怎么运动才正确？听听骨科医生怎么说

本文来源 湘侨著作《无影灯外》

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运动很简单，也很复杂，选对方式、找对时间频率，才能更好地运动哦！

《话说运动》

作者丨湘侨

作为骨科医生今天给大伙聊聊运动。

如今喜欢运动的人越来越多，目的无非是两个：活得美（减肥）、活得久（降低心脑血管风险）。

图片来源：我们易问医自己画的

1、有氧运动 

大凡人们的健身运动都是有氧运动。比如：慢跑、健步走、游泳、爬山、骑自行车、太极拳、乒乓球……

什么叫有氧运动？通俗地讲：有氧运动是指人们在运动过程中处于呼吸不困难，氧气供应充足的运动。无氧运动即大多数剧烈运动，比如短跑、举重、拳击等竞技运动。

有氧运动消耗的是脂肪，因此它是人们健身运动的首选。有数据表明：长期有氧运动的人患心血管疾病风险比不运动者低40%。

有氧运动前15分钟消耗的能量由体内糖提供，15钟之后才消耗脂肪。因此无论哪种运动，如果你是以减肥、降脂为目的的话，有氧运动至少需要30分钟以上。

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2、散步能减肥吗 

如今流行散步，散步到底能不能减肥？到底能不能降低心脑血管疾病风险？这牵涉到一个有效运动的问题。

什么是有效运动？有效运动指运动中你的心率要达到最大心率的80%左右，且维持30分钟以上。最大心率=170—年龄。

举个例子：一个50岁左右的中年人，他有效运动时心率应该维持在100次/分钟左右，且至少30分钟，如此方能达到燃烧脂肪的可能。

因此对于青壮年人随意散步，而不是健步大步走，一个关键问题就是心率上不去，消耗脂肪能力有限。这样的运动可以起到放松心情、维持肌肉新陈代谢的作用，但减肥能力有限。

那么，到底多快的步伐才能达到有效运动呢？大约4~5公里/小时的速度即可。总之心率要上去才行。

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3、安全运动很重要 

还有就是安全运动问题，分两方面说：

 █ 最大心率

运动中你的心率不能长时间超过最大心率。如前文所述，假若一个70岁的老人运动，最大心率最好不要超过100次/分钟。就是说你运动时不能太剧烈，长时间心率太快是有害的，因为它会增加心脏负荷。

 █ 长期坚持

所有的运动要想健身必须长期坚持。但长期运动就不得不考虑运动中对我们人体各关节的损害问题。

人长期运动中，首当其冲的受害关节是膝关节。

图中数字指各种运动中膝关节承受自己体重的倍数。比如骑自行车运动中膝关节承受的是一半的重量。跑步却承受了自己体重5倍的重量。这图一目了然地告诉了我们什么运动损害我们的关节，比如：慢跑、爬山、爬楼梯、下蹲等等。

那么，什么运动对关节损害少？

骑自行车、健步走等都很不错。当然通过锻炼加强大腿肌肉力量可以有效保护膝关节，从而减轻损伤。

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有没有运动时膝关节承受的压力是零的？

有，那便是游泳。作为骨科医生我最最推崇的健身运动就是游泳。这是唯一不负重的运动，也是唯一可以锻炼身体几乎所有重要肌肉的运动，如：胸大肌、腰肌、颈肌等（这对预防及治疗腰痛、颈椎痛很有意义）。

而且游泳的运动强度是很大的，同样的时间内，游泳所消耗的能量大约是健步走的5倍，是慢跑的约3倍。因此游泳是第一减肥运动。

另一个较好的运动就是骑自行车。运动强度中等，对膝关节损害少。但长期骑自行车意味着长期弯腰，这对腰椎开始退变的中年人是不利的，同时骑自行车膝关节承受自己一半的身体重量，显然是指平路骑行，而山坡肯定成倍增加。

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如果硬要点评一项不太好的运动的话，那就是羽毛球运动。这项运动长期下来对肩、肘、腕、膝关节都有可能造成损害，且羽毛球运动并不属于真正的有氧运动。

4、一次运动多长时间适宜 

有氧运动到底一次运动多长时间适宜？

运动太久无疑增加心脏负担，增加关节的损伤，因此一切皆有度。

比如网上晒散步步数，有的人竟然晒出一天十万步，显然是愚蠢的。建议健步走每天不超过两万步。运动时间大概30~60分钟为宜。

还有一个每周的频率问题，要想有效减肥，有效地增强心血管功能，降低心脑血管疾病的风险，每周至少需5次。

减掉近30斤肥肉并维持了12年是我这半辈子少数成功的事。

祝君健康！

2017年2月

作者介绍

湘侨：湖南武冈人侨居福建厦门也。姓袁，名华澄，骨科医生。爱做医生，至今以医生职业为荣。

行医理念：“对信任自己的患者怎么好都不为过！”

爱摄影，并不爱行文。行医过程中常被患者感动而情不自禁地记录了一些故事。易激动，因此也忍不住地记录了一些别的。

《无影灯外》是袁医生闲暇之余在网络上写下的一些杂文，共计47万余字。至今累计点击阅读量约80万人次。既有对亲情、友谊的记录，也有对世事的一些感悟。更有他惊心动魄、独一无二的数次西藏游历的记载。当然更多的是行医中的一些故事（约15万字）。生命的坚强与美丽、病人、医生的相互信任与坚持，让书中的故事令人动容。《无影灯外》一书4月23日正式出版，好评如潮。