孟楠姐私人订制训练计划

一、靠墙静蹲

      靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一定会收获满满的。增加腿部力量养护膝关节，靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力量。

运动健身的你知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

静蹲三大功效

静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治伤，也是平时运动不多的你提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

三种角度的静蹲

  背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

靠墙静蹲的次数30s*10组（中间休息时间10s）

二、平板支撑

平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼

平板支撑

小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。

提高腹部核心力量的作用

平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。有些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。

平板支撑的次数20s*6s（中间休息5时）