跑步笔记

    1、为什么心率那么低

我的原则：休息好，控制强度，均匀呼吸，松弛有度。

首先跑步前，保证充足睡眠，绝不熬夜，跑前多热身，让身体慢慢趋于放松状态，然后以一种轻松自在的节奏开局，状态好，匀速跑；状态差，慢跑无忧，前面5k定好了基调，后面即便微微提速，也没关系。我习惯将距离控制在10k以下，累了，不硬撑；渴了，就补水，聆听身体的声音，不强求。如果开局总喜欢冲，身体疲劳的时候，就喜欢用目标配速顶，负荷一旦超出身体极限，心率一般居高不下，这种习惯不好，跑步没必要大开大合，以一种舒适的节奏，稳扎稳打就好了，只要身体不疲劳，控制速，稳定量，掌握好呼吸频率，心率一般高不了！

    2、步幅怎么那么大？如何提升？

步幅大有两种情况，其一，天生大长腿，比如国家队杨乐；其二，腿部力量过硬，肌肉若隐若现，比如彭建华。对于业余爱好者，如果想提升步频、步幅，首先要进行腿部力量，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，其次要进行速度训练，比如间歇冲刺之类，因为速度=步频x步幅，速度提升，就是步频步幅的增加，不可盲目追求，只能顺其自然，打好有氧基础，练好核心，才能支撑起强度训练，如果根基不牢，进行强度训练的时候，跑姿歪斜，摇摇欲坠，跑后肌肉酸痛灼热，甚至受伤。我们一般练好腿，适当速度训练，步幅步频是否进步，看个人造化了！

    3、跑后放松是怎样进行的？

跑步：体能充沛～身体疲劳～恢复训练～体能充沛～……如此反复，如果跑后不进行恢复训练，企图通过休息被动恢复，那么疲劳就会一点一滴地攒下，长此以往会崩盘，我们之前的训练方式是这样的：跑前热身10分钟+2公里慢跑预热+训练科目+2公里放松；以低强度有氧慢跑开局，也要以低强度有氧收尾，不身体处于紧绷状态就好！跑步完，先缓冲一下，再做拉伸。我们跑后恢复训练有：冷敷、借助滚动泡沫轴拉伸、轻微力量训练、慢跑调节过渡等。重点对于跑步训练强度要合理安排：有氧～强度～有氧，强度不能连着来，一周一次即可，有氧为主，速度为辅，兼顾体能，总结：恢复要多吃、多睡、多拉伸，然后减速减量，慢跑调节过渡。

  4、跑后要注意什么？

跑后要注意休息，八个小时充足睡眠时间必不可少；多吃营养丰富的食品，拒绝辛辣油腻；专业跑者更严苛，拒绝烟酒，清淡饮食，规律作息，训练的时候，全力以赴，休息的时候，积极放松恢复，这一点值得我们学习，对于业余爱好者，不一定要跑出好成绩，但一定要养成自律的生活方式，有些跑者跑后大吃大喝，经常熬夜，这样对身体不好，跑步的目的是为了强身健体，绝不是为了跑后的放纵，酒要适度，烟要戒，垃圾食品要少吃，休息不好，营养又跟不上，又加上高负荷的剧烈运动，身体真心扛不住，不会休息，就不会跑步，跑后一定要保证充足的睡眠时间，吃有营养的物质，积极拉伸，让身体慢慢恢复。