序1：自造内心秩序之途
1、人类成员种最不堪大量信息闯入的是精神分裂症患者。米哈里说：“精神分裂症患者会不由自主地注意到所有不相干的刺激，接收所有资讯。而很悲惨的是，他们并没有控制任何事物进出意识的能力”。有些病人把这种现象描述得很生动：“事情太快地涌进来，我是去控制，终于迷失了。”
2、人类成员们看似不同的性格其hi是连续谱，而不是割裂为正常人与病人两大类别。病态常常以其凸显的特征，帮助我们认识常态。
3、事实上，幸福感通常根本不是作为目标而浮现于人们的追求面前，而只不过表现为目标既达的某种附带现象。
4、刚开始靠目标证明努力的必要，到后来却变成靠努力证明目标的重要性。
序2：心流人生：一曲冰与火之歌
1、对熵的另一个定义，是指一个系统内不能做功的能量的总数。换句话说，熵值越高，能做的功越少。因为做功的过程中，总有一部分能量耗散掉，这就导致系统的秩序变少，也就是熵值升高。这就是热力学第二定律：任何孤立系统，都会自发地朝熵值最大的方向演化。也就是说，任何孤立系统，都会变得越来越混乱，直到我们所知的最大孤立系统——宇宙，到处都达到了熵值最大的状态，于是一切活动都停止了，也就是热力学第二定律预言的宇宙终点——热寂。
序3：胜利者一无所获
1、认知心理学家埃里克森认为，成为顶级专家，你需要刻意练习。刻意练习与普通练习的不同之处在于：（1）一个定义清晰的目标；（2）全神贯注及不懈努力；（3）即时的、有益的反馈；（4）持续反思和完善。
2、回到动机上，我们能更好地调和心流与刻意练习的矛盾。《坚毅》作者安杰拉·达克沃思认为，心流是体验，刻意练习是行为；刻意练习发生在技能准备阶段，而心流体验发生在技能表现阶段。人们进行刻意练习的动机是提高技能；而心流的动机完全不同，心流的本质是令人沉醉与上瘾的，在心流体验中，你会忘掉时间，并且不在意是否提升了技能。
序4：契克森米哈赖的幸福课
1、心流，可以说是刻意练习的一个结果。
2、新的研究表明“注意力不集中”，也是一种对健康至关重要的状态。在注意力不集中的状态下，我们的大脑大部分时间处于所谓的“默认模式网络”，这种状态是发散思维和创新的必要条件。
3、心流只是一个方法，它背后更大的逻辑是，你要通过锻炼控制自己的意识，去获得真正的幸福。
第一章 心流，快乐的源泉
1、真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生。
2、幸福如此难能可贵，主要是因为宇宙初创之时，就没有以人类的安逸舒适为念。
3、我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。
4、内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上，它是一种对生存的恐惧，一种生命没有意义、不值得继续的感觉。
5、当旧的价值观与制度架构不足以提供支持时，每个人都必须运用现有的工具，为自己塑造有意义的快乐人生。心理学便是其中最有用的工具。
6、要克服现代生活的焦虑与沮丧，必须先从社会环境中独立出来，不再孜孜以求，只以社会赋予的赏罚为念。要具备这样的自制力，个人首先得学会做自己的主人，必须能不受外界影响，自己找到快乐和目标。
7、弗洛伊德及其他心理学家指出，文明就是建立在压抑个人欲望基础上的。社会成员不论乐意与否，都被迫接受既定的习惯与技能，否则就不可能维持社会秩序和复杂的分工制度。个人社会化是必然的；社会化的真谛在于使个人依赖社会的控制，并对赏罚有既定的反应；社会化的最高境界就是使每个人都完全认同社会秩序，根本不想触犯任何规则。
8、问题是最近盛行把内心的感觉当作发乎真性情的行为准绳。许多人只信任直觉，如果某件事感觉不错，自然而不做作，就必定是好的。如果我们不加诘问就服从基因和社会的控制，不啻就放弃了对意识的控制，成为非人性力量的玩物。
9、彻底社会化的人，只追求周遭他认定应该期望的东西——往往也是与天性密切结合的欲望。他可能会经历许多难能可贵的事，但因这些事与他的欲望不符，他就会完全忽略它们。他在意的并非现在拥有的，而是满足别人的要求后能获得什么。这种沦为社会控制奴隶的人，只知道周而复始地追逐一到手就化为泡影的奖赏。
