学习日志-2.6 第2周复盘&答疑-20190723

【崔律精时力·睡眠课第2.6讲学习日志】

这是2019年7月20日“崔律精时力”之“睡眠课”2.6本周复盘&答疑的学习日志。

1.我今日的收获：

1）回顾了2.5课的内容；
2）回顾了睡眠课第2周的内容。

2.我在本周的知识收获：

本周的课程结构是总分结构。

【总-睡前程序】

1）准备时间：60分钟到90分钟。帮助我们更好地入睡，帮助我们提高睡眠质量。
2）做好例行程序。具体做法如下：
a）罗列在睡前时间要做的事；
b）为它们安排合理的时间和顺序。
3）关键词：慢与放松。不要做的事情如下：
a）不要让大脑思考，比如思考工作的内容等。
b）不要让大脑兴奋，比如看个喜剧、悬疑片、电视剧，或者跟朋友聊天。
c）不要做激烈动作，比如剧烈运动、吵架、唱歌等。

【分】

1）睡前，调暗灯光
睡前程序启动时，我们要将室内的灯光调暗，制造一个昏暗的环境，各个房间尽量采用暖光灯。
黑暗的环境中睡得更香。我们要想办法应对室内和室外的光线，尽可能保证睡眠期间的黑暗环境。
a）室内：卧室内的任何光源都会打乱睡眠模式。除了在睡觉时关闭大灯、床头灯以外，还要注意发光电源，如电视待机灯、插座指示灯、wifi路由器的指示灯等，尽可能关闭所有发光的设备，创造最佳的睡眠环境。如果难以关闭，可以想办法遮挡住。
b）室外：要隔绝外界的光线，主要是非自然光的光线。

2）睡前，远离电子产品
电脑、PAD、智能手机等电子产品的屏幕会散发蓝光，抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠。所以，在睡前准备时，我们可以关闭所有电子产品的屏幕，让褪黑素、皮质醇水平恢复正常。
然后，我们可以打开一本纸质书，和爱人/家人面对面交流，或者听最喜欢的音乐/冥想……如果我们觉得自己思绪不宁，也可以拿出一支笔，一张纸，记录“我的大脑里在想什么”，包括关心的、担忧的、待办事项等，让大脑的想法清空，帮助我们顺利进入睡眠状态。

3）睡前，请凉爽
睡前可以调低室内温度；睡前可以泡澡或足浴让体温轻微升高；睡觉时不要盖太厚的被子，以免睡眠过程中出汗而热醒，或者将脚伸到被子外面。睡后如果手脚冰凉，可能表明血液循环不良，最好的方法自然是想办法改善体质，也可以借助外力，比如穿着暖暖的袜子睡觉。

4）睡前，不要剧烈运动
锻炼就像生长激素一样，也是青春之泉。锻炼还能改善睡眠。因此，想要健康和长寿，我们要合理锻炼。锻炼是一种身体的拆解，而睡眠可以通过分泌激素，引导身体进行修复。
从获得最佳睡眠的角度来看，晨间锻炼>午后或傍晚锻炼>晚间锻炼。
平时可选择喜欢的运动，自己能坚持的运动。最好辅以力量练习。睡前可以做些轻微运动，比如伸展练习、自行车上踩踏几圈，千万不要做剧烈运动。轻微运动可以带来体温的小幅度上升，运动完体温有一个从温暖到凉爽的下降过程，有助于睡眠。

3.我在本周的实践成长：

检视及优化了自己的睡前程序。发现边学习边实践以及之后的一段时间睡眠程序会比较棒，但是时间久了会降低要求，又出现了一些不合适的睡前行为。需要不断地检视和优化，直到真正养成习惯。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

无

6.下周里，我想听的睡眠内容：

醒后唤醒。