掌控 —精力管理日常体系之饮食管理

今天在家里看了本书《掌控》。封面上的一句话特别吸引我—“开启不疲惫不焦虑的人生”。现代社会我们总是过的很疲惫，心里很焦虑，而怎么改变这种现状呢，希望本书可以给我答案。

本书的作者叫张展辉，从一个普通的私人健身教练，到成了备受欢迎的精力管理教练，一直走在健身行业的前沿。2015年在《逻辑思维》“匠人如神”栏目中开设线上减脂营，至今已帮助近6000人健康有效的瘦身。2017年在“得到”APP上线的精品课《有效管理你的健康》，畅销13万份，广受好评。

精力管理是要建立一种日常体系，它看上去简单，却可以让我们在不确定性中抓住确定，轻松胜任工作和生活。有余力享受休闲，从容应对身体突发状况。在这本书中，共分5章，从运动，饮食，休息，心里等方面分析阐述了精力管理系统。我主要看了第3章的饮食系统，明白了我们日常生活中的很多认知的误区，很有收获。

提到减肥，我们首先想到的是少吃，多动。但实际操作起来却很难达到理想效果。有句话说，减肥三分靠练，七分靠吃。运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

比如我们喝一罐可乐，需要跑步1.87千米才能消耗掉所获得的能量，一包乐事薯片，需要跑10.47千米。美国芝加哥大学医学院的研究人员发现，要减少1Kg的脂肪，需要燃烧8000卡路里，相当于跑130千米消耗的能量。显然这不是普通人可以做到的。

在精力管理中，饮食是日常系统的燃料。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛。而我们日常生活中谈到饮食，主要从碳水化合物，蛋白质和脂肪三个方面来管理。

碳水化合物，为人体提供热量，节约并保护蛋白质。

但是碳水的摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病，而摄入过少将无法为身体的正常运转提供足够的糖分。在摄入碳水化合物时要注意，并不是只有主食才包含碳水。像水果中的碳水化合物，含量也不小。

如果我们晚上，为了减肥，不吃饭，但是饿了吃了两根香蕉。两根香蕉的碳水，约等于240克米饭，相当于我们晚上吃了一碗多米饭，减肥也就无从谈起了。而喝果汁就更容易超量了，比如说三个苹果榨的果汁，几口就喝完了，但三个苹果的碳水化合物就约等于300克米饭的碳水了。

而看上去，健康的粗粮饼干和苏打饼干，也是一个大坑。一般粗粮饼干为了增强它的口感，会加入大量的糖分和脂肪，所以它也只是名字听起来健康。而100克苏打饼干的碳水含量几乎相当于300克米饭。所以我们吃一包饼干，也就相当于吃了快两碗米饭了。

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蛋白质是我们的肌肉原料，可以提高人体免疫力。是大脑、皮肤、内脏、血液等的主要成分。

摄入蛋白质时要食用富含优质蛋白质的食物。比如牛奶，肉，鸡蛋，豆类等。在摄入蛋白质这件事上，量化是关键。像我们体力活动极少时摄入蛋白质的量是每千克体重0.8~1.2克。比如体重60千克，每天久坐不动的情况下，最少摄入的蛋白质是48克蛋白质。这48克蛋白质大约相当于240克熟牛肉或1.5升牛奶或7个鸡蛋。所以我们一般饮食中摄入的蛋白质，量都是不足的。所以可以适当补充点蛋白粉。但是注意不能超过每千克体重1.9克，否则就有可能对肾脏造成很大的负担。

脂肪可以修复细胞膜，促进维生素抗氧化剂的吸收，可以增强饱腹感。

脂肪尽量摄入优质脂肪，比如鱼类，核桃，芝麻油等。避开劣质脂肪，例如反式脂肪酸。我们日常的零食中大多数都含有反式脂肪酸。它有很多别名，比如氢化植物油，起酥油，植脂末，人工黄油，植物黄油等等。所以零食还是能不吃就不吃。而我们日常做饭时，也建议多用清炒、凉拌或者沙拉，搭配着吃，来减少油脂的摄入量。

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而我们日常饮食中还需要每天摄入足量的维生素。绿叶蔬菜就是性价比最高的天然维生素。100g绿叶蔬菜中维生素C的含量是100g苹果的10倍。所以强烈建议每一餐都搭配一盘绿叶蔬菜。

水是对人体非常重要的物质，但是每天喝多少水合适呢？美国国家科学院医学研究所（IOM）建议每天的饮水量为每千克体重30ml。要养成定时喝水的习惯，不要等口渴了才喝，等口渴了机体已经处于缺水状态了。

精力饮食，吃对了抗衰老，不疲惫。