DAY 119 | 第121篇:如何控制情绪——《由内而外的教养》读书笔记4

作者把可控状态称之为“高模式进程”,这个时候大脑的前额叶皮质发挥作用,我们思维清晰、理智、考虑周全的处理信息,在可控的状态下,做出灵活地反映,维系我们和孩子之间和谐的关系。

失控状态他称之为“低模式进程”,这个时候我们受制于本能,被诸如恐惧、悲伤或者愤怒的情绪淹没,情绪激烈,行为冲动,反应僵硬重复,无法自省也无法顾及他人的感受。这时前额皮质不起任何作用。就好像被激怒的动物,只想着撕咬对方。

未妥善处理的问题,过去的人际关系和创伤经历,会让我们陷入低模式进程,也就是失控状态。

书里以一个年幼时经常受到酒醉后父亲虐待的年轻父亲为例,当他自己的女儿我行我素,不能如愿而生气的时候,这位父亲就会觉得女儿是在针对他,反抗他,然后引起他的情绪失控。但事实上年幼孩子的情绪波动是很正常的事情。

失控通常由四个阶段构成:

触发:内部或外部的事件引发失控状态,也就是让我们情绪走向失控的导火索。- 上例中孩子生气了。
过渡:大脑由可控状态转入失控状态。- 年轻父亲把女儿的生气,联想到年少时父亲对自己的虐待。
侵没:处于失控状态。无法自省、调节,思维停滞。- 思绪浸没在少时的回忆,处于失控状态。
恢复:重新启动可控状态,但是在这个阶段很容易重新进入失控。- 懊恼自己对女儿失控的态度,稍稍恢复一些思考能力。

如何摆脱失控:

未解决的创伤经历既可能是一个完整的事件,比如小时候经常性被父母忽视的经历;也可能是一个单独的碎片,比如在被人威胁时,闻到的一种气味或看到的某个图像。这些都会渗透进我们的内隐记忆,在我们意识不到的时候,一次次的带我们“闪回”到当时的情境之下。

当我们处于失控状态下,思考能力就会停滞,所以首先要做的,是提高自我恢复技能,然后再深化自我了解

书里提供了以下几个技巧:

  • “远距离”的观察自己:
    了解自己的身体感受,是理解失控行为的第一步。是否呼吸急促、肌肉僵硬?有意识的改变身体反应,可以帮助我们摆脱本能反射的束缚。比如深呼吸、做些简单的运动,或者让自己单独呆一会儿。

  • 分析失控产生的根源,深刻认识自己
    比如在被误解和被忽视时突如其来的羞辱感,会让我们觉得“胸口一紧”,或者肌肉紧张,了解导致这个羞辱感产生的原因,可以防止我们重复的进入这种失控状态。

  • 积累大脑的知识,从自我审判转变为自我接受
    每天花点时间进行自省,想一想今天自己的情感起伏,是非常有益的。

  • 写日记,或者找一个倾诉对象。
    在《手写人生》这本书里,作者介绍了坚持写日记可以帮助人们改变焦虑、抑郁和悲观的习惯。就我自己的经历来说,目前已经坚持写晨夕日记398天。一开始觉得每天写似乎日子都是一样的,但是坚持下去就能在相同的生活里发现不同的东西,并且坚持写“每天最值得感恩三件事”,确实会让自己看到积极面,感到更快乐。

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