2020年5月25日，周一晚八点，DISC上海浦西同学会（现在已升级为上海同学会）迎来了五月最后一场I DO I SHOW的活动，此次分享的主题是“如何打造习惯：微习惯”，和大家聊一聊《微习惯》这本书。我作为此次分享的童鞋表示在分享的那一刻自己的内心是激动、紧张的。
缘由
4月底，上海同学会主理人之一的Maple姐邀请我做一次主题分享。这样的盛邀让我有点受宠若惊～可是一想到自己没啥可分享的就犯愁了，恰巧那时候在看《微习惯》，觉得作者分享的养成习惯的方法很受用，会是一个很不错的内容，就这样把5/25分享活动给确定了下来。
那时内心有两个矛盾的声音：万一搞砸怎么办？（嗯，那时候就担心会失败，同时也辜负了信任我的主办方）但又有个声音在此时告诉我：没关系，先踏出第一步，做了再说。
初心
做每件事的背后肯定有个想要达成的目标，也就是自己做这件事的初心。
我分享《微习惯》的初心很简单：
想让更多的人知道养成习惯的底层逻辑就是不贪多求快，从每天积极的小习惯开始行动，持续坚持做，当我们内心不再抗拒做这件事的时候、当积累到一定的量的时候，习惯就自然而然地养成了。
我想这个方法一定可以帮助更多的人进行有效的自我管理，开启自律的人生。
每当回望自己分享的初心，矛盾的声音及复杂的情绪就会不见。
回顾
《微习惯》作者斯蒂芬盖斯，和我们一样是个普普通通的打工仔，贪图安逸与享受，是个地地道道的宅男外加屌丝一枚。他也会在新年伊始（大众表决心的日子）为自己未来的一年订立目标，比如健身。在2013年前的10年期间想把锻炼培养成习惯，可是尽管付出了努力，但仍然没能坚持下来。2013年1月1日，作者定了个每天原地锻炼30分钟的目标计划，可是还是被“要达成这个健身目标需要投入的努力多到吓死人”这样一个观念吓唬住了，行动又一次停滞。
而作者通过对习惯的研究，发现了通过用“微习惯——一个俯卧撑”的方法可以让我们养成良好的习惯。也正是通过微习惯的方法，让作者华丽转身一路进阶成大牛。
一.那么究竟什么是微习惯？
习惯
谬论：21天或30天养成习惯
根据科学研究，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。
而一个习惯养成的具体时间长短取决于这个行为的难易程度。
习惯的重要性：
杜克大学的一项研究表明，我们的行为当中大约有45%源于习惯，而实际情况有可能更多，所以没什么比习惯更重要了。
人们惯用的养成习惯的两大策略：
动力策略：比如说现在付押金式的打卡学习，在押金的激励下有了行动的动力。
特点：
1.动力一般受自己的情绪影响；
2.边际递减效应：当一个行为重复发生的时候，每多发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一点。
所以，靠动力策略来养成习惯不靠谱。
意志力策略：靠自己的内在驱动力克服困难调节自己的行动达成自己既定的目标。
特点：
1.大脑抗拒改变，意志力容易被消耗（也可以参考《意志力》这本书）
2.可靠但很难坚持
所以，光靠意志力策略亦难养成习惯。
那么究竟靠何种方式养成习惯？
微习惯
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把一个习惯大幅度缩减成一个不可思议的步骤，这就是微习惯。
所以，微习惯=微步骤+一点点意志力，而大脑甚至都感觉不到意志力的消耗。
二.为什么微习惯容易养成
习惯养成的两大阻力：
1.缺乏开始的动力与勇气
人的本性是贪婪的，总想要获得更多，于是就把目标定得很高很多，导致大脑抗拒开始行动，本能觉得需要花费特别多的力气与努力才能完成目标。
2.开始了却无法坚持
动力受情绪影响，意志力又会被消耗，我们每天都有多任务在身，很难保证我们每天都是能量满满、不受外界干扰。这样我们继续前行的脚步又停滞了。
而微习惯能成功绕开以上两大阻力，助力我们养成习惯。
怎么绕开？这就要来说说应用微习惯的8个步骤了：
三、如何应用微习惯
1.选择一个微习惯
