趁早写作-DAY03

想写一本书

书名《生活“常识”谣言粉碎机》，作品理念：生活中常有我们每天都重复做的事情，但关于做这件事靠不靠谱儿，科不科学常常具有广泛争议，而事实的真相又往往与我们的固有理念、知识背景背道而驰，想写一本科普书，专门科普一下关于生活“常识”中的谣言。

鸡蛋黄真的每天只能吃一个吗？

许多人头脑中恐怕都有这么一个观念：鸡蛋黄中胆固醇含量非常高，多吃会使血脂升高，而且相对于鸡蛋白，热量也不少，所以不管是为了降血脂还是未来减肥都要少摄入，连许多按摩减肥店、减脂营的人员也限制会员吃鸡蛋黄，那么鸡蛋黄就真的那么可怕吗？

从我上医学院开始，受到的关于鸡蛋黄的“教育”就是如此。那时候，医院心内科的大夫们，每天吃鸡蛋黄绝对不会超过一个，他们说：一个鸡蛋黄含胆固醇200mg，人体每天吃的胆固醇不能超过300mg，所以一天一个鸡蛋黄足矣；再多，体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管病！

来美国后在名校学营养学，发现心内科大夫们的话颇有根据，都是白纸黑字写进《美国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）的：“过去几十年的科学研究一直认为，饮食中的胆固醇与心血管疾病的发生有着直接的因果关系，因此长期以来营养学界、医学界、科学界的观点都是：要降低心血管病的发生率，就要限制饮食中胆固醇的摄入！”

自1977年开始，美国农业部及卫生部下属的营养政策中心面向大众的饮食指导一直都是：“要减少对鸡蛋、黄油及其他含高胆固醇食物的使用，每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”这一推荐被写进了后来的《膳食指南》，该《膳食指南》由营养政策中心发布，由十几名专家在综合了最新的科学研究和大众的营养需求状况后，每5年更新一次。所以，很多权威人士都是这么说的：要低脂饮食，每天鸡蛋白尽管吃，鸡蛋黄一个就好，多余的扔掉！然而，2015年，胆固醇被平反了！当然也包括鸡蛋黄！

2015年2月，《美国居民膳食指南》的专家委员会发布了一份长达572页的科学报告，在第91页上写着：“以前的《膳食指南》推荐每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。在2015年新的《膳食指南》里，我们将不再沿用这一推荐，因为新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，美国心脏协会及美国心血管病协会的报告亦如此。胆固醇是否过度食用不再是一个关注点。”报告一出，舆论哗然，美国各大主流媒体争相报道。怎么回事，过去几十年，我们都吃错了么？

真实情况是，过去数年的科学研究发现，血清中的胆固醇，只有15%来自饮食，而其余85%来自肝脏的合成。我们的身体具有强大的反馈调节体制，可以根据摄入的胆固醇量来调节自身肝脏的合成量，从而保证细胞内的胆固醇维持在一个相对稳定的水平。因此，膳食中摄入的胆固醇对血清胆固醇水平并不能产生明显的影响。

另一方面，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇，也就是平常说的“坏胆固醇”），真的就是沉积在血管壁、形成动脉粥样硬化斑块的元凶吗？其实，只有个头小、密度大，并且被氧化后的LDL胆固醇，才是真正的“坏胆固醇”。它们卡在血管壁，诱发局部的炎性反应，并被巨噬细胞吞噬后形成泡沫细胞而附着在血管壁，逐渐形成血管斑块而使血管狭窄甚至阻塞。

如果你每天饮食的总量是1500kcal（一个中等活动量的体重50kg的人，维持目前体重的饮食量），10%就是150kcal。1g脂肪产热量为9kcal，那么你一天摄入的饱和脂肪酸不能超过150÷9=16.7（g）。一个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g，16.7÷1.6 ≈10（个）。考虑到你还会从别的食物中吃到饱和脂肪酸（比如红肉类），打个对折，那么一天吃鸡蛋黄不要超过5个。每日饮食2000kcal的人（中等活动量，体重67kg，维持目前体重），则一天吃鸡蛋黄不要超过7个（2000÷10÷9÷1.6÷2≈7）。所以只要总量控制，均衡搭配，健康饮食，多吃一两个蛋黄是没有关系的。

Mocha酱，于北京