20181104桥式作业

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问题一：膝关节外开，没有对准脚尖，膝关节不在脚踝的整上方

原因：腿前侧内侧肌群内收力量较弱，大腿外侧肌肉过缩较多，双脚内沿缺失没有踩实地面，导致双膝外开，大腿外旋，从而导致髋关节跟着外展，会造成骶髂关节空间挤压，给腰椎带来压力让腰椎疼痛。

调整：可以在双腿之间夹砖练习，建立大腿前侧骨直肌内侧股内侧肌等肌群内收力量，使大腿面朝向天花板，大腿外侧相对伸展不要过多的收缩，双脚发力踩实地面尤其是脚内沿不能缺失，利用脚踩地的力量将双膝向后推到脚踝的正上方，不要让膝关节外开或者前移悬空产生压力。

借助体式：仰卧369，深蹲，幻椅式锻炼腿部肌群

问题二：臀部下掉，背部上抬不够，胸腔无法更多的接触下巴

原因：臀腿后侧和中下背部力量薄弱，不能将髋关节外展向天花板的方向抬高，脊柱灵活度不够使后弯受限，双肩后旋能力不够，身体前侧伸展度不够导致胸腔无法展开的更多无法更多的去接触下巴。

调整：臀大肌、腿后侧腘绳肌、中下背部竖直肌肉收紧发力将臀部向上抬高，将髋关节提到极限，使胸椎向后弯曲的弧度增加。将双肩打开后旋下压地面，利用双手、大臂、双肩下压地面的力量将胸腔打开更好的拉伸身体前侧使胸腔去寻找下巴直至接触下巴。

借助体式：舞蹈式、战士三式、猫平衡式增强臀腿后侧腘绳肌力量

蝗虫式、弓式、猫伸展式、眼镜蛇式、鱼式、骆驼式增强后背肌群及脊柱灵活性