跑步笔记

    1、为什么心率那么低

我的原则:休息好,控制强度,均匀呼吸,松弛有度。

首先跑步前,保证充足睡眠,绝不熬夜,跑前多热身,让身体慢慢趋于放松状态,然后以一种轻松自在的节奏开局,状态好,匀速跑;状态差,慢跑无忧,前面5k定好了基调,后面即便微微提速,也没关系。我习惯将距离控制在10k以下,累了,不硬撑;渴了,就补水,聆听身体的声音,不强求。如果开局总喜欢冲,身体疲劳的时候,就喜欢用目标配速顶,负荷一旦超出身体极限,心率一般居高不下,这种习惯不好,跑步没必要大开大合,以一种舒适的节奏,稳扎稳打就好了,只要身体不疲劳,控制速,稳定量,掌握好呼吸频率,心率一般高不了!

    2、步幅怎么那么大?如何提升?

步幅大有两种情况,其一,天生大长腿,比如国家队杨乐;其二,腿部力量过硬,肌肉若隐若现,比如彭建华。对于业余爱好者,如果想提升步频、步幅,首先要进行腿部力量,深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类,其次要进行速度训练,比如间歇冲刺之类,因为速度=步频x步幅,速度提升,就是步频步幅的增加,不可盲目追求,只能顺其自然,打好有氧基础,练好核心,才能支撑起强度训练,如果根基不牢,进行强度训练的时候,跑姿歪斜,摇摇欲坠,跑后肌肉酸痛灼热,甚至受伤。我们一般练好腿,适当速度训练,步幅步频是否进步,看个人造化了!

    3、跑后放松是怎样进行的?

跑步:体能充沛~身体疲劳~恢复训练~体能充沛~……如此反复,如果跑后不进行恢复训练,企图通过休息被动恢复,那么疲劳就会一点一滴地攒下,长此以往会崩盘,我们之前的训练方式是这样的:跑前热身10分钟+2公里慢跑预热+训练科目+2公里放松;以低强度有氧慢跑开局,也要以低强度有氧收尾,不身体处于紧绷状态就好!跑步完,先缓冲一下,再做拉伸。我们跑后恢复训练有:冷敷、借助滚动泡沫轴拉伸、轻微力量训练、慢跑调节过渡等。重点对于跑步训练强度要合理安排:有氧~强度~有氧,强度不能连着来,一周一次即可,有氧为主,速度为辅,兼顾体能,总结:恢复要多吃、多睡、多拉伸,然后减速减量,慢跑调节过渡。

  4、跑后要注意什么?

跑后要注意休息,八个小时充足睡眠时间必不可少;多吃营养丰富的食品,拒绝辛辣油腻;专业跑者更严苛,拒绝烟酒,清淡饮食,规律作息,训练的时候,全力以赴,休息的时候,积极放松恢复,这一点值得我们学习,对于业余爱好者,不一定要跑出好成绩,但一定要养成自律的生活方式,有些跑者跑后大吃大喝,经常熬夜,这样对身体不好,跑步的目的是为了强身健体,绝不是为了跑后的放纵,酒要适度,烟要戒,垃圾食品要少吃,休息不好,营养又跟不上,又加上高负荷的剧烈运动,身体真心扛不住,不会休息,就不会跑步,跑后一定要保证充足的睡眠时间,吃有营养的物质,积极拉伸,让身体慢慢恢复。

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