摆脱 10（朵拉陈告别低自尊课程）

本章将会介绍   一切都是你的错吗？导致低自尊的十大思维定式

自动想法 的扭曲

根据认知行为疗法的理论，当你遇到激活点后，这些会在脑海中出现的想法，就是自动想法。之所以别成为自动，那是因为这些想法已经与你朝夕相处了十几年，甚至几十年，他们与激发点的神经通路强壮快速。 一旦打开了激活点，他们就自动出现。完全跳过你大脑理性管家的侦测。

自动想法是正确的吗？

自动想法并不一定是正确的，就像我们跑1000m，半圈以后可能就已经感觉到疲惫，这种痛苦似乎一直在提醒你，你不行，太痛苦了，但事实却并非如此，你的体力是可以支撑你完成1000m的，但是在过程中，自动想法却始终反馈给你痛苦，让放弃...

如果你脑海中对现实的自动想法是比较准确的话，你的情绪将会是正常的。举个例子：你看到朋友手中拿着菜刀，向你大步走来，你心里慌张，担忧是正常的，但如果你看到朋友拿着菜刀向你走来，你就浑身发抖，瘫倒在地，认为他就是来伤害你的...这样情绪就过于偏激

这里我们发现自动想法有时是受到扭曲的，更加偏激的，在我们心动毒性羞耻感与低自尊的核心信念，也正是扭曲自动想法的毒手。

认知行为疗法专家 David Burns称自动想法的扭曲为认知扭曲，他们扭曲了客观事实，愚弄了我们的大脑。一下是他梳理的十大典型认知扭曲：

1.非黑即白   你对自己和世界的认知是极端的，要么有要么无的。比如  如果我考不上大学，我这辈子就完了

2.过于概括 你把一件遭遇的发生看成是一个永远会持续下去的魔咒。 比如  向心爱的女孩表白失败，就认为，没人会看上我了，我注定孤独终老

3.心灵过滤  你仿佛带上了有色眼镜，只能注意和吸取生活中的负能量（消极的一面），而忽略了其他方面   比如 你只记得自己大学做的很挫的事儿，却没有忽略了自己做的好的方面，然后总结 我的大学真失败

4.贬损积极地东西  你会把中性的 甚至是积极的生活经历，解释，阐述转化成消极的体验，这类认知扭曲是许多抑郁症患者久久未能痊愈的根源。很难接受来自她人的肯定与赞许。比如当有人夸赞你时，你长的蛮帅的，你下意识在心里说：他说的是好听话，我并不帅    或者 当你考了班级的第一名，你会对自己说 ：纯属巧合，我根本没这么厉害，下次肯定不行了

5.跳跃式结论   在缺乏事实依据的情况下，你会武断的跳到一个消极的结论上，最典型的就是 测心术 和 先知错误  测心术，指的是你假定其他人瞧不起你，并在毫无事实根据的情况下对此深信不疑  比如  当朋友半天不回你微信时，你心理断定 他一定是不在乎我，不想跟我做朋友，我做错了什么？而事实上，这位朋友可能只是忙于生活琐事，忘记回复了你了。  先知错误 值的是你坚信未来事情的发展会越来越糟糕，比如 在一场工作汇报会议上，在汇报前，就认定了：这次展示一定会很糟糕，我不行，一定会忘词，一定会闹笑话

6.夸大与缩小   当看待自己的错误，缺憾和不完美之处时，你不合适比例的夸大了自己的重要性，【天哪  我做了一件天大的蠢事，我的整个人生都要因此毁灭了 】  但是，当看待自己的优点，力量和成就时，你又不合比例的缩小了他们的重要性，觉得这些品质既微小又不重要，【这算什么呀  别人比我厉害的多】

7.情绪推理 你把自己的情绪当成客观事实【我这么感觉，所以它肯定是真的】  情绪推理几乎在所有的情绪问题中都有所体现  比如， 许多抑郁症患者认为：【我现在这么痛苦，绝望，所以我一定是无药可救的了。】许多焦虑症患者认为：【我现在如此紧张慌张，所以前面的情况一定非常危险】情绪推理也是引发拖延症的罪魁祸首：【因为我没有心情做这件事，所以我就假装看不见它吧】

8.应该陈述  你不断告诉自己【我应该这么做】【我应该做这个】 虽然，你的本意是想通过施压的方式来激励自己，但是【应该陈述】为你带来了许多不必要的心里负担。一旦没有达到内心的标准，【应该陈述】就会使你讨厌自己，为自己的所作所为感到羞耻和内疚，最终反而失去动力前进

9.贴标签与标签不当。 贴标签是过于概括的极端形式，你认为自己做的某件事情就够代表整个自我，你开始用【我是一个...】来描述自己的错误。比如 当你投资赔了钱的时候，你不会说【我的投资计划有误】，而会说【我是一个失败者】当你在减肥期间忍不住吃了一杯冰激凌的时候，你不会说【我违反了减肥计划】而会说【我是一头可恶的大肥猪！】

10.归己化  即使毫无根据，你也会假定自己应该为某一件消极事件负责。比如 你的好朋友身体不舒服，所以心情不好，与好友接触后，你觉得是因为自己的原因，使好友不开心...你认为自己必须挑起所有人的期望，以及所以有事的责任

思考 

我们每个人脑中，都经常盘旋着四到五种【认知扭曲】 一遇到低自尊的激活点，我们的大脑就像自动打开了收音机一样，含有认知扭曲的自动想法便会在背景中响起，客观事实被扭曲，省略，丑化成了针对我们个人的威胁和进攻，进一步加深了我们的自我价值贬低

请你认真思考，上一次你感到自卑，焦虑，多疑，嫉妒等等不舒服的情绪的时候，或者你做出讨好，躲避，被动/主动攻击行为的时候，什么样的想法出现在你的脑海里?这些想法属于那种认知扭曲  他常常出现在你的生活中吗

总结

本章我们了解到，我们自身产生的自动想法，并不一定是正确，可能存在偏差，也就是认知扭曲，探索了低自尊下产生的扭曲自动想法（认知扭曲），并且梳理出10中常见的认知扭曲