10、求生，尤其是在一个复杂的社会中求生，绝对有必要为实现外在目标暂时牺牲一时的满足，但不必因此而成为傀儡。最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之。但这并不表示我们必须完全放弃社会认可的每一项目标；相反，我们要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。
11、从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落。当奖赏不再受外在力量管制时，权力就回到个人手中。
12、古希腊哲学家埃皮克提图曾说：“人害怕的其实是自己对食物的看法，而非事物本身”。罗马哲学家皇帝马克·奥勒留曾写道：“外界事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对他们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断”。
第二章 控制意识，改善体验的品质
1、历经无数个黑暗世纪的进化，人类的神经系统已发展得极其复杂，甚至能改变自己的状态：在某种程度上，它甚至可以不受基因或客观环境的影响。因此一个人可以不管外界发生什么事情，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲观。
2、意识虽然像一面镜子，反映外界与神经系统间的变化，但它是选择性的反映，会主动塑造事件，并把主观的事实加诸事件之上。意识反应的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。
3、控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常中找到乐趣。
第三章 心流的构成要素
1、改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。
2、其实别人对我们的看法或我们拥有的一切，跟生活品质并没有直接关系——真正重要的是我们对自我和所遭遇的事情做何种阐释。改善生活，唯有从改善体验的品质着手。
3、享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。
4、不幸的是，成长与乐趣之间自然的关联会渐渐消失。或许因为入学以后，学习变成一种额外的负担，掌握新技能的兴奋就不见了。一般人很容易自囿于青春期发展成形的狭隘的自我中；太过于自满的人往往要求附带的报酬，才肯在新目标上投注精神能量，以至于无法再从人生中汲取任何乐趣，唯一的积极体验只剩下享乐了。
5、冒险专家的乐趣并非来自危险本身，而是来自他们使危险降至最低的能力。真正令他们乐此不疲的，不是追逐危险的病态悚栗，而是一种有办法控制潜在危险的感觉。
6、真正给人带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉。
7、暂时忘我，似乎是件很愉快的事，不再一心一意地想着自己，才有机会扩充对自我的概念。消除自我意识可以带来自我超越，产生一种自我疆界向外拓展的感觉。
第四章 如何在日常生活中寻找心流
1、最近几代社会科学家已渐渐不再愿意对各种文化进行价值评判。凡不完全基于事实的比较，都有失之公允的危险；而认为任何一种文化的措施、信念或制度优于他种文化，也显有不妥。
2、我们逐渐认清，我们的道德观只适用于自己的文化。在此信念下，不能用一套价值标准去评判另一套价值标准。由于任何跨文化的价值评判，都必然迫使所评判的文化暴露于另一套全然陌生的价值标准之下，因此根本无从比较。
3、更有甚者，能提供自成目标环境的家庭，会为家庭成员保留可观的心灵能量，从而提高对任何事物的乐趣。孩子知道什么事可以做，什么事不可以做，不必老是为规则与控制权而争吵；父母对他们未来成就的期望也不会像一片阴影，永远笼罩在他们头上；同时不受混乱家庭分散注意力的因素所干扰，可以自由发展有助于扩充自我的兴趣与活动。在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层出不穷的谈判与争执，以及不让脆弱的自我被别人的目标所吞噬的自我保护上。
4、在钻研很多人在困难中的自述之后，罗根的结论是：他们都因为能把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验，才得以生存下去；他们正是依心流的蓝图行事。首先，他们密切关注环境中的细节，并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行动机会；然后制订出一个现实状况所能容忍的目标，通过所得到的回馈，密切注意一切进展。只要一实现目标，他们就提高赌注，为自己部署更复杂的挑战。
