马拉松：重有氧，练核心，多积累

西安马拉松赛场上，我的学员当中跑得最好的是奔四张的光头大叔，以249光荣完赛，但他不服气，原本要跑进235的，结果后半程，多坡，天气又晒，导致掉速严重，对于业余爱好者来说，甭说249，破三就万事大吉了！对于我们来说，235真心不敢奢望，简直是凤毛麟角，望着那奔四张的年纪，不得不感叹，大神依然很神，即便跑崩，成绩依然喜人，不得不承认，有时候跑马，年轻人未必跑得过中年人，因为马拉松是以耐力见长，不像短距离以速度取胜，只要循序渐进，日积月累，你才会跑得从容自信，大神都是从跑渣进阶而来，破四～破330～破320～破310～破三………每一步走得踏实而稳健，从有氧过渡混氧再到无氧，如此一气呵成。跑马是急不得的，不是你把跑量堆上来，大肆上强度，就可以进步的，必须静下心来，一步一个脚印，稳扎稳打就好。

像基普乔格、贝勒爷都是在35岁以后取得了骄人的成绩，包括大迫杰、设乐优态都是90后的老大哥了！他们正在向自己的巅峰靠拢，像董国建在33岁的年纪迎来了爆发，去年208惊艳柏林，今年乘胜追击勇夺全锦赛万米冠军，还有杨定宏、尹顺金、何引丽这些老将依然在赛场上发光发热，你会发现这些大神越跑越妖，有焕发二春之迹象，其实马拉松不像短距离那样，以速度见长，马拉松拼的是耐力，要经过长期打磨与积累，才会攒下优势，像这些大神，技术精湛，经验老道，合理分配体能，将匀速进行到底，老将的优势在于耐力，通过勤学苦练，使身体的摄氧量以及有氧能力长期维持一个高的峰值，这是为什么他们越跑越有劲，越跑越从容的原因所在。年轻人的优势在于冲击力十足，恢复能力快，只需保持耐心，日积月累，方能厚积薄发。马拉松在于长期的精进与积累，绝不是一时兴起，就可以进步的。人生就像一场马拉松，越是困难，越要挺住，熬过去，方能柳暗花明。在我的心目中，老将坚韧不拔的意志力更值得称赞。

对于菜鸟跑者，刚刚接触跑步，应该以短距离，慢节奏，为突破点，不断提升心肺功能，适当地力量训练，效果更加，首先5～10公里～15公里～半马……各个击破，让自己具备健康完赛的能力是王道。初跑者常犯的错误，就是心急如焚，渴望进步，天天跑，迷恋长距离，一心向大神靠拢，这种急于求成的心态，容易迷失自我，我的建议就是：调整好心态，不要急，求稳，按自己舒适平稳的节奏跑，我是初跑者，不能跟人家比，只能跑自己的，因为个人的身体需要慢慢适应训练强度，一味追求强度，除了艰辛疲惫累，很难达到训练效果，这个阶段，不要跑间歇冲刺，拼命上强度，应该有氧为主，力量为辅。

对于有了一定跑龄的业余跑者，有氧依然是主旋律，强度训练为辅，兼顾力量训练，如果一周跑四次，三次有氧课，每次12～20公里的有氧节奏，一次强度课，间歇冲刺为主，如果你的周跑量为100公里，那么间歇冲刺的总距离为10公里，比如：10x1000米之类，多跑舒适的有氧，打下扎实的基础，再适当地跑跑速度，无疑水到渠成，如果你基础不牢，跑起间歇冲刺来，喘成狗不说，跑后肌肉酸痛灼热乏力，心脏嘣嘣直跳，让人有种想死的感觉，平常发挥个人70%的能量，5分、6分配慢跑就够了！不断提升有氧耐力，一周跑一次3分、4分配的短距离冲刺，按照合理的心率区间进行，刺激一下心肺肌肉，该慢则慢，不图快；该快则快，不硬撑。

遇到瓶颈期，成绩停滞不前，还出现厌跑情绪，这个时候需要冷静，更需要坚持，无需灰心丧气，任何一个跑者，到了一定的阶段，都会遇到瓶颈期，我的应对措施：一，回归基础，多跑有氧；二、恶补体能的短板，重点是腿部、腰腹、核心；三、优化跑姿，节省体能，而不是一味追求跑量和强度，把自己弄得身心俱疲。只要不透支体力，按自己的节奏训练，进步是迟早的事。一千个跑者一种跑法，人家那种大跑量，那种频繁的间歇冲刺，未必适合你，你必须清醒，绝不能东施效颦，对于我来说，一个月300公里的跑量，一周一次长距离，或者速度训练，应付一场马拉松赛事，绰绰有余，不求成绩，只求不崩，极点过后，还能跑得轻松自在就心满意足，因为真正的马拉松都是从35公里开始的，那种体能耗尽的情况下，你还能咬牙坚持，就是大神，这都需要日常积累，光拼身体，明显划不来。