《为什么我们制造出玻璃心世代？》书摘笔记

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要是我們出於保護之心，不讓孩子接觸各種可能令人不快的經驗，我們無異於讓他們更容易陷入無助，讓他們在離開我們的保護傘後無能應付這些事。我們認為：現代人對別讓年輕人「感覺不安全」的執著，是青少年自殺率和罹患憂鬱症、焦慮症的比例快速增加的原因（之一）。

• 孩子就跟其他複雜適應系統一樣，是反脆弱的。他們的大腦需要從環境中接收各式各樣的刺激，才能調整自己以適應環境。孩子就像免疫系統，他們必須（在一定限度內、以合乎年齡的方式）接受挑戰和承受壓力，否則無法成為堅強而有能力的成人，無法勇於接觸挑戰自己的見解和道德信念的人或觀念，並從中得到收穫。

真正讓我們恐懼和喪志的不是外在事物，而是我們看待它們的方式。令我們不安的不是事物，而是我們怎麼詮釋它們的意義。

當騎象人用大象的情緒反應來詮釋發生的事，卻不探究這種解讀是真是假，就犯了「情緒推理」的認知偏誤。騎象人表現得像律師或新聞祕書，只求合理化和正當化大象已經做好的決定，而不追問（甚至不好奇）這樣做是否真是對的。

雖然騎象人通常克盡職責，不持異議，但他還是有向大象回嘴（talk back）的能力。要是他能學會大象的語言，效果一定更好。不過，大象的語言是直覺而非邏輯。如果騎象人能重新描繪情況，讓大象能用新方式看待它，大象也會產生新的感受，從而往新方向行動。

如果你規律練習「回嘴」，這個過程會越來越容易。若能持之以恆，騎象人會變成技巧更好的訓練師，大象也會被訓練得更好。象與騎象人合作無間，這是CBT的力量和承諾。

貝克發現：人的想法及隨之而起的感受關係密切。他注意到他的病人有種傾向：他們會陷在回饋循環裡，任由不理性的負面念頭掀起強烈的負面感受，而負面感受似乎又回過頭來激化病人的推理，催促他們尋找能支持負面念頭的證據。貝克發現一組常見的念頭，他稱之為憂鬱症的「認知三角」（cognitive triad）：「我不好」，「我的世界一片淒涼」，以及「我的未來了無希望」。

很多人都曾閃過其中一兩個念頭，但憂鬱症患者通常會同時執著這三個念頭，讓它們化為穩定而持久的心理結構。心理學家稱這種結構為「基模」（schemas）。基模指的是長期建立的思考和行為模式，人與世界互動時會用基模處理資訊，因為這樣既迅速又省力。基模深深銘刻於大象，它是大象引領騎象人的方式之一。憂鬱症患者對自己和人生路也有基模，只不過那些基模讓他們意氣消沉，欲振乏力。

貝克的大發現是：雖然負面念頭和負面情緒的回饋循環挫人心神，但這個循環並非牢不可破。如果你能讓憂鬱症患者檢視這些念頭，並思考反證，他們至少能得到些許喘息，暫時不陷在負面情緒之中；而你如果能讓他們甩開負面情緒，他們也會更敞開心胸質疑自己的負面念頭。不過，要做到這點需要技巧，因為憂鬱症患者十分擅長為認知三角的念頭找證據；要做到這點也需要時間，因為挫人心神的基模不會在洞悉錯誤的瞬間解體（這也是為什麼頓悟而來的洞見常常消失得快）。但無論如何，人的確可以透過訓練學會貝克的方法。學會之後，他們就能每天自行質疑自己的自動化想法。這樣反覆練習幾個星期或幾個月，他們終能改變自己的基模，創造出不同而有益的習慣念頭（例如「我處理得了大部分挑戰」，或「我有足以信任的朋友」）。有了CBT，就不再需要花上幾年光陰談童年經驗。

认知偏误

情緒推理（emotional reasoning）：任感覺引導你對現實的詮釋。「我覺得憂鬱，所以我的婚姻一定有問題。」

災難化思考（catastrophizing）：把焦點放在最糟的可能結果，而且認為那種狀況最可能發生。「我要是沒做好就完蛋了。」

以偏概全（overgeneralizing）：因單一事件而感到負面模式無所不在。「我老是遇到這種事。我大概很多事都做不成。」

二分思考（dichotomous thinking）（也稱為「黑白思考」、「全有或全無思考」和「二元思考」）：從全有或全無的角度看待事或人。「每個人都拒絕我」或「這完全是浪費時間」。