比如每天做一个俯卧撑，每天写50个字，每天看1页书等。注意，这个目标一定是小到不可思议，连自己都有可能鄙视自己，没关系，先做起来，即使在生活中遇到一些极端情况，你也可以完成。比如作者有次应酬喝酒很晚才到家，躺在床上想着今天的一个俯卧撑还没做，于是翻了一个身就完成了当天的目标。
这也是为什么微习惯绕开了习惯养成的两大阻力的原因。首先，这个行动非常小，所以什么时候都可以开始，这就绕开了第一大阻力——无法开始行动；其次，这个行动本身只需要消耗一点点的意志力，而大脑根本感受不到，所以觉得这个动作是无害的。当我们完成这样的行动之后，即达成既定的目标后，我们会在心理层面肯定自己，觉得自己能行能成功，于是为了进一步验证自己是对的，行动会继续进行，所以第二大阻力——无法坚持也就绕开了。
2.挖掘行为背后的价值
也就是问下自己为什么要去做这件事，做这件事背后的需求是什么，搞清楚这一点，我们行动起来就更加坚定了。
3.纳入日常生活中
不用给自己限制何时完成这一个微习惯，有空就行动，想行动的时候就行动。
4.建立回报机制
为什么大家容易沉迷于游戏？因为游戏会及时给我们积极的反馈。所以微习惯也需要这样的积极反馈，但由于行动太小，无法让大脑有立即的响应，这时候就需要人为给自己一个小奖励，可以是看个短视频，也可以是奖励自己一本书，总之让自己有因为做了这个行为而获得回报和奖赏。
5.记录完成情况
把自己践行微习惯的动作记录下来，增加仪式感和成就感。
6.微量开始 超额完成
这点很关键，一定要微量开始，比如写日记，每天就记录两件事，如果有余力，可以鼓励自己再多写一件。让自己尽量超额完成，进一步提升自我效能感。
7.服从计划，摆脱高期待
比如说计划写50个字，虽然有可能你写100个字也不吃力，但是作者认为你需要服从你原本订立的50个字的计划。习惯的养成需要关注的是这个积极的小行动坚持了多久而不是每天进行了多少量。
8.留意习惯养成的标志
当你发现你对这个行为的思想转变了，就是我们不再担心我们是否能坚持下去，坚信这件事我今天肯定会做完并且完全没有抗拒情绪的时候，恭喜你，习惯就养成了。
但在使用微习惯的时候需要注意以下几点：
1.订立一个微习惯
放下自己的贪婪，允许自己只订立一个微习惯，并且持续以这个微习惯为目标，不拔高目标。
2.确认这个习惯是不是你真正需要的
比如早起，你是否真的需要早起，还是只是跟风呢？
3.当你把微习惯运用于坏习惯中，将会是个养成坏习惯的好借口
比如说，我只看五分钟电视，结果看了一个通宵；说只吃2块饼干，结果吃了一盒等等。
四、开启与微习惯的链接
订立一个自己真正需要的微习惯，开始行动把！
同学会的猫妈推荐了几个app：Today/小日常/须臾
今天又发现了一款app：微习惯
我们可以用工具帮我们制定并记录微习惯，但切莫太过依赖，工具本身只是为了帮助我们更好地行动而已，就算离开了工具，自己向前进的步伐也要坚定。
当然我们也可以选择一群同行的伙伴，抱团成长。
谈谈坚持
不要高估做一次的成绩，也不要低估日积月累的改变
每天进步一点点，坚持带来大改变。
或许在未来很长一段时间，我们都会处于爬坡阶段，有可能成长的感觉并不明显，也不会有其他物质上的收获与回报，请不要气馁，也不要放弃。那是因为我们还在成本线之下，只有当我们内在的势能达到一定程度，各方面都有了量的积累后，我们就突破了拐点，开始飞跃式的腾飞。
说说感谢
特别感谢DISC上海同学会搭建了这样一个优秀的舞台，可以让平凡普通的我被更多的人看见；
感谢我的两位主持人——安姐姐&晓琴姐，为我的分享添色；
感谢捧场的各位，希望我的分享能给大家一点点对于养成习惯的启发。
期待未来能够带上更多更好的内容，再次站上这个舞台~
让自己变得更加厉害的秘诀：突破自己的舒适区，行动起来~
“不下水，一辈子不会游泳；不扬帆，一辈子不会撑船。没有付诸亲身的实践，就不会有结果。”
给自己一个机会尝试下，我都可以，你一定也可以。再一次实践证明：敢比会更重要。
期待在I DO I SHOW的舞台上看见你！