《掌控》第1-2章

第1章：精力管理

1、阿迪达斯全明星训练，教练的一番话强调我们不但要体能好，而且也要懂怎样科学减少无用的消耗。

2、不能过度训练，不会休息就不会工作，只有达到超量恢复精力盈余状态时，才能进一步加大训练量。

3、专注力是稀缺资源，拥有足够精力的人，能够更好的保持专注力。

4、罗曼诺夫说运动不是用蛮力，而是巧借重力和惯性而发力，精力使用率从而得到提升。

5、精力管理四维度——1运动管理：根据个人最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力指数来设定。2饮食管理：根据个人身体素质做合理饮食搭配及摄入量。3休息管理：根据个人精力潮汐做主动式管理 4心态管理：需清晰自己想成为怎样的人？我的精力该用在哪些方面？

《掌控》第2章：精力运动（上）

1、心血管疾病排在所有致命疾病的首位，高血压、糖尿病等慢性病问题，直接体现出心肺系统功能问题；心肺功能直接影响危急时刻的治疗优先权(心肺功能不好属高危手术)，可见锻炼心肺功能有多重要了！心肺功能也是长寿的关键！

2、锻炼心肺功能的同时，可以减少身体脂肪、提高身体柔韧度、提升肌肉耐力、增强肌肉力量。

3、大多数人都犯过一个错误，就是在不了解自己心肺功能强弱的情况下，一上来就做高强度运动。我们可以将正确知识传递给身边的人，让朋友们避免不必要的风险：一种是没经验的新手，另一种是有经验但容易忽略自身状态变化的人。

4、摄氧量(男要达40以上，女要达36以上）、运动心率[(220-年龄-晨脉)x(35%~55%)+晨脉]，静态心率:起床后站立静止1分钟)

5、正确热身顺序：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展

泡沫轴放松是辅助身体肌肉全面放松，特别是帮助肌纤维组织有结节或损伤部位能充分放松。动态伸展即身体柔韧性训练，它有助于活动到身体每一处关节、肌肉、韧带；而运动完后的伸展同样重要，静态拉伸是能否长久跑下去非常关键的一环。

《掌控》第2章：精力运动（下）

1、四个基准点：1体脂率 2最大摄氧量 3心率 4疲劳指数

2、把目标改成提高最大摄氧量，慢跑燃脂，快跑燃糖。

3、用重力跑步，就是要懂些力学原理，借力发力才省力。前倾角度根据自己的配速及适应性来定。

4、正确运动顺序：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展