练瑜伽，脚掌这样用力，建立更稳定的根基（收藏级）

脚的结构和功能是如何对应的?

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脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。

足弓也是“避震器”。但是，如果足弓太紧张，会带来不稳定性。想象一下网球拍，如果线拉的太紧，球拍表面太紧，会失去弹性和力量。

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脚不平衡有什么后果?

当脚不平衡，稳定性和灵活性不协调，会导致身体其他部位的问题。在解剖学里，脚和腰椎的健康联系紧密，平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。

相反的，足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎。

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了解稳定脚的肌肉?

我们脚的结构，特别是骨头那么紧凑，没有空间存在大块的肌肉。相反的，大部分控制脚的肌肉在小腿上，小腿和脚通过肌腱连接。

为了改善脚的运动，我们需要把觉知带到小腿，去启动对应的肌肉。

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特别是腓骨长肌，在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。

从脚踝外侧，肌腱延伸到脚底，连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓，上提外纵弓和内纵弓。

如果专注、平衡地去上提足弓，可以让腿从根基开始稳定，特别是在单腿平衡的体式中。

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在体式中启动脚的力量分析实例

为什么动动脚趾就那么管用？

大脚趾拇趾长屈肌的收缩力，被腿这个杠杆臂放大了。大脚趾作为支点，推动骨盆向前，腿垂直地面。换句话说，当屈曲脚趾，身体有向后的趋势，为了平衡这个，骨盆就会向前。

关于拇趾长屈肌的解剖学

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拇趾长屈肌起源于腓骨和胫骨（小腿）的下三分之二处，穿过踝关节、距下关节和跖趾关节，所以当它收缩，会带动这些关节屈曲。同时会起到上提足弓的作用。

把大脚趾的屈曲用到其他体式中

以半月式为例，大脚趾的这个技巧可以放到很多体式中，特别是单腿平衡体式，比如半月式。

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在半月式中站立腿的脚下压，上提足弓

如何找到足弓的启动呢？特别是对于扁平足，这一点难度比较大，推荐大家4个简单的体式，帮助找到足弓的启动。

4个简单体式激活小腿，上提足弓

↓↓↓

1

雷电坐（变体）

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坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开

右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点

让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓

这个部位感觉很敏感

保持8-10次呼吸，慢慢加长时间

然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来

换边重复

2

四脚板凳式（配合砖块）

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来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间

双脚和膝盖与髋同宽

在这里，双脚内侧和外侧均等下压

小腿外侧和脚踝开始夹向砖块

你会感受到小腿外侧开始启动

不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷

做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量

3树式（变体）

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单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度

站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开

重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧

脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧

整个脚和小腿会被激活

从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间

换边重复

4

战士二式

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后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转

专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面

保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提

大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡

交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧

保持4-5次呼吸，换边重复

在瑜伽练习中，花多点时间去建立稳定的根基，你会发现，一切都变得简单起来。

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