5、20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力外在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的只是和我喜欢的人。”
第六章 思维之乐
1、但在独处、无需集中注意力时，心灵没有秩序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。精神熵是意识的常态——一种既没有任何作用，也不能乐趣的状态。为了避免沦入这种状态，一般人当然急于用任何能到手的资讯填满心灵，只要能转移注意力，不要沉溺在消极的情绪之中就好。
2、缺少内化的象征体系的人，很容易被媒体宰割。他们容易被宣传家操纵，被演艺人员安抚，被推销员蒙骗。我们会依赖电视、药物或政治、宗教的救赎，主要是因为我们自身没有什么可以仗恃的东西，内心无力抗拒那些自称拥有答案者的谎言。不能为自己提供资讯的心灵，只能在混沌中随波逐流。
3、寒暄时说的套话，以及收音机与电视中无谓的插科打诨，都向我们保证，一切都没问题，生活照常无误地进行。
4、近年来有很多人指出，诗人与剧作家往往是一群严重沮丧或情绪失调的人，或许他们投身写作这一行，就是因为他们的意识受精神熵干扰的程度远超一般人；写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗法。
5、从往昔中寻找意义的工作，到晚年再次变得很重要。心理学家埃里克森认为，人生周期在最后阶段追求“整合”，也就是把一生中完成的与未完成的事，整理成一则有意义而专属于自己的故事。卡莱尔写道：“历史就是不计其数的个人传记的精髓。”
6、拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从“现在”这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去。这样的过去或许不完全符合事实，但记忆中的过去本来就不可能百分之百地与事实相符：它不断被改编，问题在于我们对编辑过程是否握有创造性的控制权。
7、但行为的重要性日渐超乎主观感受；一般重视的是成功、成就和表现的水准，体验品质则不在考虑之列。结果就变成：尽管爱好者的收获才是最重要的，但大家还是觉得，从行动中享受乐趣是个见不得人的头衔。
第八章 人际之乐
1、心流研究一再证实，生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。要知道我们究竟是个什么样的人，最详尽的资讯来自我们交往的人，以及我们完成工作的方式。一个人的自我就由这两者界定，正如弗洛伊德为幸福所开的处方：“爱与工作。”
2、社会科学调查的结论一致认为，人在有朋友、家人或任何人陪伴时最快乐。
3、支持性的社会人脉也能减轻压力：当一个人可以依赖别人情绪上的支持时，就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒。
4、我们太依赖别人的情爱与认可，以至于完全受制于他们对待我们的方式。
5、人际关系的调适性很强，运用适当的技巧就能改变它的规则。
6、然而创造却需要通过自我对意识的控制才能实现。
7、这些一般人用来伤害或恐吓自己的方法，并不需要太多技巧，但它们能给人一种控制的快感，因为痛苦往往比茫然无依、被混沌阐释心灵好过。不论在肉体还是情绪上伤害自己，都可以确保注意力集中在意见虽然痛苦，但至少控制得住的事情上——因为造成痛苦的是我们自己。
8、社会学家指出，家族间的忠诚度跟两个人共有的基因成分呈正比：例如，兄弟姊妹有一半的基因相同，表兄弟姊妹有1/4的基因相同，因此亲手足互相帮助的热忱平均是表亲的两倍。根据这种说法，我们对亲戚的特殊感情只不过是保障同类基因存续的生物机制罢了。
9、弗莱彻说：“我们爱的人最有能力伤害我们。”
10、朋友绝少会试图改变我们的自我，只会帮我们加强自我。