讀心術（mind reading）：明明沒有充分證據，卻認為自己知道別人在想什麼。「他覺得我一事無成。」

標籤化（labeling）：認定自己或他人具有整體性的負面特質（常加深二分思考）。「我不受歡迎」或「他是個爛人」。

負面過濾思考（negative filtering）：焦點幾乎全放在負面的事，很少注意正面的事。「瞧瞧這些人多討厭我」。

忽視正面事物（discounting positives）：認定自己或別人的正面行為微不足道，以繼續對自己或別人持負面評價。「對我好本來就是作太太的本分，有什麼了不起的？」或「這些成功輕輕鬆鬆就能到手，算得了什麼？」

歸咎他人（blaming）：一心把別人當成你的負面感受的根源，拒絕為改變自己負責。「我現在有這種感覺都要怪她」或「我的問題全都是父母造成的」

。把這些認知偏誤讀過一遍之後，應該不難想見：習慣用這些方式思考的人，很容易繞著不良適應核心信念發展基模，從而妨礙自己實際而具適應性地詮釋社會環境。

在世界各地的智慧傳統中，最普遍的心理洞見之一就如愛比克泰德所說：真正讓我們恐懼和喪志的不是外在事物，而是我們看待它們的方式。

憂鬱症的人經常在自己的救生艇上戳洞，但讓心保持清醒能阻止這種習慣。人不是無助的。

——安德魯．所羅門

圖溫吉認為，精神疾病增加的主因是頻繁使用智慧型手機和其他電子設備。一天使用兩小時以下似乎不會帶來負面影響，但與使用電子設備時間較短、花較多時間參與面對面社會互動的青少年相比，一天花好幾個鐘頭與螢幕互動的青少年心理健康狀況較差（十多歲或更小就開始使用電子設備的青少年尤其如此）。

在孩子身邊築起保護網，反而會阻礙他們成長，剝奪他們成為成功、健全的大人所需要的經驗。

——《反脆弱》

人類只有大約兩萬兩千個基因，但我們大腦的神經元數量在一千億之譜，突觸連結更高達幾百兆。這麼複雜的東西，我們的基因絕不可能提供編碼簿或營建藍圖。就算基因能傳下藍圖，這種藍圖對人類孩童來說彈性也不夠大，因為我們這個物種習於四海為家，需要適應的環境和解決的問題數不勝數，基因傳載的資訊無法面面俱到。大自然有更好的方式形塑我們的大腦，大致說來是這樣：基因是啟動胚胎中各種細胞株的關鍵，基因也引導大腦發展成胎兒的「初稿」。可是經驗也很重要，即使對尚未出生的胎兒來說，也是如此。在胎兒出生之後，經驗的角色變得更重。經驗對形塑大腦極其重要，所以連大腦的「初稿」都有強烈練習動機，對能給大腦正確回饋的行為躍躍欲試，因為這種回饋能讓大腦最佳化，從而成功因應周遭環境的變化。正因如此，即使遊戲有其風險，哺乳類幼獸還是樂此不疲。

基因啟動大腦語言結構的發展，但要完成這個過程，孩子必須實際接觸和練習語言。語言腦「預期」收到某些訊息，所以小孩有和他人往來互動的動機，以便得到這些訊息。對他們來說，以聲音（後來是詞彙）互動是有趣的事。語言學習是正常發展過程的一部分，青春期前被剝奪語言互動的孩子會錯過學習語言的「關鍵期」，結果是無法完全學會語言，或是無法正常講話。

熟悉身體技能（如逃脫掠食者）和社會技能（如協調衝突和合作）的邏輯也是一樣。基因固然啟動大腦初稿，但大腦仍「預期」孩子花幾千個小時嬉戲（其中包括幾千次失敗、傷害、衝突、羞辱、結盟、背叛、地位競爭和排擠），以便能真正完成發展。因此，被剝奪嬉戲的孩子較難成熟，不易發展成在身體上和社會上健全的青少年和成人。

研究已經顯示，焦慮的兒童可能引起其他人（如家長和照顧者）的過度保護行為，這會強化兒童的受威脅感，並降低他們對危險的控制感。因此，過度保護可能導致焦慮程度被誇大。