怎样吃才健康（4）--食“盐”有道

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6g。《健康中国行动（2019-2030年）》中提出，盐的摄入量要控制在5g以内。而中国北方的人均每天摄入11.2g盐，世界第一，其中山东、江苏、河南的盐摄入量最高。1g食盐约含0.4g的钠。

我国大多数菜肴以咸味作为基础味，经高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人，有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。对于老年患者，每日摄盐量应限制在4g左右，这对降低和稳定血压大有裨益。

对于儿童，食盐的摄入量建议如下：

那么如何减少盐的摄入量呢？

1、对每天食盐摄入采取总量控制，用量具（某宝有各种量勺出售）量出，每餐按量放入菜肴。成人每天摄入控制在5g以内，钠摄入不超过2000mg。

一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱含 1.5g食盐，如果菜肴加了酱油或酱类 ，应按比例减少食盐量。

烹制菜肴时，加糖会掩盖咸味。所以不能光凭 品尝来判断食盐是否过量，使用量具更准确。

2、烹制菜肴时用醋，柠檬汁、香料、姜等调味提高菜的鲜香味，帮助适应少盐食物。 

3、用钾盐部分代替钠盐。

4、关注食品的营养标签，钠含量的营养素参考摄入值超过30%的加工食品建议少购少吃。

5、很多蔬菜、海鲜等天然食材自带咸味，烹饪时建议少加盐或者不加盐。

6、注意“隐含盐”。有的东西不咸不代表没有盐，制作过程中的酸度调节剂、抗结剂或膨胀剂都是含有钠的。一些加工食品（比如面包、面条、饼干等）也会含有盐。

调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等，都是高盐高钠；普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。