马克瑞比托的小蓝书–深蹲

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深蹲作为下肢力量发展的经典动作，在我们的日常训练中，我觉得必须要加进去，当然，除了踝关节，膝关节有不适的，那就另当别论。

在这里我们主要讨论的是杠铃深蹲。

动作要点:

1.杠铃置于我们胸前的高度

2.手握杠铃波浪条纹必须对称，将杠铃置于我们肩胛冈下沿。

3.手部采用空握法，肘部往后上方打，胸往前挺起。

4.脚在杠铃正下方，打开与肩同宽，憋气保持一股腹内压，起杠。

5.往后走3~4步，双脚打开与肩同宽，脚尖外展30°，膝盖和脚尖在同一个方向。

6.髋部先启动往后方坐(蹲)，背部自然前倾，膝关节自然弯曲，将整个重心置于脚正中心。

7.基于大腿平行地面，背角约接近平行地面，髋角变小(有利于臀部拉开)，膝角更开。

8.髋臀部+股四头肌+内收肌，利用牵张反射，更快蹲起。

9.整个过程保持腰背挺直，杠垂直地面在脚的重心保持不变，直上直下。用肌肉–骨骼–神经来控制。

10.还有一个就是膝盖不要内扣哦！

完了之后呢，我就去实践。

其他挺好，就是卡在了一个肘部往上抬……

肩关节非常难受，完全影响训练，如果说肩关节活动受限导致，那么就是我的问题啦！但是我肩关节其实也还好，然后叫朋友来试一下，他也说肩很难受。

此时再换成高位杠，将杠置于斜方肌上方，其他的不变，发现动作非常顺畅，发力也很棒。

关于书上说的，结合自己实践的感觉。

我觉得可以采用很多技巧和细节，但是不一定都是适合自己的，然后不断做出调整，找到自己能顺畅发力，能蹲起更大重量的一个姿势。

简单来说就是骨骼–肌肉–神经，三者之间的密切结合。