11、一般人所用的技巧，最好先把它分成两类：实用性和表达性。实用性技巧适用于有效地适应环境，它是基本的求生工具，读书、写字以及科技社会的专业知识都属于此类。不懂得如何达到心流的人，通常都把实用性的事务当作一种外在的体验——因为这种事不能反映他们自己的抉择，而是外界强加给他们的要求。表达性技巧指的是，试图把主观体验呈现在外的行动，例如唱一首能表达心情的歌曲，把情绪转变成舞蹈，画一幅画，或说一则喜欢的笑话，打几局保龄球等。表达性的活动能使我们觉得触及真正的自我。一个只活在实用性行动之中，不能体验表达性心流的人，最后就变得跟科幻小说里只会模仿人类行为的外星机器人一样呆板。
12、一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上，才能成为家庭或友谊的一分子。
第九章 挫折中如何自得其乐
1、一个人所能承受的痛苦、饥饿、剥夺，都有一定的限度。
2、悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少冲突性或不必要的选择。
3、曾获诺贝尔奖的化学家普利高津，把控制随机运动中，原来会散失掉能量的物理系统，称作“耗散结构”。例如，地球上的植物界就是一个庞大的耗散结构，因为它靠光进行光合作用，光本来只是太阳燃烧的副产品，没什么用途。植物有法子把这种可能浪费掉的能量，转变为叶、花、果、树皮及树干生长所需的原料。又因为没有植物就不会有动物，所以也可以说，地球上所有生命，都靠着耗散结构把混沌塑造成复杂的秩序才得以存在。
4、自我的完整取决于把中立或破坏性事件，转变为对自己有利状态的能力。
5、一个人一生中好运连连的时候，可说是微乎其微，每个愿望都实现的可能性更可谓是零。所有人早晚都必须面对与目标相违背的情况：失望、罹患重病、财务困境，到头来还有不可避免的死亡。这些事都会产生消极的回馈，造成心灵的失序。它们都对自我构成威胁，并破坏它的正常运作。如果受到严重的心灵创伤，一个人可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力。重大的伤害会使意识陷入一片混乱，当事人可能就此丧失心神，也就是产生各种精神官能症。在比较轻微的状况下，饱受威胁的自我能继续生存，但不会再成长；它在攻击下畏缩，退居自卫的屏障之后，在不断的自我怀疑中茫然度日。
6、注意力向内集中时，精神能量都被自我的关注与欲望吸收，很难再去观察周遭环境。
7、危机迫在眉睫时，我们自然会动用精神能量自卫，但这种内在的反应不见得有助于适应状况。它往往反而使内心的混乱加剧，削弱反应的弹性。更糟的是，它还可能使一个人变得鼓励与世界之外，独自面对挫折。相反，如果我们继续跟事态发展保持接触，就会出现新的可能，启发我们采取新的应对之策，不至于被完全排除在生命的主流之外。
第十章 追寻生命的意义
1、英国浪漫诗人布莱克说：“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己。”
2、遇到阻力就改变目标必须付出的代价就是，虽然生活可能会舒适愉快一些，但人生到头来可能落得空洞而没有意义。
3、吸引人的选择机会一多，不可避免地会带来方向摇摆不定的结果；方向不定，决心当然会受到影响；决心不足选择也就随之贬值了。
4、目前带给我们那么多苦恼的精神熵——无法满足的需要、受挫折的期待、寂寞、沮丧、焦虑、罪恶感——都可能最近才侵入人类的心灵。这类情绪都是大脑皮层的复杂度急速提升，加上文化象征日趋丰富的副产品，它们可视为意识黑暗面的呈现。
5、发生在人类身上的精神熵，都是因为觉得该做的事比做得到更多，或自觉能做到的比环境许可的更多所引起的。
6、我们的灵魂骚动不已，证实被无限的机会进而自己和臻至完美的可能性永远开放所赐。
7、包括海德格尔、萨特、梅洛-庞蒂在内的哲学家，都肯定现代人的这项任务，并称之为“人生计划”，意为由目标指引，塑造个人的一生，并赋予生命意义的所有行动。
8、从弗洛伊德开始，心理学家一直希望能说明，童年所受的伤痛如何引起成年后的精神官能障碍。两者之间的因果关系不难理解，真正难以解释而值得注意的是，与这种预期相反的结果：受苦刺激使一个人奋发向上，成为伟大的艺术家、英明的政治家或杰出的科学家。如果我们假设外在事件能决定心理的发展，受苦的人罹患精神官能症就很正常，建设性的反映也不外乎“自卫”或“升华”。如果我们假设一个人有权对外在事件做出何种反应时，那么建设性的反应才是正常的，精神官能症则是无法面对挑战，心流的能力变阻所引起的。