欲罢不能—刷屏时代如何摆脱行为上瘾

背景：交了毕业论文的我，玩手机的时间明显变长，好奇刷手机成瘾的机制导致时怎么形成的，有没有心理学依据，如何进行抵制。所以找了亚马逊畅销书“欲罢不能”，发现很多大佬推荐。

概述：基本上分为什么是行为上瘾？怎么设计行为上瘾？怎么避免行为上瘾？这三个步骤。包含大量的实验和依据，挺不错的一本书。

一、何为行为上瘾

1.行为上瘾和药物上瘾拥有相同的生理学机制

2.诱使人们上瘾的是环境，重回环境会极大提高上瘾可能

二、设计行为上瘾

1.目标令人上瘾：

人类的完美主义偏好和对数字的痴迷，通过不合适的目标设定造成上瘾

2.不可抗拒的积极反馈令人上瘾：

适时的反馈会刺激人产生快乐因素“多巴胺”。

老虎机是使用积极反馈的高手，通过叮叮当当的音效来刺激大脑。

相比于总是赢，人类更加喜欢不可预测的赢，通过设计输中有赢，可以极大地刺激人进行上瘾。

3.毫不费力的进步

鱼饵搭配成本损失，会令损失厌恶的人行为上瘾。

新手运，会让人们产生自利性偏差，认为自己适合该活动，从而产生上瘾。

没有门槛的无成本学习，令人快速上瘾

4.逐渐升级的挑战

“心流”是指人在无感知的情况下，在活动中消耗了大量时间。

行为过难，人会产生焦虑，行为简单，人会产生无聊。将活动设定在介于两者之间的发展区，可以极高的提高用户的粘性

5.未完成的紧张感

期待更佳令人兴奋，探索更佳令人着迷。电视剧在设定每一集的故事时，最后的五分钟往往是铺设悬念，最开始的五分钟往往是解决悬念

6.令人痴迷的社会互动

人需要对自我价值进行自我确认，而采用社会评估这一方式往往是大多数人的选择。社交令我们上瘾，“点赞”是最有力的代表。

三、远离行为上瘾

1.不通过意志力来对抗上瘾，因为意志力有限，容易复发。

2.培养良好的行为习惯来代替坏习惯

3.远离充满诱惑的环境

4.使用负反馈，类似于网瘾治疗的电击疗法

5.逆向拆解上瘾设计中的机制，知己知彼，百战不殆

反思：

生活中最常见的上瘾就是手机和游戏。

手机的上瘾大多发生在夜晚睡觉前，不知觉就到了1点多。如果按照上面的分析，可能存在的问题是：

1.错误的目标制定：12点我就关机，12.05又制定12.30，因此拖沓。不如立刻放下手机

2.积极反馈：信息流产品给我带来了大量刺激，实在想看，可以变为看书，更改自己的坏习惯，并把手机关机，制造好的环境

3.令人痴迷的社会互动：关注内心，朋友圈的judge不如身边现实的交流。