1,今天一定要写篇文章纪念一下,纪念无伤跑步一周年。
2,我今年44岁,回顾往事,也曾在15岁时拿过校冬季5000米跑亚军;也很喜欢各种球类运动;但在25岁时因为打羽毛球不注意休息和热身,一段时间后落下了腰肌劳损的毛病;
3,虽说无大碍,但物理上的不适加上心理上的担忧,导致许多年里基本没运动,这个许多确实有点多,15年之久;
4,然后时光一晃,就到了2020年,我也40多了;疫情不期而至,加上其他烦恼事,晚上就总是借酒浇愁;
5,结果呢,愁没消解,身体虚胖,本就不太好的体力进一步恶化,甚至走路都不能直线了。
6,好在还有一点残留的认知,知道不能这样沉沦。
7,于是,在2020年的11月份,开始了艰难的转变之路。
8,开始是一天只练20分钟,几个深蹲、几个卷腹;后来意识到臀部肌肉问题大,开始有意识的局部锻炼;然后偶尔出门跑跑;
9,在我意识里,跑步是一种中等运动量可以练到全身的运动,特别是能够有效减脂。
10,但是,即使经过大半年,我也只能每次跑上3公里左右,而且很累。我天然的以为是体力不足、跑量太少导致的。
11,恰好在那个时间刷到一个短视频。
12,说起来也是有趣,自我感觉自制力较强,结果对极具诱惑的短视频平台-抖音,我也忍不住偶尔会看上一看;结果偶然间看到了一个跑步布道者,在讲无伤跑法--她称之为“小低高无伤跑法”。
13,她说,大众跑步不是要追求配速、距离,紧要的是不要受伤;而不受伤的前提学会正确的姿势,同时减小步幅、控制心率。
14,哦,,,跑步还有这么多讲究,还有这些专业术语?
15,跑步不是人人都能跑,迈开腿就是啦???
16,好奇心驱使我不停翻看她的历史视频,越看越上瘾,越看越汗颜;原来跑步真有那么多讲究;原来自己跑了几十年真的是跑错了;
17,她说:大众跑者,主要目的是健身或者减脂,因为体力较弱,又没有跑步经验;
18,所以首要的是心率要低,大概是(180-年龄),加减10下,这样的心率下身体处于有氧代谢状态,体感轻松;
19,其次:步幅要小,男50-70cm,女30-50cm;小步幅,脚落地时重心和身体是一条线,髋膝踝受震动最小;
20,再次:步频(一分钟的步数)要高,男>180,女>190。步频上去了,效率才能提高;
21,动力来源是在丹田,即小腹位置,或者说是核心,跑步要一直收紧核心;
22,然后上身要挺拔;
23,下身的髂膝踝要放松,大腿、小腿也是放松状态,只是起到承接身体的作用;
24,以正常状态呼吸;
25,当然,跑前要充分热身,跑后要认真拉伸。
26,于是我开始按照这一套方法开始练习,开始不习惯,觉得是老太太跑法,但基于朴素的信任,坚持着跑;
27,几次下来,配速是奇慢,从630直接到了1030,但体感确实舒服,而且最大的改变是可以轻松跑4km(家门口公园一圈距离),一个月左右就可以跑6km。
28,当然,我没有像年轻时那么贪婪,身体感觉好了就跑,不然就休息,或者居家练力量;而多数情况是边跑边计划。
29,而且有一个非常大的转变是跑步时不听音频,全心全意在跑步上。
30,就这样,不知不觉的,到今天,2022年9月17日,小低高跑法我已经跑了一年,步幅一般是70cm,步频基本在180以上,偶尔达190,心率一般在115-135.
31,单次距离达到了12km+,单次时间达到了90min+,
32,在最热的7月,月跑量第一次达到100km,而8月,更是达到了150km.(只是为了检验锻炼成果,现在适当的降低了跑量),这个月到今天也有60km+。
33,写了这么多,不仅仅是纪念,也是想看到这篇文章的你也能有所启发,开启你的无伤跑步之旅。
34,对,这个老师名字叫石春健,北京体育大学的教授,抖音、微信视频号都有短视频,频道名称叫 【石春健跑步你问我答】