睡眠心得（3）

        现代人多有现代问题，见有些许小伙伴容易睡不好，自己把心得写了一个“睡眠”系列，在这篇放上自己看《睡眠十律》整理的笔记，相信也能帮助到更多有需要的人——

【睡前助眠】

        入睡前1小时先洗个热水澡，等到身体逐渐变凉，这种方法将帮助入睡；

【失眠】

        如果失眠，睡眠限制计划是一个不错的选择；

        限制在卧室的时间，在卧室就只能睡眠，并且保证每天在同一时间起床；

【打盹】

        下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是大约30分钟；

        早上七点到中午十二点之间，要抵制自己想打盹的欲望；

        晚上六点到八点之间同样也不能打盹（如果睡眠不足就打盹）；

【打鼾】

        轻微的一剂非处方药就能起到好效果，白天也能入睡严重打鼾患者则需要进行咨询医师做相关治疗；

【睡眠阶段】

        第一阶段觉得昏昏欲睡、第二阶段进入轻度睡眠、第三第四阶段进入深度睡眠、第五阶段进入快速眼动会做梦；

        五个阶段为一个周期，每个周期会持续大约一个半小时，健康的夜间睡眠通常要经历4到6个周期；

        不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪的不稳定，损害我们的长期健康；

        要保持完整的睡眠周期，最好的办法是平均每天睡八个小时，睡前避免酒精和咖啡；

        咖啡因会延长我们的入睡时间，深度睡眠可能被抵制，醒来的次数可能会更多；

        在酒精的作用下可以快速入睡，深度睡眠的时间会更多，进入快速眼动所花的时间比一般情况下要长，更重要的是到下半夜醒着的时间会更长。所以酒精能帮我们入睡，但不能帮我们保持睡眠；

【褪黑素】

        晚上身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡，当日光透过窗帘洒进房间时，眼睛会对蓝色光反应提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会警觉并开始清醒过来；

        根据褪黑素的影响，把窗帘关得严实，就能确保一觉睡到天亮起来；

        反之也可以利用光线对大脑的作用，让自己在午夜时分醒来（需要模拟日光的蓝光灯）；

【食物影响】

        富含碳水化合物的饭菜，会引发一个连锁反应，让我们增加睡意；

        摄取蛋白质会产生与碳水化合物相反的效果；

        当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，这会让人产生睡意。立竿见影的效果就是午睡；

        蛋白质转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，人们就会变得更加警醒；

        食物能控制疲劳感，中餐吃蛋白质食物，可能会很好地消除下午的睡意；

        晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于睡眠；

        最好是在就寝前四个小时进食；

【时差】

        重新设置人体生物钟帮助克服时差；

        每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠；

        人体在饥饿状态下持续16个小时后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式；

        需要消除时差，先限制禁食达到16小时，到达新时差地在第一个正常的就餐时间进食，重置食物钟；

【放松疗法】

        用来改善睡眠针对睡眠作息时间不规律，睡眠质量不好会有焦虑压力；

        当我们面临压力时，肌肉就会紧绷，通过消除肌肉紧张，肌肉逐渐放松法就会起效；

        依次紧绷和释放所有的肌肉，重复进行多次，整个身体就会放松下来；

        20分钟的绷紧与放松训练会使皮质醇水平急剧下降，压力大幅减少；

        如果无法入睡，并且想在上床前放松身体，可以在睡前进行20分钟肌肉绷紧和放松练习，这个简单的方法可以帮助更快入睡；

【花花草草助眠】

        传统自然睡眠疗法：薰衣草和缬草都能帮助入睡；