【读书笔记】极简思维（1）

为什么会产生消极思维

1. 生活压力

2. 选择悖论

选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满

3. 杂物太多

4. 消极偏见

排除杂念练习

1. 专注的腹式呼吸

呼吸变化往往是压力大第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。

养成注意呼吸到习惯时，注意一下原则：

    · 不要坐在办公桌或窝在沙发里

    · 有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸

    · 吸气时，用腹式呼吸

    · 注意胸式呼吸和腹式呼吸到区别（胸式呼吸止于肺部，腹式呼吸会充满肺部下叶，并进行更多的氧气交换）

养成有意识呼吸的步骤：

    · 确定一天中练习呼吸的时间，最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙

    · 选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。

    · 将计时器设置为10分钟

    · 你可以坐在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻放在大腿上

    · 慢慢吸气，知道你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推

    · 吸气结束时，停下来倒数两秒

    · 慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒

2. 冥想

步骤：

    · 找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里

    · 为练习定一个具体时间

    · 你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或者沙发上。冥想过程中尽量不要倚靠在椅子上面，容易犯困

    · 确保远离一切干扰

    · 设定10分钟的计时器

    · 放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上

    · 闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用鼻子进行几次深呼吸，建议一次练习中做三到四次深呼吸

    · 将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，腹腔与腹部随着呼吸起起伏伏

    · 然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随意呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”

    · 刚开始思维可能不受控制，多重复几次，坚持过后自然会水到渠成

    · 当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的直觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯去感受即可

3. 驯服消极思想

策略：

    · 做一个旁观者

    · 给思想命名

    · 说不

    · 橡皮筋魔术

    · 找到你的处罚权

    · 分散你的注意力

4. 新思想替换旧思想

方法：

    · 挑战旧思想，替换新思想

    · 学会接受

    · 进行有效思考

    · 设定一个焦虑计时器