【喜乐每日RIA·13】如何调整情绪

【R·阅读原文】

阿尔伯特·艾里斯（ Albert Ellis）提出了一种重新评估的方法称为理性情绪治疗法（ rational－ emotive therapy），他讲述了一个故事使这个论点更清晰。

想象你自己经过一个朋友家，看到你的朋友把头探出窗口，并对你骂了一连串难听的绰号（你自行想象一个朋友和绰号）。在这个情境之下，你可能感到受伤和心烦。现在，换成想象你正经过一间精神疗养院，还是你的朋友，显然他现在是那里的病人，对你骂了同样难听的绰号。在这个情况下，你的感觉可能会相当不同，很有可能转变成悲伤和怜悯。在这个被叫绰号的故事情节中，你可以看到，面对同样的事件，情绪的结果却非常不同。你有不同感觉是因为你在每一个情况中的想法不同。在第一个情况中，你的想法是朋友对你很生气。然后，你会猜测自己一定做了什么严重的事，而受到如此的对待；在第二个情况中，你的想法却是朋友有某些精神问题，这会让你感到同情。

从这个例子，你可以看到在自我内言（ self－talk）的过程中，人对一件事情所作的诠释（ Interpretations）决定了他们的感觉（ feelings）。（Vocate1994）因此，这个情绪模式看起来像是这样：

思考决定感觉

《沟通的艺术》 P156-157 罗纳德·B·阿德勒等

【I·讲解引导】

本拆页讲述了理性情绪疗法的核心概念：情绪不是由所发生的事情引起的，而是由对这个事情的解释所引起的。简而言之，就是情绪来源于认知，而非事件。

就如文中例子所展示的，同样是被朋友叫绰号这件事儿，你会感觉得心烦还是会产生同情的感觉，取决于你的认知是认为自己有问题还是朋友生病了。

既然是认知而非事件决定情绪，那么，调整情绪就可以从认知方面来调整。多数人常用的调整情绪的方法，都是对情绪本身的努力，采用比如压抑、忽视、转移注意力、发泄等方式去调整情绪，这种对情绪本身的努力，一方面效果较差，情绪并没有从根本上得到处理，另外一方面，遇到类似的事情，同样的情绪依然会出现。而从认知上调整情绪，会使情绪得到迅速与较为彻底的调整，下次再遇到类似事情也不会产生强烈的需要调整的情绪了。

那么，该如何通过调整认知而调整情绪呢？可以通过如下表格的撰写来调整情绪。

情绪调整表

先把事件与情绪写下来。然后，回忆自己对事件的解释是什么样的，填在“原有认知”这一栏。然后，思考下，对这个事件，是不是还有其他角度的解释，把这些解释填在“可能有的其他认知”这一栏。写完“可能有的其他认知”后，你的情绪会有变化，这时，把变化后的情绪感受写在“改变认知后的情绪”这一栏。完成这个表后，我们就改变调整了自己的情绪。

【A1·联系经验】

前几日的6号，是我的一个重要纪念日，那天一天都很开心。傍晚时候，房东给我发了几条短信，搞得我心情瞬间低落与感到愤怒。我租的房子起了邻里纠纷，本无我的责任，但是房东想把责任推给我。前期沟通时，我明确表示过责任不在我。而6号的信息中，房东说责任在我，需要我负责，他是为了推脱自己的责任而歪曲了有证据的事实。房东这样的话语让我特别生气，并且感觉好好的一天都被他毁了。

先有房东的话语这个事件，然后有了我的生气与低落的情绪。我很自然觉得这都是房东的错，是他胡搅蛮缠，明明前期都说清楚了。我甚至都在心里骂了他一遍。然而，其实，是我心里的想法导致我特别生气，我心里的想法是：房东不应该这样乱说话，他明明需要承担同规定好的责任，现在却想把责任推给我，真的是太坏了，他不应该。

而如果调整我的认知，我可以这样想：我的确是就碰上了这样一个不想负责任的人，那我就不应该假设房东是个负责的人，他就是个想推脱责任想占便宜的人，既然如此，他这么说话也就很自然了。我没啥必要跟这种人生气，别理他就好了。随便他怎么说，爱咋搞咋搞。反正他还胆小怕事，连法院都不敢去，并且，即使去了，证据都对我有利。

这样一分析，我心里由前面的回忆时的生气，变成现在松了一口气。

【A２·规划应用】

目标：本月里使用情绪调整表两次

行动：将调整表贴在书桌前。在本月的剩余日期里，如有需要调整的情绪的时刻，把表格拿下来写至少两次。（基于我对自己的了解，俩星期多，需要调整的情绪不会只有两次的）

【文尾吐槽】

1、本次找拆页翻书翻的烦躁，为找不到合适拆页而烦躁。并且也花了一两个小时的样子。亟需找拆页培训。
2、写的时间一共60分钟。
3、听的分享是有用的哈。