30分钟之后，人体才开始分泌成长荷尔蒙；（2）有氧运动与肌肉锻炼相结合；（3）加入需要使用大脑的复杂运动；

当然，情绪本身并无好坏，重要的是我们如何看待并处理它们。耶克斯-多德森定律告诉我们，适度的紧张状态能够促进去甲肾上腺素的分泌，进而提高我们的注意力和判断力，使大脑的运转速度得到飞跃性的提升。由此可见，适度的紧张并不是我们的敌人，而是我们的朋友。无论是积极情绪和消极情绪，都有其存在的价值和意义。消极情绪也是我们本能进化出来，用来保护我们基因延续的一种工具。试着将“这样就好”当作口头禅；尝试用第三者的视角重新审视并写下“贤者的建议”；分离“事实”与“感情”；绘制愿望清单并时时鼓励自己；不快的事情只对密友诉说一次，便利用“蔡格尼克记忆效应”结束掉；在愤怒即将爆发的时候默念三遍“我生气了”观照自己的情绪……在一次次的历练中，我们会愈加纯熟得面对这些人生难题，心态也会更加趋于平和与坚定。

平和的人生

本文由六分之一社群联合创作，由案主翟宏英主创，以下各帽人员协助。

白帽：赵丹

红帽：何征、王金

黄帽：金鑫

黑帽：张文春

绿帽：周晓辉、郭帅